你好，我是Edisi0n，專業(yè)科普健身知識(shí)。非常高興回答這個(gè)問題，當(dāng)你開始在意減肥計(jì)劃時(shí)，說明你已經(jīng)下定決心要減肥了。在回答問題之前，希望你甚至手機(jī)面前的讀者都能夠堅(jiān)持。廢話不多說，我主要講以下三點(diǎn)。

一、訓(xùn)練

訓(xùn)練是最中之重。想要健康的減肥，并且減下來身材好，訓(xùn)練必不可少。

① 力量訓(xùn)練

為什么力量訓(xùn)練要寫在前面？我不僅寫在前面，還要求大家在訓(xùn)練時(shí)也把力量放在前面。先做力量可以提前消耗血液里游離的糖原，這樣有利于有氧時(shí)的燃脂。力量訓(xùn)練還有很多好處，可以緊致肌肉和皮膚，起到局部塑型的效果；提高我們的基礎(chǔ)代謝，使減脂事半功倍；

力量訓(xùn)練最好能練到全身，均衡發(fā)展。有條件的可以去健身房，再次一點(diǎn)可以在家里買一對(duì)啞鈴。我這里主要講大眾平民的徒手訓(xùn)練，沒有器械和場地的限制。

Ⅰ 俯臥撐

俯臥撐可以訓(xùn)練到上肢前表面的絕大部分肌肉，是非常經(jīng)典的徒手訓(xùn)練，大家也都耳熟能詳，唯一要注意的一點(diǎn)，腹部和臀部收緊，不要塌腰，避免腰椎收到損傷。訓(xùn)練建議:

分為下斜俯臥撐、平板俯臥撐、上斜俯臥撐，按順序難度依次遞減，每個(gè)組8-12次，每個(gè)動(dòng)作3組(按照自身的身體狀況靈活調(diào)整)。

Ⅱ 引體向上

引體向上也是上肢訓(xùn)練動(dòng)作，與俯臥撐正好相反，引體訓(xùn)練的是后表面的肌肉。可能有部分同學(xué)做不了一個(gè)完整的引體，沒關(guān)系，我們可以做退階如下圖。建議訓(xùn)練4-6組，每組8-12次。

Ⅲ 深蹲

深蹲訓(xùn)練我們的下肢，我主要說一下注意事項(xiàng)。腰背始終挺直，蹲下時(shí)，大腿盡量平行地面，背部和小腿平行。建議訓(xùn)練4-6組，每組15-20次。

② 有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練是減脂的機(jī)器。我們可以選擇跑步，騎自行車，這些運(yùn)動(dòng)方式在網(wǎng)上可以搜到一大把，但他們都沒有告訴大家有氧運(yùn)動(dòng)最重要的一點(diǎn)——心率。

把我們的心率控制在最大心率的50％-80％之間，是最佳的燃脂區(qū)間(最大心率＝220-年齡)。

二、飲食

減脂期的飲食以低碳水高蛋白為主。碳水是身體最喜歡的能量來源，所以降低碳水的攝入即降低能量的攝入。蛋白質(zhì)是合成骨骼肌的主要成分，減脂期間補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)可以防止肌肉流失，甚至增加骨骼肌含量。

碳水化合物:我們?nèi)粘３缘闹魇?，比如米飯、面條和饅頭，但這些都是精加工的主食，升糖指數(shù)較高，我們盡量選擇升糖指數(shù)低的主食，比如紅薯、玉米和南瓜。

蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)通常存在于肉類、蛋類和奶質(zhì)食品中。這里要注意少吃豬肉多吃魚，因?yàn)樨i肉的脂肪含量高，而魚正好相反。

三、睡眠

不管是增肌還是減脂還是不運(yùn)動(dòng)，都需要有充足的睡眠。身體恢復(fù)和增長最佳的時(shí)間段就是睡眠時(shí)間。保持高質(zhì)量的睡眠，可以讓身體恢復(fù)到最佳的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)起來也精神百倍。

以上三點(diǎn)，堅(jiān)持三個(gè)月一定能看到效果。我是Edisi0n，如果你想運(yùn)動(dòng)又不知道如何開始，請(qǐng)關(guān)注我！