首頁(yè) 資訊減肥必看！健康體重與飲食的關(guān)鍵

減肥必看！健康體重與飲食的關(guān)鍵

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月23日 14:18

隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展和人民生活方式的顯著改變，我國(guó)居民超重肥胖問(wèn)題日益突出，超重肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素，嚴(yán)重影響人們的身心健康和生活質(zhì)量。為提升全民體重管理意識(shí)和技能，預(yù)防和控制超重肥胖，國(guó)家衛(wèi)生健康委會(huì)已啟動(dòng)實(shí)施“體重管理年”活動(dòng)。

讓我們一起參與體重管理，通過(guò)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)，共同邁向健康生活。

認(rèn)識(shí)體重超重肥胖

體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)健康造成不利影響。

我們通常使用“體重指數(shù)（BMI）”這個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量人體的胖瘦程度，其計(jì)算方式是：體重（kg）除以身高的平方（m2）。依據(jù)現(xiàn)行《成年人體重判定》（WS/T428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過(guò)輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

另外，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。

如何管理體重

生活方式干預(yù)是體重管理的首選方法，主要包括：減少飲食能量攝入、增加身體活動(dòng)及其他有益于減重的行為改變等。建議超重肥胖的成年人按照減重目標(biāo)時(shí)間來(lái)制定減重計(jì)劃，長(zhǎng)期堅(jiān)持、循序漸進(jìn)，維持體重管理效果。

1.制定計(jì)劃

對(duì)于大多數(shù)超重或輕度肥胖者（24.0kg/m2≤BMI<32.5kg/m2），建議初始時(shí)設(shè)立每周減輕體重約0.5～1kg的目標(biāo)，每月減輕2～4kg，6個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%～15%并維持；對(duì)于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/m2），建議設(shè)立周、月目標(biāo)，定期評(píng)估，按減輕現(xiàn)體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標(biāo)，周期為3至6個(gè)月。

2.合理膳食

合理膳食是維持健康體重的基礎(chǔ)，應(yīng)根據(jù)個(gè)體的年齡、性別和身體活動(dòng)水平等因素進(jìn)行調(diào)整，確保攝入足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素。三餐的食物能量分配及間隔時(shí)間要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足飲水，減少高糖、高油、高鹽食物。選擇蒸、煮、燉、拌，減少煎、烤、炸等烹飪方式。

?限制能量飲食

是指在合理的能量分配基礎(chǔ)上，每日限制能量攝入，達(dá)到并維持負(fù)平衡狀態(tài)。根據(jù)能量需要量，建議每日減少500～1000千卡或減少30%總能量攝入，同時(shí)保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的均衡攝入（供能占比分別為50%～60%、20%～30%、15%～20%）。

?均衡膳食模式

應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓勵(lì)主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜；優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。

?個(gè)體化調(diào)整食物構(gòu)成

●高蛋白飲食。是指每日蛋白質(zhì)供能比超過(guò)每日總能量的20%、但一般不超過(guò)每日總能量的30%的飲食，可增加飽腹感、減輕饑餓感，有助于增強(qiáng)超重肥胖者的減重依從性并維持減重效果。

●低碳水化合物飲食。是指嚴(yán)格限制碳水化合物攝入（供能比≤40%），脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加。短期低碳水化合物飲食干預(yù)有益于超重肥胖者控制體重、血糖，改善代謝。

●生酮飲食。是低碳水化合物飲食中的極特殊類型，適用于嚴(yán)密醫(yī)學(xué)監(jiān)督確保安全情況下，單純性肥胖以及肥胖代謝綜合征人群短期內(nèi)快速降低體重。

3.適量運(yùn)動(dòng)

遵循“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”的總原則，每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)及2～3次抗阻訓(xùn)練。將身體活動(dòng)融入日常生活中，達(dá)到維持健康體重的目的。

?一般人群的運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議由小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，逐漸達(dá)到30分鐘/天的中等至較大強(qiáng)度。對(duì)于運(yùn)動(dòng)依從性較差的個(gè)體，可以通過(guò)累計(jì)多次、每次不少于10分鐘的連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到總的運(yùn)動(dòng)量。為了實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期控制體重的效果，應(yīng)逐漸達(dá)到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，且將運(yùn)動(dòng)分在每周的5～7天內(nèi)進(jìn)行?？筛鶕?jù)年齡、健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力采用不同的運(yùn)動(dòng)方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

?高危人群的運(yùn)動(dòng)

對(duì)存在運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的人群應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、縮短每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、增加運(yùn)動(dòng)頻率，必要時(shí)在專業(yè)人員指導(dǎo)下制訂個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案。糖尿病患者要關(guān)注是否有運(yùn)動(dòng)后低血糖及是否有視網(wǎng)膜病變等運(yùn)動(dòng)禁忌證；高血壓患者要了解血壓控制情況及靶器官損害狀況；合并心血管疾病要評(píng)估冠脈病變的嚴(yán)重程度及心功能狀態(tài)。

?運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

遵循合理的運(yùn)動(dòng)流程和科學(xué)的鍛煉方案，在運(yùn)動(dòng)前做好熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動(dòng)中避免關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶損傷和過(guò)度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行充分拉伸恢復(fù)并及時(shí)補(bǔ)液。

4.自我檢測(cè)

自我監(jiān)測(cè)是體重管理與維持的重要步驟之一。推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷），定期定時(shí)稱重，跟蹤體重變化。記錄每日的飲食和身體活動(dòng)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并調(diào)整。

5.精神心理支持

超重肥胖者的精神心理支持主要針對(duì)依從性不強(qiáng)、減重信心不足等問(wèn)題，其目標(biāo)是支持個(gè)體改變并維持健康的生活方式，具體技術(shù)包括動(dòng)機(jī)訪談、自我監(jiān)控、刺激控制、情緒管理、認(rèn)知重建、問(wèn)題解決等。如發(fā)現(xiàn)存在難以抑制對(duì)食物的渴望、短時(shí)間進(jìn)食大量食物，伴隨停不下來(lái)的失控感等情況，應(yīng)進(jìn)一步評(píng)估或咨詢精神科醫(yī)師。

所有有減重需求的個(gè)體都應(yīng)接受全面的生活方式干預(yù)，無(wú)論是否聯(lián)合藥物或手術(shù)治療，生活方式干預(yù)都是減重的基礎(chǔ)。如果通過(guò)充分的綜合生活方式干預(yù)仍無(wú)法減重，可以在嚴(yán)格評(píng)估后，考慮醫(yī)學(xué)治療進(jìn)行干預(yù)，如藥物或手術(shù)治療。

居民體重管理核心知識(shí)

（2024年版）

一、正確認(rèn)知，重在預(yù)防

二、終生管理，持之以恒

三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估

四、平衡膳食，總量控制

五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

六、良好睡眠，積極心態(tài)

七、目標(biāo)合理，科學(xué)減重

八、共同行動(dòng)，全家健康