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2025全民營養(yǎng)周丨健康體重科學(xué)運(yùn)動(dòng)知識(shí)問答

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月24日 23:17

原標(biāo)題：2025全民營養(yǎng)周丨健康體重科學(xué)運(yùn)動(dòng)知識(shí)問答

來源：歷城疾控微健康

1、運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎？

答案是肯定的，且已有很多科學(xué)研究都證明了運(yùn)動(dòng)確實(shí)能幫助減肥。不管是進(jìn)行耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），都能顯著減輕體重。通常，進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)持續(xù)4至12周，平均減重范圍為1.5 kg至3.5 kg。其中，耐力訓(xùn)練和HIIT還可顯著降低體脂，減少量約為1.3 kg到2.6 kg。減重效果會(huì)因人而異，并受到具體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率、時(shí)長等因素的影響。

在總能量消耗一致的情況下，有氧訓(xùn)練和HIIT對(duì)超重或肥胖成年人來說，減重和減脂效果相似。此外還需注意，雖然飲食對(duì)整體體重減輕的影響更大，但運(yùn)動(dòng)在降低內(nèi)臟脂肪方面效果更好。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員通常不會(huì)很胖，但當(dāng)他們退役后，由于不再進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，往往會(huì)容易發(fā)胖。這說明，運(yùn)動(dòng)員并不是天生就瘦，長期高強(qiáng)度的訓(xùn)練幫助他們保持了體形。如果退役后飲食沒有調(diào)整，體重就會(huì)增加。因此，終身保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是維持健康體重的一個(gè)重要方式。

2、運(yùn)動(dòng)的作用不僅僅是體重管理。

運(yùn)動(dòng)不僅能幫助減肥，更重要的是它對(duì)代謝健康的影響。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)減肥的效果可能沒有控制飲食那么立竿見影，但它對(duì)身體健康的其他好處是不可忽視的。對(duì)于超重或肥胖的人來說，運(yùn)動(dòng)的意義絕對(duì)不僅僅在于減重，更多的是它能改善我們的代謝和肌肉健康，這些比體重本身更為重要。

運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)。大量研究表明，運(yùn)動(dòng)是預(yù)防至少35種慢性疾病的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)在預(yù)防和治療這些慢性疾病方面的效果，和藥物一樣有效，甚至可能效果更好。目前，缺乏運(yùn)動(dòng)已被認(rèn)為是許多慢性病的主要原因之一。肌肉不僅是幫助我們運(yùn)動(dòng)的器官，它還是一種內(nèi)分泌器官，也就是說，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)肌肉分泌一些有益物質(zhì)，這些物質(zhì)可能對(duì)預(yù)防和治療某些疾病有益處。

運(yùn)動(dòng)的益處是全身心的。我們關(guān)注全生命周期的健康生活方式，無論你是年輕人還是年長者，運(yùn)動(dòng)對(duì)所有年齡段人群的健康都是至關(guān)重要的。根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)類型，我們建議大家特別關(guān)注兩種運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)。

3、有氧運(yùn)動(dòng)的主要益處有哪些？

有氧運(yùn)動(dòng)是指那些能提高你心跳和呼吸的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)種類形式多樣，包括快走、慢跑、水中運(yùn)動(dòng)、劃船、騎車、跳舞、太極拳、八段錦等中等強(qiáng)度活動(dòng)。建議每周進(jìn)行5~7天的運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)或累計(jì)30分鐘，并逐漸增加到每天60分鐘，保證每周的運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不少于250~300分鐘，同時(shí)運(yùn)動(dòng)間隔不宜超過2天。如果是超重或身體靈活性差的兒童青少年，他們可能無法每天做到60分鐘，可以根據(jù)自身情況從低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)開始，逐步增加頻率和時(shí)長，直到達(dá)到目標(biāo)。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的益處非常廣泛，特別是在增強(qiáng)心肺耐力方面。心肺耐力被稱為第五大生命體征，因?yàn)樗苯雨P(guān)系到我們的健康。研究表明，心肺耐力每提高一個(gè)單位，死亡率就能減少15%。心肺耐力通常用代謝當(dāng)量來評(píng)估，其單位是梅脫，表示的是你運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧量與安靜時(shí)相比的倍數(shù)。例如，中等強(qiáng)度范圍是3-6梅脫，說明你在運(yùn)動(dòng)時(shí)的氧氣消耗是安靜時(shí)候的3-6倍。如果你上三層樓就會(huì)感到氣喘吁吁，那就說明你的心肺耐力可能需要提升了。

心肺耐力領(lǐng)域的著名學(xué)者曾說過“Fat but fit”（胖但健康），意思是，即使一個(gè)人肥胖，只要他的心肺耐力好，他患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就比那些心肺耐力差的人要低。但是，如果超重肥胖的人不運(yùn)動(dòng)，心肺耐力差，那么他們的風(fēng)險(xiǎn)則會(huì)很高。所以，無論體重如何，都應(yīng)該保持運(yùn)動(dòng)，即使是胖子，也應(yīng)做一個(gè)健康的胖子。

很多人并不知道自己缺乏身體活動(dòng)，身體活動(dòng)不足可以表現(xiàn)為兩種情況：一種是完全不進(jìn)行任何中等至高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；另一種是身體活動(dòng)水平太低，不足以帶來健康效益。比如很多人覺得自己非?；钴S，每天都在散步，但其實(shí)散步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能非常低，同樣可能屬于身體活動(dòng)不足，無法獲得健康效益。

（想通過步數(shù)來測(cè)算你的身體活動(dòng)水平嗎？可參考團(tuán)標(biāo)《健康體重成年人身體活動(dòng)水平評(píng)估》（T/CNSS 025-2024））。

4、抗阻運(yùn)動(dòng)的主要益處有哪些？

抗阻訓(xùn)練包括使用自由重量（如啞鈴）、自身重量（如俯臥撐、深蹲）、固定器械和阻力帶等運(yùn)動(dòng)。肌肉發(fā)達(dá)、力量大的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更低，這也意味著抗阻訓(xùn)練對(duì)我們的健康非常重要?？棺栌?xùn)練可以將心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低17%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。更強(qiáng)的肌肉力量與更低的心臟病風(fēng)險(xiǎn)、全因死亡率、腦血管意外事件、身體功能障礙等更低的發(fā)生率相關(guān)。

在治療2型糖尿病時(shí)，抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)一樣有效，尤其在改善超重或肥胖人群的血脂方面，抗阻訓(xùn)練的效果尤為顯著。

對(duì)于健康成年人，建議每周進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練，每次鍛煉應(yīng)涉及到主要肌肉群。每項(xiàng)動(dòng)作做2~4組，每組重復(fù)8~12次，直到感覺肌肉疲勞。通過這樣的訓(xùn)練，可幫助改善肌肉力量和心血管健康。對(duì)于特殊人群（如老年人或某些患病人群），建議使用較輕的重量和較高的重復(fù)次數(shù)，以降低風(fēng)險(xiǎn)并獲取健康益處。

5、如何通過運(yùn)動(dòng)保持健康體重？

超重和肥胖人群的運(yùn)動(dòng)方案

改自《體重管理指導(dǎo)原則》（2024年版）

目前常用、便捷的HRmax（最大心率）估算方法是使用Gelish公式，其計(jì)算方法為HRmax=207-0.7×年齡。例如，一位51歲的運(yùn)動(dòng)愛好者，使用Gelish公式計(jì)算得出的最大心率為：HRmax=207-0.7×51=171次。根據(jù)這個(gè)最大心率，進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（64%~76%）時(shí)的目標(biāo)心率范圍為：171×64%~171×76%=110~130次。

1RM（最大重復(fù)次數(shù)）指一個(gè)人在某個(gè)動(dòng)作中，僅能標(biāo)準(zhǔn)完成一次的最大重量，在訓(xùn)練中可以此為基礎(chǔ)來調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如，若你能以50 kg僅能完成一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，那么50 kg就是你深蹲的1RM。那么60%~70% 1RM就是30~35 kg。在深蹲時(shí)，你可以選擇這個(gè)重量進(jìn)行每組8-12次的練習(xí)。

6、科學(xué)運(yùn)動(dòng)小Tips：

1) 推薦成年人每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或75~150分鐘的較高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者兩種強(qiáng)度身體活動(dòng)的等效組合。同時(shí)每周進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練。

2) 減重減脂人群，建議優(yōu)先進(jìn)行至少達(dá)到中等強(qiáng)度的150~200分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。減肥后的體重維持階段，建議進(jìn)行更多的有氧運(yùn)動(dòng)，每周200~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。在減肥過程中，為了保持肌肉質(zhì)量，建議進(jìn)行以抗阻訓(xùn)練為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，強(qiáng)度中等到較高。

3) 盡量減少久坐，鼓勵(lì)碎片化運(yùn)動(dòng)，比如在長時(shí)間工作或看電視時(shí)站起來活動(dòng)幾分鐘。

4) 循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動(dòng)量。從中等強(qiáng)度開始，隨著運(yùn)動(dòng)能力的提高，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以獲得更多健康益處。

作者：邱俊強(qiáng) 北京體育大學(xué)

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