原標題：2025全民營養(yǎng)周丨健康體重 科學(xué)運動知識問答

來源：歷城疾控微健康

Q

1、 運動可以減肥嗎？

A

答案是肯定的，且已有很多科學(xué)研究都證明了運動確實能幫助減肥。不管是進行耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練還是高強度間歇訓(xùn)練（HIIT），都能顯著減輕體重。通常，進行這些運動持續(xù)4至12周，平均減重范圍為1.5 kg至3.5 kg。其中，耐力訓(xùn)練和HIIT還可顯著降低體脂，減少量約為1.3 kg到2.6 kg。減重效果會因人而異，并受到具體運動強度、頻率、時長等因素的影響。

在總能量消耗一致的情況下，有氧訓(xùn)練和HIIT對超重或肥胖成年人來說，減重和減脂效果相似。此外還需注意，雖然飲食對整體體重減輕的影響更大，但運動在降低內(nèi)臟脂肪方面效果更好。

我們會發(fā)現(xiàn)，運動員通常不會很胖，但當他們退役后，由于不再進行大量運動，往往會容易發(fā)胖。這說明，運動員并不是天生就瘦，長期高強度的訓(xùn)練幫助他們保持了體形。如果退役后飲食沒有調(diào)整，體重就會增加。因此，終身保持運動習(xí)慣是維持健康體重的一個重要方式。

Q

2、 運動的作用不僅僅是體重管理。

A

運動不僅能幫助減肥，更重要的是它對代謝健康的影響。其實，運動減肥的效果可能沒有控制飲食那么立竿見影，但它對身體健康的其他好處是不可忽視的。對于超重或肥胖的人來說，運動的意義絕對不僅僅在于減重，更多的是它能改善我們的代謝和肌肉健康，這些比體重本身更為重要。

運動是良醫(yī)。大量研究表明，運動是預(yù)防至少35種慢性疾病的關(guān)鍵。運動在預(yù)防和治療這些慢性疾病方面的效果，和藥物一樣有效，甚至可能效果更好。目前，缺乏運動已被認為是許多慢性病的主要原因之一。肌肉不僅是幫助我們運動的器官，它還是一種內(nèi)分泌器官，也就是說，運動可以促進肌肉分泌一些有益物質(zhì)，這些物質(zhì)可能對預(yù)防和治療某些疾病有益處。

運動的益處是全身心的。我們關(guān)注全生命周期的健康生活方式，無論你是年輕人還是年長者，運動對所有年齡段人群的健康都是至關(guān)重要的。根據(jù)不同的運動類型，我們建議大家特別關(guān)注兩種運動：有氧運動和抗阻運動。

Q

3、有氧運動的主要益處有哪些？

A

有氧運動是指那些能提高你心跳和呼吸的運動。有氧運動種類形式多樣，包括快走、慢跑、水中運動、劃船、騎車、跳舞、太極拳、八段錦等中等強度活動。建議每周進行5~7天的運動，每次持續(xù)或累計30分鐘，并逐漸增加到每天60分鐘，保證每周的運動總時間不少于250~300分鐘，同時運動間隔不宜超過2天。如果是超重或身體靈活性差的兒童青少年，他們可能無法每天做到60分鐘，可以根據(jù)自身情況從低強度、短時間的運動開始，逐步增加頻率和時長，直到達到目標。

進行有氧運動的益處非常廣泛，特別是在增強心肺耐力方面。心肺耐力被稱為第五大生命體征，因為它直接關(guān)系到我們的健康。研究表明，心肺耐力每提高一個單位，死亡率就能減少15%。心肺耐力通常用代謝當量來評估，其單位是梅脫，表示的是你運動時的耗氧量與安靜時相比的倍數(shù)。例如，中等強度范圍是3-6梅脫，說明你在運動時的氧氣消耗是安靜時候的3-6倍。如果你上三層樓就會感到氣喘吁吁，那就說明你的心肺耐力可能需要提升了。

心肺耐力領(lǐng)域的著名學(xué)者曾說過“Fat but fit”（胖但健康），意思是，即使一個人肥胖，只要他的心肺耐力好，他患心血管疾病的風(fēng)險就比那些心肺耐力差的人要低。但是，如果超重肥胖的人不運動，心肺耐力差，那么他們的風(fēng)險則會很高。所以，無論體重如何，都應(yīng)該保持運動，即使是胖子，也應(yīng)做一個健康的胖子。

很多人并不知道自己缺乏身體活動，身體活動不足可以表現(xiàn)為兩種情況：一種是完全不進行任何中等至高強度的運動；另一種是身體活動水平太低，不足以帶來健康效益。比如很多人覺得自己非?；钴S，每天都在散步，但其實散步的運動強度可能非常低，同樣可能屬于身體活動不足，無法獲得健康效益。

（想通過步數(shù)來測算你的身體活動水平嗎？可參考團標《健康體重成年人身體活動水平評估》（T/CNSS 025-2024））。

Q

4、抗阻運動的主要益處有哪些？

A

抗阻訓(xùn)練包括使用自由重量（如啞鈴）、自身重量（如俯臥撐、深蹲）、固定器械和阻力帶等運動。肌肉發(fā)達、力量大的人，患心血管疾病的風(fēng)險會更低，這也意味著抗阻訓(xùn)練對我們的健康非常重要。抗阻訓(xùn)練可以將心血管疾病的風(fēng)險降低17%，死亡風(fēng)險降低15%。更強的肌肉力量與更低的心臟病風(fēng)險、全因死亡率、腦血管意外事件、身體功能障礙等更低的發(fā)生率相關(guān)。

在治療2型糖尿病時，抗阻訓(xùn)練和有氧運動一樣有效，尤其在改善超重或肥胖人群的血脂方面，抗阻訓(xùn)練的效果尤為顯著。

對于健康成年人，建議每周進行2次抗阻訓(xùn)練，每次鍛煉應(yīng)涉及到主要肌肉群。每項動作做2~4組，每組重復(fù)8~12次，直到感覺肌肉疲勞。通過這樣的訓(xùn)練，可幫助改善肌肉力量和心血管健康。對于特殊人群（如老年人或某些患病人群），建議使用較輕的重量和較高的重復(fù)次數(shù)，以降低風(fēng)險并獲取健康益處。

Q

5、如何通過運動保持健康體重？

A

超重和肥胖人群的運動方案

改自《體重管理指導(dǎo)原則》（2024年版）

目前常用、便捷的HRmax（最大心率）估算方法是使用Gelish公式，其計算方法為HRmax=207-0.7×年齡。例如，一位51歲的運動愛好者，使用Gelish公式計算得出的最大心率為：HRmax=207-0.7×51=171次。根據(jù)這個最大心率，進行中等強度運動（64%~76%）時的目標心率范圍為：171×64%~171×76%=110~130次。

1RM（最大重復(fù)次數(shù)）指一個人在某個動作中，僅能標準完成一次的最大重量，在訓(xùn)練中可以此為基礎(chǔ)來調(diào)整運動強度。例如，若你能以50 kg僅能完成一次標準的深蹲，那么50 kg就是你深蹲的1RM。那么60%~70% 1RM就是30~35 kg。在深蹲時，你可以選擇這個重量進行每組8-12次的練習(xí)。

6、科學(xué)運動小Tips：

1) 推薦成年人每周至少進行150~300分鐘的中等強度有氧活動，或75~150分鐘的較高強度有氧運動，或者兩種強度身體活動的等效組合。同時每周進行2次抗阻訓(xùn)練。

2) 減重減脂人群，建議優(yōu)先進行至少達到中等強度的150~200分鐘有氧運動。減肥后的體重維持階段，建議進行更多的有氧運動，每周200~300分鐘的中等強度運動。在減肥過程中，為了保持肌肉質(zhì)量，建議進行以抗阻訓(xùn)練為基礎(chǔ)的運動計劃，強度中等到較高。

3) 盡量減少久坐，鼓勵碎片化運動，比如在長時間工作或看電視時站起來活動幾分鐘。

4) 循序漸進，逐步增加運動量。從中等強度開始，隨著運動能力的提高，逐漸增加運動強度，以獲得更多健康益處。

作者：邱俊強 北京體育大學(xué)

投稿/合作聯(lián)系

call

kp@cnsoc.org

010-83554781-805

（一經(jīng)錄用可獲得注冊營養(yǎng)師2學(xué)分）

相關(guān)知識

2025全民營養(yǎng)周丨健康體重 科學(xué)運動知識問答
2025年北京市全民營養(yǎng)周“營養(yǎng)知識進社區(qū)”啟動會成功舉辦
全民營養(yǎng)周丨科學(xué)減重，從“吃動平衡”開始！
推進“健康中國2030” 2025全民營養(yǎng)周暨全國營養(yǎng)科普大會舉辦
全民營養(yǎng)周丨科學(xué)減重全攻略——解密能量平衡與健康減脂之道
鄭州2024全民營養(yǎng)周！普及營養(yǎng)健康知識，這場活動“干貨滿滿”
全民健康生活方式宣傳月丨強肌健骨 運動為主
【全民營養(yǎng)周】我市舉辦全民營養(yǎng)周暨“5.20”中國學(xué)生營養(yǎng)日主題宣傳活動啟動儀式
“靜”享健康丨吃動平衡，健康體重！2025年全民營養(yǎng)周，讓我們一起行動！
?？铺厣T診丨醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重門診：科學(xué)減重，促進健康

網(wǎng)址: 2025全民營養(yǎng)周丨健康體重 科學(xué)運動知識問答 http://www.u1s5d6.cn/newsview1322189.html