走路是生活中最簡便和最廉價的運動方式，研究表明每天進(jìn)行科學(xué)的走路可以達(dá)到促進(jìn)身體健康，延長壽命的效果，但是錯誤的走路方式也會給身體帶來損害，因此如何才能做健康的走路，本文給你用數(shù)據(jù)一一揭曉。

科學(xué)散步

俗話說“每天走一走，活到九十九”，走路是我們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠郑彩亲詈唵?、最廉價的運動方式。特別是對于中老年人而言，由于身體原因一些劇烈的運動可能已經(jīng)不能堅持了，但想走路這樣簡單、輕松的運動還是非常適合的。許多研究表明進(jìn)行科學(xué)的走路可以有效提高中年人的健康狀態(tài)，并且有延長壽命的效果。但也有研究表明并不是走路時間越長越好，也不是走路越快越好，有時候如果走路方式選擇不對甚至可能導(dǎo)致肌肉關(guān)節(jié)損傷，嚴(yán)重時甚至有損于健康。因此本文就用臨床研究的數(shù)據(jù)告訴大家如何從5個方面制定科學(xué)的走路計劃，從而促進(jìn)身體健康。

走路對身體是否有好處？

現(xiàn)代研究表明通過走路可以有效促進(jìn)軀體的血液循環(huán)，并且可以強(qiáng)健下肢關(guān)節(jié)的活動度和肌肉的強(qiáng)度，同時可以調(diào)動我們的心肺功能，使人的心率保持在一個健康的范圍內(nèi)，此外還有利于燃燒體內(nèi)脂肪，有利于保持身材。

2016年美國《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》雜志的一篇研究通過對60多萬名年齡40歲以上的男女進(jìn)行長達(dá)10年的隨訪調(diào)查，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論是胖或瘦，與每周走路小于2小時的人相比，每周快走2.5小時，平均可增壽3.歲；每周走5小時，平均可增壽4.2歲；每周快走7小時，平均可增壽4.5歲。2021年一項來自北卡羅來納大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，走路是降低死亡風(fēng)險的獨立影響因素，而且發(fā)現(xiàn)無論是快走還是慢走都是可以有效降低死亡風(fēng)險，并且在一定走路區(qū)間內(nèi)只要走路的步數(shù)越多，死亡風(fēng)險就降得越低。綜合現(xiàn)有臨床研究的證據(jù)，走路對于改善健康，延長壽命的作用是毋庸置疑的，可以說適當(dāng)?shù)淖呗肥切詢r比最高的運動之一。

是不是走路走得越久越好？

科學(xué)散步

雖然走路非常簡單、方便，但生活中能夠做到科學(xué)走路的人很少，甚至有人喊出“每天走路1萬步”的口號，這是不是意味著走路走得越久越好、越長越好呢？答辯是否定的，臨床研究表明對于中老年人而言，并不是每天走路的時間越長、路程越長就對身體越好，相反如果超過一定的運動強(qiáng)度反而會對肌肉、關(guān)節(jié)等造成損傷，甚至可能會縮短壽命。

2018年一項來自英國的研究將1500名60歲左右的老人分為高強(qiáng)度運動、間歇運動和完全靜養(yǎng)三個觀察組，經(jīng)過5年隨訪后發(fā)現(xiàn)死亡率最低的是間歇運動組，僅為5%，而死亡率最高的居然是高強(qiáng)度運動組，通過深入分析發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度運動組老年人多死于心腦疾病的發(fā)作、骨折、車禍等，這表明對中老年人而言一定要注意根據(jù)自己身體情況來調(diào)整運動強(qiáng)度，過度運動反而不利身體健康。

如何制定科學(xué)的走路計劃？

走路到底是有利于健康，還是有害于健康，其根本還是在于是否根據(jù)自身健康條件制定了科學(xué)的走路計劃，而根據(jù)現(xiàn)代研究的證據(jù)表明我們可以通過走路步數(shù)和速度、走路時機(jī)、走路地點、走路姿勢、走路準(zhǔn)備等五個方面來制定走路計劃，并且根據(jù)自身調(diào)節(jié)進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。

1.走路步數(shù)和速度

走路步數(shù)的多少是要根據(jù)每個人的健康狀況決定的，絕對不是一刀切，因此那種“每日1萬步”的說法并不適用于所有人。2016年發(fā)布的《中國居民運動與飲食》的調(diào)查報告中指出，平均每個人步行數(shù)量達(dá)到6000步就已經(jīng)可以有利于人體健康。而2021年北卡羅來納大學(xué)的研究更進(jìn)一步的表明對于正常人群而言8000-12000步獲得的收益最大，但對于老年人、慢病人群而言6000-7000步反而最好。

臨床研究數(shù)據(jù)表明步行的速度也會對人體健康造成影響，2016年一項來自美國匹茲堡大學(xué)的研究結(jié)果表明走路速度的快慢會對人的壽命產(chǎn)生影響，普通人的走路的平均速度是每秒鐘0.9米，如果走路速度達(dá)到1米每秒則有利于延長壽命，但需要辯證的看待這研究結(jié)果?，F(xiàn)代臨床的觀點認(rèn)為對于年輕體健的人而言保持每秒1米以上的快速行走是比較合適的，可以對人體的心肺功能進(jìn)行調(diào)控性的鍛煉，同時有利于活動肌肉關(guān)節(jié)。但對于肥胖、老年人、骨質(zhì)疏松人群和既往有慢性肺心病的人群而言，行走的速度要放慢，最好保持在每秒鐘0.3-0.5米最佳，并且要慢慢的逐漸增加行走的時間和每日行走的次數(shù)，分階段去完成6000步左右的步數(shù)即可，沒有必要過度活動。

2.走路時機(jī)

有許多人喜歡在凌晨或者晚上走路，認(rèn)為沒有陽光照射是很舒服的，但這其實是不健康的，研究表明在綠色植物在凌晨或者晚上的時候會吸收氧氣，呼出二氧化碳，導(dǎo)致空氣中二氧化碳濃度增加，對于既往有嚴(yán)重心肺疾病的人來說容易造成缺氧，不利于運動。一天內(nèi)最好的運動時間是傍晚（即太陽還沒有落山之前），這個時間不會太熱而且氧氣充足，走路不僅可以運動身體，還可以緩解一天的疲勞。

其次，有些人喜歡飯后立刻進(jìn)行散步，其實這也是不健康的，研究表明進(jìn)食后更多的血液分配至胃腸以促進(jìn)消化，而如果這時立刻進(jìn)行走路運動，則會導(dǎo)致血液分配到肢體，從而引起心臟、大腦等重要器官的供血不足，特別是既往有慢性心血管疾病的患者可能誘發(fā)心肌缺血、心絞痛等不適，因此最好在進(jìn)食后30分鐘之后再進(jìn)行運動比較合適。

3.走路地點

選擇合適的走路地點非常重要，2017年《柳葉刀》的一項研究表明長期在公園散步的人其健康狀態(tài)遠(yuǎn)優(yōu)于沿街散步的人，其原因可能是公園里植物茂盛，空氣清醒，有利于促進(jìn)健康，而馬路上來往車輛行人眾多，空氣污濁。其次，臨床研究表明相較于崎嶇不平的道路，平坦的步道對于下肢關(guān)節(jié)具有更好的保護(hù)效果，可以減少關(guān)節(jié)磨損。因此最佳走路的地方就是公園的步行道，不僅可以呼吸新鮮空氣，而且有利于保護(hù)關(guān)節(jié)。

4.走路姿勢

生活中有的人喜歡含胸駝背的走路，有人喜歡一邊走路一邊低頭玩手機(jī)，其實這些都是不正確的行走姿勢，不僅不能起到鍛煉的作用，反而容易損傷關(guān)節(jié)和引發(fā)意外。正確的走路姿勢總結(jié)起來就是8個字：昂首挺胸，腳踏實地。行走時，一定要抬頭挺胸讓軀干成一條直線，這樣腰部的壓力才會最小，并且要眼看前方，雙肩放松，挺胸收腹。其次，在每一步邁出去時一定要保證是腳跟先落地，然后再順著讓腳掌落地，不僅可以保證走得穩(wěn)，而且可以減少足底的壓力，防止足底筋膜炎。

5.走路準(zhǔn)備

走路雖然看似簡單，但依然是需要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備工作的。首先就是挑選一雙合適的鞋子，最好是一雙合腳的健步鞋，這樣在走路的同時可以很好的保障我們踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少關(guān)節(jié)扭傷；其次在走路前一定要充分評估自身的健康狀況，特別是既往有心腦血管病的患者一定要關(guān)注自身血壓、心率等指標(biāo)變化，最好佩戴專業(yè)的運動手表或者手環(huán)，從而隨時監(jiān)測身體變化；最后在走路前一定要做好熱身運動，充分伸展我們的關(guān)節(jié)和肌肉，從而防止因準(zhǔn)備不足而導(dǎo)致?lián)p傷。

總結(jié)

綜上所述，只有根據(jù)自身情況制定科學(xué)的走路計劃才能達(dá)到促進(jìn)健康，延年益壽的效果，因此有習(xí)慣采用走路來健身的人建議根據(jù)文章中的內(nèi)容來調(diào)整自己的習(xí)慣，特別是對老年人和有慢性疾病的人群來說，并不是走路越多越好，一定要根據(jù)自己的能力來調(diào)整運動方式，必要時可以咨詢專業(yè)醫(yī)師。

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