常常有人問我：我到底是應(yīng)該先減肥還是先矯正還是先塑形呢？

沒法直接回答，這也分人。

如何判斷自己是否需要減脂減重？

如果你是體育競技類或有專業(yè)類需求運動行業(yè)者那就按你自己的行業(yè)標準來。比如說你是相撲或者舉重的，我讓你減重減脂就不合適。又比如說你健美比賽報的60公斤，你目前的體重58公斤（超過了一般計算標準）那我也不能讓你減重。

如果你就是個普通的小女子，只想讓自己看起來瘦一些，上鏡更苗條一些的，那應(yīng)該減重減脂。

減重：控制飲食占70%，保持運動占30%

減脂：控制飲食占30%，有效運動占70%

絕對不只是”那些人“嘴里的7分吃3分練，只把體重當(dāng)作全部，是，不好看的~！相同性別年齡身高體重的人只要體脂差異大看起來體重就天壤之別。

溫馨提示：如果你是女的，體脂>25%，體重卻不重，建議想裝逼跟別人報體重的時候在原體重上+5斤。為什么呢？因為在體脂高于25%時就一定是微胖狀態(tài)，特別是肌肉量不足的前提下就算體重不大脂肪多也會顯得更腫更重，你報低了人家會說你吹牛逼，就算你旁邊有個稱站上去稱了，人家心里也會默想：輕有個p用，還不是一身肥肉，呵呵。

普通人需要減重的標準：身高（厘米160）-體重（斤120）＜50

就應(yīng)該減重。

體脂大于25%就應(yīng)該減脂。電子稱不準，因為女性的體脂率上下半身不一樣，計算方式為上半身40~45%，下半身60%~55%。這個取決于基因給你的體型。

上半身體脂24%，下半身體脂27%

總體脂--（24x40%+27x60%）=25.8%

如果你本身沒有運動的習(xí)慣或者運動種類較單一并且體重超出標準，那就應(yīng)該先通過科學(xué)的控制飲食（90%），運動配合（10%）減輕體重逐漸過渡到70%比30%。因為體重超出標準有沒有足夠的肌肉量支撐下沒有專業(yè)指導(dǎo)的大規(guī)模非常容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷和其他問題。

如果你本身沒有運動的習(xí)慣或者運動種類較單一體重正常體脂超出標準，那就應(yīng)該先通過科學(xué)的控制飲食（50%），運動配合（50%）減少體脂逐漸過渡到30%比70%。

如果體重和體脂都超標，先減重。

如果只是想維持就飲食60%，運動40%。也就是說每周至少有4.5天保持有計劃的科學(xué)攝取。每周至少3天，每次1.5小時的多種類純運動時間。

部分人體重減輕，肌肉量增加能改善體態(tài)問題。

如何判斷自己是否需要體態(tài)矯正？

最簡單的就是是否疼痛以及出現(xiàn)視覺上的變化。比較常見的就是頸后的”富貴包“-頸椎病。高低肩伴隨單側(cè)肋骨外翻-脊柱側(cè)彎。坐久了腰疼（是疼不是酸也不是累）腰曲變直-骨盆后傾。etc

以上是已經(jīng)出現(xiàn)癥狀的，出現(xiàn)了不適或疼痛時很多人才會注意到自己體態(tài)問題。我覺得姑娘們還是比較有遠見，畢竟大部分姑娘都是視覺型的，鏡子里發(fā)現(xiàn)了問題就不用等到疼了才靈光一閃。

穿露背晚禮服發(fā)現(xiàn)自己的肩胛骨翹起來不好看，就開始找原因。比如發(fā)現(xiàn)自己脖子跟肩膀之間的角度特別大，看起來不仙，就開始找原因。比如發(fā)現(xiàn)自己的腿明明不粗卻山路十八彎，就開始找原因。

非病理性的這些問題當(dāng)然也屬于體態(tài)問題。所有慢性形成的問題都跟日常行為模式有關(guān)。

習(xí)慣。初期是自身有能力完成的行為，不是肌肉不會發(fā)力或者是力量不足，就是愛用代償。肌肉就是用進廢退，到了長期不使用的肌肉功能就會逐漸變?nèi)?，代償?shù)牟课蝗绻顷P(guān)節(jié)或者骨骼就容易出現(xiàn)損傷，如果是肌肉就會出現(xiàn)肌肉不平衡，身體表現(xiàn)出來就會是一些肌肉特別粗壯，同樣功能對應(yīng)的一些肌群就特別弱。當(dāng)這種不平衡越來越明顯，在人體這種聯(lián)動性那么強的物體上就一定會有各種體態(tài)問題。就需要體態(tài)矯正。

活動度受限。比如從下往上抬起手臂達不到正常的標準角度或者是到了正常標準角度但其實是用挺胸代償。活動度受限也需要矯正。但不叫做體態(tài)矯正，應(yīng)該叫：康復(fù)。

網(wǎng)上近期看到人說：體態(tài)不對，健身白費。

放屁

體態(tài)是指在不刻意控制下身體呈現(xiàn)的狀態(tài)。

一個胖子，肚子很大，那站姿下就非常容易骨盆前傾，孕婦同理。這就不用矯正體態(tài)，減肥就完了，健身白費嗎？

一個正常標準的人，臀部肌肉很弱，但工作又不得不長期站立走動，小腿肌肉過度代償很粗壯，需要放松小腿+練臀以及重新建立本體模式。這跟體態(tài)有半毛錢關(guān)系嗎？

一個瘦子，細胳膊細腿，但腿很彎，平常幾乎不運動，肌肉也不緊張，也沒有出現(xiàn)局部肌肉粗壯的現(xiàn)象。是體態(tài)問題嗎？說明整體肌肉的能力都太多，肌肉太薄，根本無法很好的控制骨骼。需要增肌。不訓(xùn)練整天靠滾滾腿蹭蹭墻有什么用？

讓別人在你無刻意表現(xiàn)的狀態(tài)下拍下全身照，如果看到了明顯的伸脖子，駝背，圓肩等等等等狀態(tài)，非擺拍狀態(tài)下的形體表現(xiàn)才叫做體態(tài)問題。

幾乎所有非病理性的體態(tài)問題都不是因，而是果。因為局部弱或不平衡，所以身體表現(xiàn)出了這樣的體態(tài)問題。因為活動度受限，長期代償所以身體呈現(xiàn)了那樣的體態(tài)表現(xiàn)。

但當(dāng)關(guān)節(jié)活動度受限，或者力線不正的時候就要減少或退階對應(yīng)部位的訓(xùn)練。比如，側(cè)平舉受限要靠聳肩才能把手臂端平的人做負重飛鳥，斜方肌上束只會越來越壯，三角肌就起不來。比如，股骨內(nèi)旋或外旋，脛骨，腳踝代償性回正的就不適合跑步。

運動和矯正（康復(fù)）也沒有直接沖突，但所有的矯正行為都一定放在運動之前。因為有的人就是單純的肌肉緊張，在運動之前進行有效的放松和拉伸，對應(yīng)部位的激活活動度就立刻恢復(fù)正常。這個時候就可以正常訓(xùn)練。但是這種短時間的”回正“轉(zhuǎn)瞬即逝，一般15-30分鐘就會回到之前的樣子。你想啊，用那么久把自己”造“成這個樣子，一次就全都恢復(fù)原廠設(shè)置了合適嗎？手機更新一次都好長時間呢不是么。

任何一個部位的矯正一個月為基礎(chǔ)，并且是非常有針對性的，每一次的步驟都必須為：放松，恢復(fù)長度，激活，建立本體感應(yīng)，訓(xùn)練，放松。一步都不能少，本來就是那么難的呀，一招鮮就是騙人的大頭鬼啊。

形體塑形在以上兩點之后。胖子就不要一上來就想著塑形增肌了，只會讓你越來越胖?；顒佣仁芟薜娜艘膊灰Q(mào)貿(mào)然增肌訓(xùn)練，會受傷會代償會肌肉不平衡更丑。

減重減脂不控制想瘦，康復(fù)矯正不堅持想直，塑形不努力練想壯，假裝自己特別努力卻沒有效果還特別委屈的就怪遺傳吧。

BTW

明晚8點壁花減脂營開啟今年的第一營報名通道

適合人群及報名事項明天的推文里都會寫返回搜狐，查看更多

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