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休息之后如何回歸跑步？重啟訓(xùn)練得知道這四大原則

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 16:46

上海的復(fù)工復(fù)產(chǎn)正在陸續(xù)展開，在家中封控了許久的跑者早已躍躍欲試。

能夠重新回到戶外跑步，對于跑者們而言無疑是一個(gè)好消息。但考慮到接近兩個(gè)月沒有進(jìn)行跑步訓(xùn)練，如何科學(xué)“重啟”，中間也有學(xué)問。

即便在封控隔離期間進(jìn)行交叉訓(xùn)練，居家隔離也多多少少會讓有氧能力、肌肉力量以及承受訓(xùn)練量的能力下滑。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了多位運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和跑步教練，分享了重回跑道必須要遵循的四大原則。

原則一：

跑步前，先認(rèn)清自己的身體狀況

跑步的目的是為了讓身體更加健康，因此重新回到跑道，首要任務(wù)應(yīng)該是保證身體能夠在跑步中正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

“當(dāng)你停跑了一段時(shí)間，身體會發(fā)生一些不太被注意到的變化，循環(huán)系統(tǒng)里的總血量和線粒體會減少，此外，體內(nèi)的乳酸閾值也會下降。”

資深跑步教練及運(yùn)動(dòng)生理專家蘇珊·保羅在接受《Runner’s World》采訪時(shí)表示，這些身體指標(biāo)的下降，都會影響到重新恢復(fù)跑步時(shí)身體能夠承受的訓(xùn)練強(qiáng)度。

蘇珊·保羅教練強(qiáng)調(diào)，這種變化因人而異，一般來說，如果此前堅(jiān)持跑步或者訓(xùn)練的強(qiáng)度越高、訓(xùn)練時(shí)間越長，那么“重啟”之后的恢復(fù)速度也就越快。

比如同樣停跑了3個(gè)月，堅(jiān)持跑步10年甚至15年的跑者，要比那些只堅(jiān)持跑了3個(gè)月的跑者更容易回歸跑道。

為什么會這樣？“跑步的時(shí)間越久，你的有氧基礎(chǔ)就越強(qiáng)。”蘇珊教練表示，那些跑齡在5到10年的跑者，有更高水平的線粒體來產(chǎn)生能量，也有更多紅細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)中向肌肉輸送氧氣，體內(nèi)也有更多的代謝酶去推動(dòng)身體。

此外，停跑的時(shí)間，也會影響身體的變化。

蘇珊教練以人體的最大攝氧量為例，給出了一般情況下，不同停跑周期內(nèi)跑者心肺能力的變化情況。排除掉完全不動(dòng)的“躺平”狀態(tài)，那些日常有進(jìn)行正?；顒?dòng)或者簡單交叉運(yùn)動(dòng)的跑者，可以參看這樣一組變化數(shù)據(jù)：

停跑2周，最大攝氧量減少5-7%；

停跑2個(gè)月，最大攝氧量減少20%；

停跑3個(gè)月，最大攝氧量減少25-30%。

正因如此，在停跑一段時(shí)間之后，不可以立刻恢復(fù)到原本的跑步計(jì)劃，必須在了解自己的身體狀況之后，適當(dāng)減少訓(xùn)練量，保證充分的休息和恢復(fù)時(shí)間。

原則二：

循序漸進(jìn)，跑步前先從快走開始

“因?yàn)榭陀^原因停止訓(xùn)練，恢復(fù)后會對跑步有一種渴望，這可能會驅(qū)使跑者過早或者過急去嘗試一些身體沒有辦法達(dá)到的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。”

“如果無法循序漸進(jìn)恢復(fù)訓(xùn)練，很容易出現(xiàn)傷病?！边\(yùn)動(dòng)生理學(xué)家亞當(dāng)·圣皮埃爾在接受《Runner’s World》采訪時(shí)強(qiáng)調(diào)。

即便封控期間能在家中保持一定的有氧運(yùn)動(dòng)或交叉訓(xùn)練，但肌肉、肌腱、骨骼和韌帶依舊需要幾個(gè)星期甚至幾個(gè)月來變得足夠強(qiáng)壯，以便能夠承受重啟訓(xùn)練后的強(qiáng)度?！半p腿和雙腳，比肺需要更多的時(shí)間來適應(yīng)新壓力?！?/p>

蘇珊·保羅教練建議，恢復(fù)跑步前，最好先以常規(guī)速度步行或者快走45分鐘。步行可以重新刺激包括肌肉、肌腱、韌帶、筋膜以及結(jié)締組織在內(nèi)的軟組織，為更高強(qiáng)度的跑步做好準(zhǔn)備。

最初的幾次恢復(fù)訓(xùn)練中，跑者可以借鑒“跑步-步行-跑步”的方式，嘗試一次性跑5到10分鐘，然后切換成快走，在訓(xùn)練里程上做出相應(yīng)的調(diào)整。

圣皮埃爾給出了一份“恢復(fù)訓(xùn)練里程指南”：

停跑1周或更短時(shí)間后，可以從上次中斷的訓(xùn)練進(jìn)度開始；

停跑10天后，從之前訓(xùn)練里程的70%開始；

停跑15天到30天后，從之前訓(xùn)練里程的60%開始；

停跑1個(gè)月到3個(gè)月后，從之前訓(xùn)練里程的50%開始；

如果停跑長達(dá)3個(gè)多月，那么從頭開始。

此外，跑者在恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)還可遵循“10%原則”，也就是每周增加的訓(xùn)練里程或者提高的配速，不超過之前的10%。當(dāng)提速或者增加里程造成身體出現(xiàn)不適時(shí)，應(yīng)該立刻停下來進(jìn)行調(diào)整和休息。

原則三：

恢復(fù)跑步，也要增強(qiáng)肌肉力量

停跑除了會影響心肺功能，還會影響體內(nèi)的肌肉纖維。美國運(yùn)動(dòng)委員會運(yùn)動(dòng)生理專家湯姆·霍蘭表示，停跑會引發(fā)肌肉力量和耐力的損失。

蘇珊·保羅教練也贊同這種說法。停跑會讓肌肉、肌腱、韌帶和結(jié)締組織失去力量，這讓肌肉和骨骼系統(tǒng)處于“相對虛弱”的狀態(tài)，因此恢復(fù)跑步的最初階段，就容易變成受傷的高風(fēng)險(xiǎn)階段。

哥倫比亞大學(xué)跑步實(shí)驗(yàn)室主任科琳·布羅給出了一種簡單的肌肉力量恢復(fù)方式：居家的跑者，可以選擇以坐姿或者臥姿模擬練習(xí)跑步中的各個(gè)環(huán)節(jié)，改善肌肉協(xié)調(diào)性。

由此，跑步的節(jié)奏及身體各個(gè)部位的力量，也會逐漸被激活?！霸诨謴?fù)跑步的第一次訓(xùn)練前，這種訓(xùn)練方式有助于重啟跑步的效率。”

除此之外，科琳·布羅還強(qiáng)調(diào)了兩處需要提高力量卻容易被忽略的部位。

首先是臀部。臀肌在運(yùn)動(dòng)中負(fù)責(zé)控制膝蓋上方股骨在運(yùn)動(dòng)中盡量減少轉(zhuǎn)動(dòng)，如果臀部力量不足，會造成跑步中不必要的顫動(dòng)，會加快體力的消耗。提高臀肌可以讓身體更穩(wěn)定，降低膝蓋及其他傷病風(fēng)險(xiǎn)。因此在重啟訓(xùn)練前，強(qiáng)化臀部肌肉是非常重要的一個(gè)步驟。

其次是腳部。一些跑者停跑前步幅較大，每一次落地時(shí)會對腳部、腳踝和膝蓋產(chǎn)生較大沖擊力，更容易受傷。因此在恢復(fù)階段，跑者要注意腳部力量鍛煉，跑步時(shí)可以身體稍稍前傾，放小步伐，盡可能少用腳跟著地，多用腳掌著地。

原則四：

盡量在跑道上重啟跑步訓(xùn)練

封控許久，不少跑者都迫不及待想要回到戶外，在熟悉的城市馬路上奔跑。但立刻回到柏油馬路跑步，或許不是最理想的一種方式。

蘇珊·保羅教練建議，停跑數(shù)個(gè)月的跑者，最好不要立刻回到馬路上訓(xùn)練，而是從塑膠跑道上開始。

相較于柏油馬路，塑膠跑道的硬度相對較低，彈性較高，有利于減少雙腳落地時(shí)受到的沖擊力，對于腳部力量的恢復(fù)有好處。

除此之外，塑膠跑道上不會有汽車或自行車的干擾，周圍也會有更多同樣在運(yùn)動(dòng)的人群，這樣的訓(xùn)練環(huán)境能帶來更為積極的心態(tài)，同時(shí)在專門的運(yùn)動(dòng)場所運(yùn)動(dòng)，如果出現(xiàn)突發(fā)狀況，也更容易得到幫助。

當(dāng)然除了塑膠跑道，跑步機(jī)也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。跑步機(jī)可以模擬不同的跑步環(huán)境，設(shè)定不同的配速，而且傳送帶也會給予雙腳一定的動(dòng)力。

所以在跑步機(jī)上進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，可以滿足跑者們的不同需求，包括對于速度的控制，以及對于坡度的控制。

“重點(diǎn)是不可以急于求成。”蘇珊·保羅教練強(qiáng)調(diào)，跑步是一項(xiàng)長期運(yùn)動(dòng)。

“充分恢復(fù)身體的能力，才能幫助跑者在未來的訓(xùn)練和比賽中，展現(xiàn)出更好的跑步狀態(tài)。”

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