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1、青少年體能訓練青少年體能訓練文秋桂文秋桂北京體育大學，體能訓練專業(yè)國家運動營養(yǎng)師Redcord懸吊訓練國際培訓師國家網(wǎng)球隊體能訓練師北京國安體能訓練師杭州綠城體能訓練師山東男排體能訓練師甘肅賽艇隊體能訓練師一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點二、如何安排完整體能訓練計劃二、如何安排完整體能訓練計劃一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點黃博文黃博文1616歲歲創(chuàng)中超最低年齡進球紀錄創(chuàng)中超最低年齡進球紀錄熊倪熊倪1414歲歲瑞典杯國際跳水賽跳板、跳臺瑞典杯國際跳水賽跳板、跳臺兩項冠軍兩項冠軍青少年運動員訓練的四個階段：青少年運動員訓練的四個階段：第一階

2、段：基礎訓練階段第一階段：基礎訓練階段第二階段：學習訓練階段第二階段：學習訓練階段第三階段：為訓練而訓練階段第三階段：為訓練而訓練階段第四階段：為比賽而訓練階段第四階段：為比賽而訓練階段一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點1、第一階段：基礎訓練階段、第一階段：基礎訓練階段 男子男子69歲，女子歲，女子68歲歲力量：力量：-肌纖維細，張力小肌纖維細，張力小-以動力性練習為主以動力性練習為主-主要利用自身體重的徒手力量練主要利用自身體重的徒手力量練習習；-輔助以輕重量的自由力量練習。輔助以輕重量的自由力量練習。一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點速度

3、：速度：-步頻自然增長步頻自然增長-速度訓練的第一個敏感期速度訓練的第一個敏感期-側重于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的訓練。側重于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的訓練。1、第一階段：基礎訓練階段、第一階段：基礎訓練階段 男子男子69歲，女子歲，女子68歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點協(xié)調(diào)能力：協(xié)調(diào)能力：-發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時期發(fā)展協(xié)調(diào)能力的最佳時期這一時期青少兒的認知能力開這一時期青少兒的認知能力開始有極大地提高，在學習和認始有極大地提高，在學習和認知的過程中提高自己的身體協(xié)知的過程中提高自己的身體協(xié)調(diào)能力。調(diào)能力。1、第一階段：基礎訓練階段、第一階段：基礎訓練階段 男子男子69歲，女子歲，女子

4、68歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點-青少兒學習發(fā)展各種基本運動技能的敏感時青少兒學習發(fā)展各種基本運動技能的敏感時期期-強調(diào)運動技能的發(fā)展強調(diào)運動技能的發(fā)展青春發(fā)育期開始青春發(fā)育期開始2、第二階段：學習訓練階段、第二階段：學習訓練階段 男子男子912歲，女子歲，女子811歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點注意身體素質的全面訓練注意身體素質的全面訓練-非對稱運動項目，盡量保持兩側肌力平衡。非對稱運動項目，盡量保持兩側肌力平衡。-基本技術訓練不要過于集中，多種形式交替基本技術訓

5、練不要過于集中，多種形式交替進行。進行。2、第二階段：學習訓練階段、第二階段：學習訓練階段 男子男子912歲，女子歲，女子811歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點力量：力量：-身高增長最快時期，肌肉圍度增長緩慢；身高增長最快時期，肌肉圍度增長緩慢；-增加爆發(fā)力訓練。增加爆發(fā)力訓練。青春發(fā)育期中期青春發(fā)育期中期3、第三階段：為訓練而訓練階段、第三階段：為訓練而訓練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點速度：速度：-速度提高第二個敏感期；速度提高第二個敏感期；-最高跑速發(fā)展最快時期。最高跑速發(fā)展最

6、快時期。3、第三階段：為訓練而訓練階段、第三階段：為訓練而訓練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點耐力：耐力：-發(fā)展有氧能力的敏感時期。發(fā)展有氧能力的敏感時期。-這一階段耐力素質出現(xiàn)較大幅度提高。這一階段耐力素質出現(xiàn)較大幅度提高。3、第三階段：為訓練而訓練階段、第三階段：為訓練而訓練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點協(xié)調(diào)能力：協(xié)調(diào)能力：-這一階段協(xié)調(diào)能力自然發(fā)展達到高峰。這一階段協(xié)調(diào)能力自然發(fā)展達到高峰。-協(xié)調(diào)能力在學習技術動作的過程中可從靈協(xié)調(diào)

7、能力在學習技術動作的過程中可從靈活性、空間定位能力和節(jié)奏感等方面變現(xiàn)活性、空間定位能力和節(jié)奏感等方面變現(xiàn)出來。出來。3、第三階段：為訓練而訓練階段、第三階段：為訓練而訓練階段 男子男子1216歲，女子歲，女子1115歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點-身體各方面機能都趨于成熟。身體各方面機能都趨于成熟。-這一階段運動員基本技能和專項技能都已這一階段運動員基本技能和專項技能都已非常熟練，需要學習和實踐怎樣在不同比非常熟練，需要學習和實踐怎樣在不同比賽條件下使用這些技能。賽條件下使用這些技能。-體能訓練計劃圍繞比賽來進行。體能訓練計劃圍繞比賽來進行。青春發(fā)育期后期青春

8、發(fā)育期后期4、第四階段：為訓練而訓練階段、第四階段：為訓練而訓練階段 男子男子1618歲，女子歲，女子1517歲歲一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年運動員體能訓練的特點青少兒身體素質增長階段和穩(wěn)定階段的年齡青少兒身體素質增長階段和穩(wěn)定階段的年齡身體素質身體素質增長階段年齡（歲）增長階段年齡（歲）穩(wěn)定階段年齡（歲）穩(wěn)定階段年齡（歲）男女男女60m跑71571215以后12以后400跑71571215以后12以后1分鐘快速仰臥起坐71671516以后15以后立定跳遠71871818以后18以后曲臂懸垂7192519以后25以后（體院通用教材運動生理學）一、青少年運動員體能訓練的特點一、青少年

9、運動員體能訓練的特點能量供應系統(tǒng)運動員的素質結構專項技巧（Skill）專項體能（Performance）一般體能/基礎運動能力（Fundamental Movement）心智心智環(huán)境環(huán)境營養(yǎng)營養(yǎng)競爭競爭其他爆發(fā)力力量速度跑跳投關節(jié)活動范圍靈敏和協(xié)調(diào)核心穩(wěn)定和控制金字塔式結構二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃專項技巧（Skill）一般體能/基礎運動能力（Fundamental Movement）專項體能（Performance）一般體能/基礎運動能力（Fundamental Movement）專項體能（Performance）專項技巧（Skill）一般體能/基礎運動能力

10、（Fundamental Movement）專項體能（Performance）專項技巧（Skill）Under Skilled AthleteUnder Skilled AthleteUnder Powered AthleteUnder Powered AthleteOver Powered AthleteOver Powered Athlete二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃有職業(yè)風險的運動員的素質結構有職業(yè)風險的運動員的素質結構Pillar Strength/MobilityPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceS

11、killPerformanceSkillPerformanceSkill（源自（源自AP）有職業(yè)風險的運動員的素質結構有職業(yè)風險的運動員的素質結構二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃n爆發(fā)力爆發(fā)力n力量、速度力量、速度n核心區(qū)力量核心區(qū)力量n靈敏、協(xié)調(diào)靈敏、協(xié)調(diào)n關節(jié)靈活性關節(jié)靈活性美國體能訓練協(xié)會推薦的體能訓練金字塔美國體能訓練協(xié)會推薦的體能訓練金字塔體能訓練金字塔（美國體能協(xié)會推薦）專項技巧（Skill）專項體能（Performance）一般體能/基礎運動能力（Fundamental Movement）二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃1.

12、關節(jié)靈活性關節(jié)靈活性-準備活動準備活動-放松活動放松活動nPNF牽拉牽拉n動態(tài)牽拉動態(tài)牽拉n靜力牽拉靜力牽拉n按摩放松按摩放松二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃2、靈敏協(xié)調(diào)訓練、靈敏協(xié)調(diào)訓練n速度速度-靈敏：靈敏：即動作速率和動作精準性的整合。即動作速率和動作精準性的整合。n速度訓練的目標：速度訓練的目標：在特定動作中表現(xiàn)出高速度和爆發(fā)力。在特定動作中表現(xiàn)出高速度和爆發(fā)力。n靈敏訓練的目的：靈敏訓練的目的：具備非常好的急停、變向和再加速能力具備非常好的急停、變向和再加速能力。n靈敏素質包含加速和減速的運動技能，比簡靈敏素質包含加速和減速的運動技能，比簡單的獲得和保持速

13、度更加重要！單的獲得和保持速度更加重要！二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃跳欄訓練跳欄訓練連續(xù)快速的跳欄訓練，迫使運動員腿部連續(xù)快速的跳欄訓練，迫使運動員腿部爆發(fā)用力跳躍，緊接著快速完成著地緩爆發(fā)用力跳躍，緊接著快速完成著地緩沖過程，再進行下一次爆發(fā)用力跳躍；沖過程，再進行下一次爆發(fā)用力跳躍；2、靈敏協(xié)調(diào)訓練、靈敏協(xié)調(diào)訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃繩梯訓練繩梯訓練利用繩梯狹小的空間，設計各種移動步利用繩梯狹小的空間，設計各種移動步法，在腳步小范圍精確移動的過程中可法，在腳步小范圍精確移動的過程中可以很好的鍛煉運動員的身體協(xié)調(diào)性以及以很

14、好的鍛煉運動員的身體協(xié)調(diào)性以及下肢良好的精確控制能力。下肢良好的精確控制能力。2、靈敏協(xié)調(diào)訓練、靈敏協(xié)調(diào)訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃彈性阻力帶訓練彈性阻力帶訓練幾乎所有跑位訓練（如幾乎所有跑位訓練（如L型、型、T型、型、Z型跑等型跑等），都可以加入彈性阻力帶訓練。），都可以加入彈性阻力帶訓練。2、靈敏協(xié)調(diào)訓練、靈敏協(xié)調(diào)訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃3、核心區(qū)力量訓練、核心區(qū)力量訓練n核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓練核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓練n核心區(qū)絕對力量訓練核心區(qū)絕對力量訓練n核心區(qū)爆發(fā)力訓練核心區(qū)爆發(fā)力訓練 二、如何安排完整的體能訓練計劃

15、二、如何安排完整的體能訓練計劃n核心區(qū)力量的功能：核心區(qū)力量的功能：核心區(qū)力量素核心區(qū)力量素質在運在運動中控制骨盆中控制骨盆和軀干部位肌肉的和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿定姿態(tài)，為上下肢上下肢運運動創(chuàng)造支點，并造支點，并協(xié)調(diào)上下肢的上下肢的發(fā)力，力，使力量的使力量的產(chǎn)生、生、傳遞和控制達到最佳化。和控制達到最佳化。3、核心區(qū)力量訓練、核心區(qū)力量訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃肩部肩部髖部部薄弱的薄弱的或者不對稱的軀干力量或者不對稱的軀干力量=不穩(wěn)定！不穩(wěn)定！能量散失！能量散失！傷病！傷?。《?、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃n核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓練

16、核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓練-初級的核心穩(wěn)定與控制訓練：初級的核心穩(wěn)定與控制訓練：1 1、腹橋支撐；、腹橋支撐；2 2、側橋支撐；、側橋支撐；3 3、背橋支撐；、背橋支撐；4 4、時間為、時間為30s-60s130s-60s1組，完成組，完成2-32-3組。組。3、核心區(qū)力量訓練、核心區(qū)力量訓練-穩(wěn)定與控制訓練穩(wěn)定與控制訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃n核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓練核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓練-進階方法：進階方法：1 1、減少支撐點；、減少支撐點；2 2、增加不穩(wěn)定訓練裝置；、增加不穩(wěn)定訓練裝置；3 3、從靜態(tài)穩(wěn)定改為動態(tài)控制；、從靜態(tài)穩(wěn)定改為動態(tài)控制；4 4、加入小的阻力訓練；、加入小的阻力訓練；5 5、借助豐富的變化手段，提供多樣的、借助豐富的變化手段，提供多樣的不平衡刺激，幫助運動員建立強大、非不平衡刺激，幫助運動員建立強大、非主觀意識的穩(wěn)定控制（適應）能力。主觀意識的穩(wěn)定控制（適應）能力。3、核心區(qū)力量訓練、核心區(qū)力量訓練-穩(wěn)定與控制訓練穩(wěn)定與控制訓練二、如何安排完整的體能訓練計劃二、如何安排完整的體能訓練計劃懸吊訓練懸吊訓練3、核心區(qū)力量訓練、核心區(qū)力

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