內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，意味著五臟六腑被厚厚的脂肪包裹著，會(huì)讓你腰圍顯得突出，各種心血管疾病會(huì)找上你。

如何快速減少內(nèi)臟脂肪？只需要3個(gè)自重動(dòng)作，加上3個(gè)技巧，能加速內(nèi)臟脂肪燃燒，讓你會(huì)平坦小腹。

減內(nèi)脂必做3個(gè)動(dòng)作（每天15分鐘）

動(dòng)作1. 死蟲(chóng)式

這個(gè)動(dòng)作可以直接刺激腹橫?。ㄌ烊皇鼛Вせ钌顚雍诵?，減少內(nèi)臟脂肪對(duì)腹壁的壓迫，還能改善腹內(nèi)壓，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)（便秘型內(nèi)臟脂肪尤其有效）。

動(dòng)作要點(diǎn)：

仰臥，雙腿抬起呈90°，雙臂伸直指向天花板

緩慢將右腿伸直（離地10cm），同時(shí)左臂向后伸展

保持下背部緊貼地面，換邊重復(fù)
次數(shù)：每次60秒×3組

動(dòng)作2. 俯臥開(kāi)合跳

這個(gè)動(dòng)作在標(biāo)準(zhǔn)平板支撐基礎(chǔ)上加入開(kāi)合跳，同時(shí)激活核心+全身燃脂。

動(dòng)作要點(diǎn)：

起始姿勢(shì)：手肘撐地，保持平板支撐（核心收緊，臀部不塌陷）。

跳躍動(dòng)作：雙腳向兩側(cè)跳開(kāi)（如開(kāi)合跳），再跳回并攏。

全程保持：腹部緊繃，避免腰部下沉或臀部抬高。
次數(shù)：30秒×4組（組間休息15秒）。

動(dòng)作3. 高抬腿跑

高抬腿跑能 大幅提高心率+激活下腹深層肌肉，更有效燃燒內(nèi)臟脂肪。

動(dòng)作要點(diǎn)：

原地快速抬腿，膝蓋盡量貼近胸部

保持核心收緊，避免彎腰

60秒×4組（全力沖刺）

加速內(nèi)臟脂肪燃燒的3個(gè)關(guān)鍵技巧：

1. 早起空腹運(yùn)動(dòng)

早起空腹?fàn)顟B(tài)進(jìn)行20分鐘運(yùn)動(dòng)，可以更快消化內(nèi)臟脂肪，相比于其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)，燃脂效率會(huì)提升20%左右。

另：日常減少久坐時(shí)間，多起來(lái)活動(dòng)，每天步行數(shù)大于8K步，保證活動(dòng)代謝，可以減少內(nèi)臟脂肪的堆積。

2. 控糖（尤其果糖）

平時(shí)喜歡吃甜食、含糖飲料的人，攝入的果糖更容易轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪堆積。想縮小腰圍，就要戒掉各種含糖飲料、甜食、精制碳水（白面包/白米飯），控制每個(gè)月吃零食、喝奶茶總次數(shù)不超過(guò)2次。

日常飲食要有選擇性的吃，少吃過(guò)度加工的高升糖食物，可以有效降低體內(nèi)炎癥水平，三餐選擇低GI值的全谷物、高纖維蔬菜，可以補(bǔ)充膳食纖維，更好的控制血糖，抑制脂肪堆積。

3. 睡前4小時(shí)不進(jìn)食

晚餐早點(diǎn)吃（18:00前最佳），避免大魚(yú)大肉，建議三分肉七分蔬菜的搭配，飯吃七八分飽即可，這樣給身體足夠的時(shí)間消化，空腹14個(gè)小時(shí)以上，可以讓胰島素水平回落，提升內(nèi)臟脂肪的分解效率。

盡量在11點(diǎn)前睡覺(jué)，晚上帶著空腹感入睡，這個(gè)時(shí)候是褪黑素分泌最旺盛的時(shí)候，可以提升睡眠質(zhì)量，更好的降低皮質(zhì)醇水平，睡覺(jué)的時(shí)候可以持續(xù)燃脂，第二天肚子會(huì)明顯扁下去。

#圖文打卡計(jì)劃#

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