首頁資訊運動鍛煉概述

運動鍛煉概述

來源：泰然健康網時間：2024年11月27日 17:30

運動鍛煉會刺激組織變化和適應（如增加肌肉質量和力量，心肺耐力），而休息和恢復允許和促使這些變化和適應的發(fā)生 (1)。鍛煉后恢復與鍛煉刺激具有同等重要的地位。規(guī)律的運動能減少疾病的可能性，降低致死性病因的發(fā)生率、改善患者的整體健康和生活質量。日常活動和運動時的功能狀態(tài)、有效地防止損傷。

通過增加肌肉的質量和力量及心肺耐力，體育鍛煉可提高運動和日?；顒拥墓δ軤顟B(tài)、有效地防止損傷。特殊的訓練計劃也常用于心肌梗死、大手術和肌肉骨骼損傷后的患者康復。術前鍛煉方案是在許多擇期外科手術之前制定的，以增強術后恢復(1)。不論何種原因，鍛煉的建議應該基于以下2項原則：

病人的鍛煉目標應個體化，需綜合考慮動機、需求、體能和心理狀態(tài)等因素，盡可能的調動參與性，超預期實現(xiàn)鍛煉結果。

設定的運動量要適宜，以達到預期效果。鍛煉刺激應足以使身體適應更高的功能狀態(tài)，維持功能水平，或減緩功能喪失，但要避免運動過量而引起損傷或依從性下降。更多的鍛煉或更高強度的活動并不總是更好的；活動過少或過多可能會妨礙實現(xiàn)預期結果和有效康復。

一個人為實現(xiàn)特定結果或目標所需的運動量（而不是“可以容忍”）應考慮收益遞減原則。少量的運動可能會產生一些結果，但可能不是全部或預期的結果。需要更多的活動才能產生預期的結果，但在某種程度上，弊大于利。例如，多做25%的工作可能會產生5%的效果，但會給關節(jié)和人的身心能力帶來更大的壓力，額外的工作可能需要更多的恢復時間。因此，鍛煉計劃的設計應該經濟，在監(jiān)測結果（收益和恢復）的同時，逐漸增加整體需求（例如鍛煉量或鍛煉強度）。

鍛煉方案應該包括強度（運動程度）、運動量（單位時間內運動總量）、頻度（運動次數(shù)）和運動負荷增量（在單位時間內一個或多個因素的綜合運動增量或實際運動負荷）。這些因素的平衡取決于個體耐受性和生理狀態(tài)（如，當運動強度增加時，運動量和頻度需要減少，反之在運動量增加時，運動強度可能需要減少）。運動強度、運動量和頻度可同時增加，但增長有限，因為機體對疲勞的耐受性是一定的。鍛煉平衡的目的是找到恰當?shù)腻憻捇顒恿?，幫助病人獲得最理想的目標效果，健康狀態(tài)和現(xiàn)有體質水平。公認和傳統(tǒng)的建議（如，3套10～12次重復的鍛煉動作，每周3次的30 分鐘跑步）可能與理想目標存在差距，因為這些標準不能滿足個體的特殊需求（如，機能明顯下降的人群比可耐受高強度訓練的人群更需要不同的鍛煉方案）。方案的變化有助于避免產生對相同刺激的過度適應（遲鈍），以及由于重復動作而造成的輕微損傷。

實現(xiàn)長期堅持是重要的、具有挑戰(zhàn)性的。在維持可能會被認為是艱巨的運動時，人們的積極性及能力有所差異。為了提高依從性，訓練計劃通常始于低強度水平，并逐步增加至目標水平。有些人需要進行個體輔導的運動（如私人教練），有些人受益于團體組織活動的支持（如健身班、騎行團隊），還有人能夠長期獨自鍛煉。運動計劃應考慮到個體需求以保持長期的積極性（例如，輪椅使用人群的腿部強化鍛煉），切實地達到一個特定的目標（即目標實際具體）和偏好（如健身計劃的類型）。

運動計劃制定應考慮以下幾方面因素：

伸展和屈曲

有氧運動能力 (心肺耐力)

體格強壯度 (包括肌肉耐力、肌肉尺寸和肌肉結構)

平衡能力

1.Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association.Circulation 128(8):873-934, 2013.doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

運動前醫(yī)學評估

開始運動或劇烈鍛煉計劃之前，兒童和成人應通過既往史和體格檢查進行篩查，重點檢測心血管疾病風險。僅當臨床懷疑疾病時，展開檢查。

伸展和屈曲

屈曲對安全、舒適完成體育活動具有重要意義。伸展則可以提高力量鍛煉，擴大伸展范圍，以及幫助放松肌肉。這些特殊屈曲鍛煉可在其他運動鍛煉前后進行，也可像瑜伽和普拉提一樣作為單獨項目進行。盡管鍛煉前伸展活動能強化心理準備，但無證據(jù)表明拉伸能降低損傷或肌肉酸痛的風險 (1)。然而，若人們愿意，無需勸阻準備性伸展活動。常用的熱身運動（例如，低強度刺激鍛煉、慢跑或健美操及其他能增加核心溫度的輕微活動）與伸展活動比較，似乎對促進安全鍛煉更為有效。運動鍛煉后的伸展活動通常更值得推薦，因為組織在溫度升高后能更有效地伸展。

特殊屈曲鍛煉包含緩慢持續(xù)的肌群伸展，沒有跳躍式運動。為了提高柔韌性，一次伸展應至少保持10~30秒，不超過60秒（沒有證據(jù)表明超過60秒的拉伸有害，但也沒有增加獲益） (2, 3)。每個伸展，重復2?3次，每次伸展逐漸加深。一些輕微的不適是可以預料的，但應該避免高程度的疼痛，因為疼痛可能是無意的輕微組織撕裂或關節(jié)神經受壓的信號（例如，髖關節(jié)對坐骨神經的過度拉伸）。對于許多肌肉來說，通過適當設計的力量訓練計劃，靈活性會得到充分提高，因為肌肉在預定的運動范圍內既能伸展又能鍛煉。

1.Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane Database of Systematic Reviews Issue 7.Art.No.: CD004577, 2011.doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

2.Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effect of time and frequency on static stretching on flexibility of the hamstring muscles.Phys Ther 77(10):1090-1096, 1997.doi: 10.1093/ptj/77.10.1090

3.Borms J, Van Roy P, Santens JP, Haentjens A: Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility.J Sports Sci 5(1):39-47, 1987.doi: 10.1080/02640418708729762

需氧運動

需氧運動是一種連續(xù)的、有節(jié)奏的體育活動。運動起始階段體能消耗在有氧代謝支持范圍之內（可能有存在短時間高密度極量運動觸發(fā)無氧代謝），起始運動時間至少持續(xù)5分鐘以上，然后逐步遞增運動持續(xù)時間。有氧運動能最大限度增加攝氧量和心輸出量（主要增加每搏量），降低靜息心率，減少心源性和全因死亡率。然而，過度運動會使身體過度消耗(如軟骨磨損導致骨關節(jié)炎)，增加細胞氧化和自由基。典型的需氧運動包括跑步、慢跑、快走、游泳、騎自行車、劃船、劃艇、溜冰、野外滑雪及使用需氧運動器械（如：跑步機、爬梯或橢圓教練機）。某些團隊運動如籃球和足球等，能提供劇烈的有氧運動，但可能會增加膝蓋及其他關節(jié)的負荷。應該根據(jù)病人的喜好和能力給出建議。

有氧運動始于活動開始后2分鐘內，但要達到健體效果需要繼續(xù)運動下去。通常建議每周至少3次，每天 ≥ 30分鐘、附加5分鐘熱身運動和5分鐘恢復性運動。這一建議來自于方便和循證醫(yī)學依據(jù)兩方面考慮。若運用間隔循環(huán)法鍛煉，每周2～3次、每次10～15分鐘就能達到理想的需氧鍛煉效果。間隔循環(huán)法要求短時間中等量活動與極量運動交替進行。其一種方法是，約90秒中等量運動（達60～80%最高心率[HRmax])與20～30秒極量運動（達85～95% HRmax 或能達到的最大運動量）交替進行。這種方法被稱為高強度間歇訓練（HIIT），對關節(jié)和組織的壓力更大，不宜頻繁進行，或（例如，最初每周一次，讓身體適應壓力，然后增加到每周 2 或 3 次）可與常規(guī)的低至中等強度的鍛煉交替進行。盡管運動可以降低心血管疾病的總體風險，但耐力運動員，尤其是55歲以下的運動員，心房顫動的風險似乎會增加 (1, 2）。

只要有足夠次數(shù)的重復，阻力運動機或力量訓練器可以作為需氧運動，兩次運動間隙休息時間要短（0～60秒）,其運動強度相對較高。循環(huán)鍛煉中，先進行大肌肉（腿、臀、背和胸）鍛煉，然后再行小肌肉（肩、手臂、腹部和頸部）鍛煉。循環(huán)訓練15～20分鐘對心血管系統(tǒng)的益處優(yōu)于同等運動量的慢跑或有氧運動器械，因為前者運動強度大，心率和攝氧量增高明顯。有氧運動結合阻力訓練能增強所有涉及肌肉（不僅僅是心臟）的肌肉耐力。

需氧運動量根據(jù)運動持續(xù)時間進行分級。運動強度按心率分級。適宜強度的目標心率是達到該個體 HRmax 的60%～85% ( O2 耗最高峰時的心率[VO2peak]；或達到某一心率值，當超過這一心率值時，因 O2 缺乏使需氧代謝無法持續(xù)，從而進入無氧代謝狀態(tài)）。HRmax可以通過直接檢測而評估 (3, 4)，或者使用以下公式計算：

也可以Karvonen 公式計算目標心率 (4):

這些公式是基于普通人群，可能不能提供體能極端者（如接受高強度訓練的運動員或缺乏運動的人）的準確目標。對于這些人群，采用代謝/VO2 測定更具價值。

實際年齡須與生物學年齡相區(qū)別。任何年齡組中較少接觸需氧運動的人群容易較快達到他們的目標心率，且在較低運動量時即可出現(xiàn)。這些人群在鍛煉初期運動時間不應太長。與瘦弱者相比，肥胖者可能更缺乏運動，運動時需要驅動碩重的軀體，無需劇烈運動就可迅速使心率大幅度增快。有疾病和正在服用藥物（如 beta受體阻滯劑）的患者，也會改變年齡和心率之間的關系。對于服藥的患者，設定50%～60% HRmax 的目標已足夠，尤其是鍛煉初期。這些目標可根據(jù)患者耐受性和進步提高。

1.Newman W, Parry-Williams G, Wiles J, et al: Risk of atrial fibrillation in athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 55(21):1233-1238, 2021.doi:10.1136/bjsports-2021-103994

2.Rao P, Shipon D: Latest in Cardiology.Atrial Fibrillation in Competitive Athletes, American College of Cardiology.2019.

3.Robergs RA, Landwehr R: The surprising history of the “HRmax=220-age” equation. Am J Soc Exercise Physiol 5(2), 2002.

4.Karvonen J, Vuorimaa T: Heart rate and exercise intensity during sports activities.Practical application.Sports Med 5(5):303-311, 1988.doi: 10.2165/00007256-198805050-00002

力量訓練

力量（抗阻力）訓練包含對抗負荷的用力肌肉收縮，此類負荷一般由自選或機械重量確定，或自身體重作為載荷（俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、深dun）。該訓練能增強肌肉力量、耐力和容積。力量訓練也可以改善機體功能和需氧運動實效。心血管系統(tǒng)的耐受力和適應性也同步提高。同樣，強化損傷部位周圍的肌肉（例如，膝蓋受傷的大腿肌肉）可以減輕疼痛，因為強化的肌肉功能更強，功能更強的肌肉在發(fā)育和重組時疼痛更少。因此，力量訓練計劃可能有助于損傷康復。

運動量一般依據(jù)每次升舉重量負荷及次數(shù)，以及重復鍛煉的次數(shù)進行分類。另一同樣重要的參數(shù)是肌緊張時間，包括舉起和放下重物的總持續(xù)時間。適度的中等運動量（增加肌肉體積和力量）緊張時間大致為60秒。損傷康復及耐力訓練則需90～120秒緊張時間。從增強力量的角度而言，拉伸時間比重復的次數(shù)更重要，因為后者在拉伸時間內可隨技術方法、設定的持續(xù)時間和每次重復的速度而有所不同。當一個人可以用良好的技術達到至少60秒的拉伸時間時，可以增加阻力（重量），目的是在下一個重量水平下達到至少60秒鐘的拉伸時間。完成一組規(guī)定動作的次數(shù)取決于訓練強度。強度越大可能所需次數(shù)越少。

運動強度是一種對訓練程度的主觀測量，推斷某人在一組規(guī)定訓練后的肌肉疲勞程度（過度運動產生的體力耗竭）。強度可客觀地用某人一次能達到的最大負重量的百分值（1 RM）表示。例如，某人一次憋足勁最多能舉起100 kg，舉起75kg即為75% RM。一般訓練指南中將70%～85％RM作為訓練強度。過重的負載會增加受傷的風險，故僅適用于競技運動員。舉重 < 30%～40% RM不能提高力量強度，即使在足夠緊張時間和運動量使需氧運動狀態(tài)和肌肉耐力有提高的情況下也是如此。在力量訓練中，組織變化的刺激是由訓練質量和努力程度和訓練量。例如，一個人一次舉起85％的RM（其中6次重復，能以最大的努力完成）比好幾次舉起75%～80%的 RM（接近或處在肌肉疲勞中）對組織變化的刺激較少。

運動強度受到病人鍛煉動機和耐受性的限制。對于許多正在接受康復訓練的患者來說，由于不適、疼痛、缺乏訓練經驗和/或活動范圍受限（由于不適和疼痛），導致運動量不足，運動強度低于患者的耐受能力。因此，需要更大量的運動才能獲得預期的效果（但必須考慮增加運動量的程度，因為做太多運動會增加損傷刺激和疼痛）。兼顧精神和肢體運動兩個方面來定期調整鍛煉強度。如果鍛煉處于最高強度水平，其量不應超過每輪的50％。健身計劃應將適當?shù)男菹⒒蜻^渡期（例如，每3個月中不應超過1周，也可以配合節(jié)日或假期）包含在高強度訓練中，以允許身體得到充分的休息。

對于那些經常進行高強度訓練的人來說，可能需要更頻繁的裁員。持續(xù)高強度訓練會起反作用，即便對專業(yè)運動員也是如此。這類患者不運動時出現(xiàn)疲勞或肌肉沉重、缺乏運動動力，訓練時運動能力下降，關節(jié)和肌腱疼痛（由炎癥引起），休息時心率增快等癥狀，表明運動強度過大持續(xù)時間過長。有些人在精神上或身體上習慣于定期進行非常艱苦的訓練（例如，運動員進行高強度訓練），因此，在這些人中可能需要恢復休息（例如，3 周開始和 1 周休息）以從這種劇烈運動中恢復過來和定期活動。

最大化肌肉肥大需要很好的努力。然而。鍛煉到肌肉不能再重復（肌肉衰竭）是不必要的，并且可能難以耐受。最大化肌肉肥大所需的組數(shù)因人的基因而異——有些人用更多的鍛煉組數(shù)增加肌肉肥大，而另一些人用更少的組數(shù)獲得更好的結果。無論組數(shù)或練習的數(shù)量如何，每增加一次重復或練習，改進量就會減少。做太多運動不會產生任何更好的結果，并且可能會因過度刺激而導致肌肉和力量的損失。初學者應該從每個肌肉或肌肉群開始 1 組或鍛煉，然后慢慢增加重復或鍛煉，直到達到 3 到 5 組 1 組或 3 到 5 組各組 1 組，特別是如果他們沒有訓練到肌肉衰竭。

變換動作通過提供不同的刺激來幫助訓練；重復使用相同的刺激(如在同一運動平面上進行鍛煉)最終無法達到預期的效果，因為肌肉會適應這種刺激。變換動作還有助于防止重復動作造成輕微損傷。

良好的機能對人身安全和有效的力量訓練非常重要。人們應該爭取適當?shù)纳眢w力學（例如，挺胸，肩平和向后，收緊腹部，同時避免鎖定關節(jié)）并以平穩(wěn)和連續(xù)的動作進行鍛煉，不要猛拉或過快地降低重量。同樣重要的還包括，控制呼吸以防止做Valsalva動作可能發(fā)生的頭暈（極端例子發(fā)生暈厥）。病人應在舉起重物時呼氣，反之則吸氣。如運動較慢，放下重物≥5秒鐘，病人需做一次以上吸氣呼氣動作，且保持呼吸動作協(xié)調，以使最后一次吸氣在開始舉重動作前完成，并在舉重開始時釋放。阻力訓練時血壓上升（與動脈粥樣硬化無關），在過度握力時血壓達到最高值（一般是在腿部推舉訓練中，鍛煉大塊的下肢肌肉，雙手握緊訓練器械的手柄）。但完成訓練動作后血壓很快恢復至正常，只要呼吸技巧正確，不管如何用力，血壓升高的幅度不會很大。

平衡訓練

平衡訓練包括在不穩(wěn)定環(huán)境下練習控制重心，如單腿獨立或用平衡或搖擺板。基本力量訓練能改善平衡，因為它增加關節(jié)周圍的肌肉體積和力量，從而間接的改善穩(wěn)定性。特殊的平衡訓練能幫助本體感受受損的病人，也常用于老年人訓練防止跌倒 (見老年人的運動鍛煉)。

水化療法

保持適度水分非常重要，尤其在體力消耗時間延長或酷熱環(huán)境中。在運動前應充分飲水，在運動期間有規(guī)律地飲水，并在運動后補充丟失的水分。運動期間，根據(jù)溫度和體力消耗每15～20分鐘飲水120～240 mL（1/2～1杯）較為合理，但應避免飲水過多引起低鈉血癥，產生驚厥。口渴并不是液體需要量的準確指標。在感到輕微或中度干渴但在感到極度口渴之前飲酒有助于保持適當?shù)乃献饔貌⒈苊怆娊赓|失衡、疾病和可能的癲癇發(fā)作和/或死亡（例如，從低鈉血癥由于過量消耗游離水）。

運動期間避免過度飲水，因為這可引起低鈉血癥，有時病情嚴重者導致癲癇發(fā)作。

運動后液體缺失可根據(jù)運動前后體重比較差值計算。液體缺失按一對一（1L對1kg損失或2杯/1磅）進行補充。多數(shù)情況可給飲用水（淡水）。含電解質的運動飲料可能是優(yōu)選的，特別是對于較長時間和/或在高濕度環(huán)境中進行的鍛煉。然而，碳水化合物含量>8%的液體（8g/100mL,或20g/250mL）會延緩胃排空，導致液體吸收速度降低。最佳的方法是將飲用水和運動飲料對半混合，使葡萄糖和電解質吸收加快。病人出現(xiàn) 心臟病或脫水癥狀，需立即給予口服或靜脈補充水和電解質。

網址: 運動鍛煉概述 http://www.u1s5d6.cn/newsview133161.html