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運(yùn)動(dòng)鍛煉概述

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 17:30

運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)刺激組織變化和適應(yīng)（如增加肌肉質(zhì)量和力量，心肺耐力），而休息和恢復(fù)允許和促使這些變化和適應(yīng)的發(fā)生 (1)。鍛煉后恢復(fù)與鍛煉刺激具有同等重要的地位。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能減少疾病的可能性，降低致死性病因的發(fā)生率、改善患者的整體健康和生活質(zhì)量。日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)時(shí)的功能狀態(tài)、有效地防止損傷。

通過增加肌肉的質(zhì)量和力量及心肺耐力，體育鍛煉可提高運(yùn)動(dòng)和日常活動(dòng)的功能狀態(tài)、有效地防止損傷。特殊的訓(xùn)練計(jì)劃也常用于心肌梗死、大手術(shù)和肌肉骨骼損傷后的患者康復(fù)。術(shù)前鍛煉方案是在許多擇期外科手術(shù)之前制定的，以增強(qiáng)術(shù)后恢復(fù)(1)。不論何種原因，鍛煉的建議應(yīng)該基于以下2項(xiàng)原則：

病人的鍛煉目標(biāo)應(yīng)個(gè)體化，需綜合考慮動(dòng)機(jī)、需求、體能和心理狀態(tài)等因素，盡可能的調(diào)動(dòng)參與性，超預(yù)期實(shí)現(xiàn)鍛煉結(jié)果。

設(shè)定的運(yùn)動(dòng)量要適宜，以達(dá)到預(yù)期效果。鍛煉刺激應(yīng)足以使身體適應(yīng)更高的功能狀態(tài)，維持功能水平，或減緩功能喪失，但要避免運(yùn)動(dòng)過量而引起損傷或依從性下降。更多的鍛煉或更高強(qiáng)度的活動(dòng)并不總是更好的；活動(dòng)過少或過多可能會(huì)妨礙實(shí)現(xiàn)預(yù)期結(jié)果和有效康復(fù)。

一個(gè)人為實(shí)現(xiàn)特定結(jié)果或目標(biāo)所需的運(yùn)動(dòng)量（而不是“可以容忍”）應(yīng)考慮收益遞減原則。少量的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生一些結(jié)果，但可能不是全部或預(yù)期的結(jié)果。需要更多的活動(dòng)才能產(chǎn)生預(yù)期的結(jié)果，但在某種程度上，弊大于利。例如，多做25%的工作可能會(huì)產(chǎn)生5%的效果，但會(huì)給關(guān)節(jié)和人的身心能力帶來更大的壓力，額外的工作可能需要更多的恢復(fù)時(shí)間。因此，鍛煉計(jì)劃的設(shè)計(jì)應(yīng)該經(jīng)濟(jì)，在監(jiān)測結(jié)果（收益和恢復(fù)）的同時(shí)，逐漸增加整體需求（例如鍛煉量或鍛煉強(qiáng)度）。

鍛煉方案應(yīng)該包括強(qiáng)度（運(yùn)動(dòng)程度）、運(yùn)動(dòng)量（單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)總量）、頻度（運(yùn)動(dòng)次數(shù)）和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增量（在單位時(shí)間內(nèi)一個(gè)或多個(gè)因素的綜合運(yùn)動(dòng)增量或?qū)嶋H運(yùn)動(dòng)負(fù)荷）。這些因素的平衡取決于個(gè)體耐受性和生理狀態(tài)（如，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，運(yùn)動(dòng)量和頻度需要減少，反之在運(yùn)動(dòng)量增加時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能需要減少）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量和頻度可同時(shí)增加，但增長有限，因?yàn)闄C(jī)體對(duì)疲勞的耐受性是一定的。鍛煉平衡的目的是找到恰當(dāng)?shù)腻憻捇顒?dòng)量，幫助病人獲得最理想的目標(biāo)效果，健康狀態(tài)和現(xiàn)有體質(zhì)水平。公認(rèn)和傳統(tǒng)的建議（如，3套10～12次重復(fù)的鍛煉動(dòng)作，每周3次的30 分鐘跑步）可能與理想目標(biāo)存在差距，因?yàn)檫@些標(biāo)準(zhǔn)不能滿足個(gè)體的特殊需求（如，機(jī)能明顯下降的人群比可耐受高強(qiáng)度訓(xùn)練的人群更需要不同的鍛煉方案）。方案的變化有助于避免產(chǎn)生對(duì)相同刺激的過度適應(yīng)（遲鈍），以及由于重復(fù)動(dòng)作而造成的輕微損傷。

實(shí)現(xiàn)長期堅(jiān)持是重要的、具有挑戰(zhàn)性的。在維持可能會(huì)被認(rèn)為是艱巨的運(yùn)動(dòng)時(shí)，人們的積極性及能力有所差異。為了提高依從性，訓(xùn)練計(jì)劃通常始于低強(qiáng)度水平，并逐步增加至目標(biāo)水平。有些人需要進(jìn)行個(gè)體輔導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)（如私人教練），有些人受益于團(tuán)體組織活動(dòng)的支持（如健身班、騎行團(tuán)隊(duì)），還有人能夠長期獨(dú)自鍛煉。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)考慮到個(gè)體需求以保持長期的積極性（例如，輪椅使用人群的腿部強(qiáng)化鍛煉），切實(shí)地達(dá)到一個(gè)特定的目標(biāo)（即目標(biāo)實(shí)際具體）和偏好（如健身計(jì)劃的類型）。

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定應(yīng)考慮以下幾方面因素：

伸展和屈曲

有氧運(yùn)動(dòng)能力 (心肺耐力)

體格強(qiáng)壯度 (包括肌肉耐力、肌肉尺寸和肌肉結(jié)構(gòu))

平衡能力

1.Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association.Circulation 128(8):873-934, 2013.doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

運(yùn)動(dòng)前醫(yī)學(xué)評(píng)估

開始運(yùn)動(dòng)或劇烈鍛煉計(jì)劃之前，兒童和成人應(yīng)通過既往史和體格檢查進(jìn)行篩查，重點(diǎn)檢測心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。僅當(dāng)臨床懷疑疾病時(shí)，展開檢查。

伸展和屈曲

屈曲對(duì)安全、舒適完成體育活動(dòng)具有重要意義。伸展則可以提高力量鍛煉，擴(kuò)大伸展范圍，以及幫助放松肌肉。這些特殊屈曲鍛煉可在其他運(yùn)動(dòng)鍛煉前后進(jìn)行，也可像瑜伽和普拉提一樣作為單獨(dú)項(xiàng)目進(jìn)行。盡管鍛煉前伸展活動(dòng)能強(qiáng)化心理準(zhǔn)備，但無證據(jù)表明拉伸能降低損傷或肌肉酸痛的風(fēng)險(xiǎn) (1)。然而，若人們愿意，無需勸阻準(zhǔn)備性伸展活動(dòng)。常用的熱身運(yùn)動(dòng)（例如，低強(qiáng)度刺激鍛煉、慢跑或健美操及其他能增加核心溫度的輕微活動(dòng)）與伸展活動(dòng)比較，似乎對(duì)促進(jìn)安全鍛煉更為有效。運(yùn)動(dòng)鍛煉后的伸展活動(dòng)通常更值得推薦，因?yàn)榻M織在溫度升高后能更有效地伸展。

特殊屈曲鍛煉包含緩慢持續(xù)的肌群伸展，沒有跳躍式運(yùn)動(dòng)。為了提高柔韌性，一次伸展應(yīng)至少保持10~30秒，不超過60秒（沒有證據(jù)表明超過60秒的拉伸有害，但也沒有增加獲益） (2, 3)。每個(gè)伸展，重復(fù)2?3次，每次伸展逐漸加深。一些輕微的不適是可以預(yù)料的，但應(yīng)該避免高程度的疼痛，因?yàn)樘弁纯赡苁菬o意的輕微組織撕裂或關(guān)節(jié)神經(jīng)受壓的信號(hào)（例如，髖關(guān)節(jié)對(duì)坐骨神經(jīng)的過度拉伸）。對(duì)于許多肌肉來說，通過適當(dāng)設(shè)計(jì)的力量訓(xùn)練計(jì)劃，靈活性會(huì)得到充分提高，因?yàn)榧∪庠陬A(yù)定的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)既能伸展又能鍛煉。

1.Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane Database of Systematic Reviews Issue 7.Art.No.: CD004577, 2011.doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

2.Bandy WD, Irion JM, Briggler M: The effect of time and frequency on static stretching on flexibility of the hamstring muscles.Phys Ther 77(10):1090-1096, 1997.doi: 10.1093/ptj/77.10.1090

3.Borms J, Van Roy P, Santens JP, Haentjens A: Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility.J Sports Sci 5(1):39-47, 1987.doi: 10.1080/02640418708729762

需氧運(yùn)動(dòng)

需氧運(yùn)動(dòng)是一種連續(xù)的、有節(jié)奏的體育活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)起始階段體能消耗在有氧代謝支持范圍之內(nèi)（可能有存在短時(shí)間高密度極量運(yùn)動(dòng)觸發(fā)無氧代謝），起始運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少持續(xù)5分鐘以上，然后逐步遞增運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)能最大限度增加攝氧量和心輸出量（主要增加每搏量），降低靜息心率，減少心源性和全因死亡率。然而，過度運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體過度消耗(如軟骨磨損導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎)，增加細(xì)胞氧化和自由基。典型的需氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、慢跑、快走、游泳、騎自行車、劃船、劃艇、溜冰、野外滑雪及使用需氧運(yùn)動(dòng)器械（如：跑步機(jī)、爬梯或橢圓教練機(jī)）。某些團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)如籃球和足球等，能提供劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，但可能會(huì)增加膝蓋及其他關(guān)節(jié)的負(fù)荷。應(yīng)該根據(jù)病人的喜好和能力給出建議。

有氧運(yùn)動(dòng)始于活動(dòng)開始后2分鐘內(nèi)，但要達(dá)到健體效果需要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去。通常建議每周至少3次，每天 ≥ 30分鐘、附加5分鐘熱身運(yùn)動(dòng)和5分鐘恢復(fù)性運(yùn)動(dòng)。這一建議來自于方便和循證醫(yī)學(xué)依據(jù)兩方面考慮。若運(yùn)用間隔循環(huán)法鍛煉，每周2～3次、每次10～15分鐘就能達(dá)到理想的需氧鍛煉效果。間隔循環(huán)法要求短時(shí)間中等量活動(dòng)與極量運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。其一種方法是，約90秒中等量運(yùn)動(dòng)（達(dá)60～80%最高心率[HRmax])與20～30秒極量運(yùn)動(dòng)（達(dá)85～95% HRmax 或能達(dá)到的最大運(yùn)動(dòng)量）交替進(jìn)行。這種方法被稱為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），對(duì)關(guān)節(jié)和組織的壓力更大，不宜頻繁進(jìn)行，或（例如，最初每周一次，讓身體適應(yīng)壓力，然后增加到每周 2 或 3 次）可與常規(guī)的低至中等強(qiáng)度的鍛煉交替進(jìn)行。盡管運(yùn)動(dòng)可以降低心血管疾病的總體風(fēng)險(xiǎn)，但耐力運(yùn)動(dòng)員，尤其是55歲以下的運(yùn)動(dòng)員，心房顫動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)似乎會(huì)增加 (1, 2）。

只要有足夠次數(shù)的重復(fù)，阻力運(yùn)動(dòng)機(jī)或力量訓(xùn)練器可以作為需氧運(yùn)動(dòng)，兩次運(yùn)動(dòng)間隙休息時(shí)間要短（0～60秒）,其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較高。循環(huán)鍛煉中，先進(jìn)行大肌肉（腿、臀、背和胸）鍛煉，然后再行小肌肉（肩、手臂、腹部和頸部）鍛煉。循環(huán)訓(xùn)練15～20分鐘對(duì)心血管系統(tǒng)的益處優(yōu)于同等運(yùn)動(dòng)量的慢跑或有氧運(yùn)動(dòng)器械，因?yàn)榍罢哌\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，心率和攝氧量增高明顯。有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合阻力訓(xùn)練能增強(qiáng)所有涉及肌肉（不僅僅是心臟）的肌肉耐力。

需氧運(yùn)動(dòng)量根據(jù)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間進(jìn)行分級(jí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度按心率分級(jí)。適宜強(qiáng)度的目標(biāo)心率是達(dá)到該個(gè)體 HRmax 的60%～85% ( O2 耗最高峰時(shí)的心率[VO2peak]；或達(dá)到某一心率值，當(dāng)超過這一心率值時(shí)，因 O2 缺乏使需氧代謝無法持續(xù)，從而進(jìn)入無氧代謝狀態(tài)）。HRmax可以通過直接檢測而評(píng)估 (3, 4)，或者使用以下公式計(jì)算：

也可以Karvonen 公式計(jì)算目標(biāo)心率 (4):

這些公式是基于普通人群，可能不能提供體能極端者（如接受高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員或缺乏運(yùn)動(dòng)的人）的準(zhǔn)確目標(biāo)。對(duì)于這些人群，采用代謝/VO2 測定更具價(jià)值。

實(shí)際年齡須與生物學(xué)年齡相區(qū)別。任何年齡組中較少接觸需氧運(yùn)動(dòng)的人群容易較快達(dá)到他們的目標(biāo)心率，且在較低運(yùn)動(dòng)量時(shí)即可出現(xiàn)。這些人群在鍛煉初期運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)太長。與瘦弱者相比，肥胖者可能更缺乏運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)需要驅(qū)動(dòng)碩重的軀體，無需劇烈運(yùn)動(dòng)就可迅速使心率大幅度增快。有疾病和正在服用藥物（如 beta受體阻滯劑）的患者，也會(huì)改變年齡和心率之間的關(guān)系。對(duì)于服藥的患者，設(shè)定50%～60% HRmax 的目標(biāo)已足夠，尤其是鍛煉初期。這些目標(biāo)可根據(jù)患者耐受性和進(jìn)步提高。

1.Newman W, Parry-Williams G, Wiles J, et al: Risk of atrial fibrillation in athletes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 55(21):1233-1238, 2021.doi:10.1136/bjsports-2021-103994

2.Rao P, Shipon D: Latest in Cardiology.Atrial Fibrillation in Competitive Athletes, American College of Cardiology.2019.

3.Robergs RA, Landwehr R: The surprising history of the “HRmax=220-age” equation. Am J Soc Exercise Physiol 5(2), 2002.

4.Karvonen J, Vuorimaa T: Heart rate and exercise intensity during sports activities.Practical application.Sports Med 5(5):303-311, 1988.doi: 10.2165/00007256-198805050-00002

力量訓(xùn)練

力量（抗阻力）訓(xùn)練包含對(duì)抗負(fù)荷的用力肌肉收縮，此類負(fù)荷一般由自選或機(jī)械重量確定，或自身體重作為載荷（俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、深dun）。該訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉力量、耐力和容積。力量訓(xùn)練也可以改善機(jī)體功能和需氧運(yùn)動(dòng)實(shí)效。心血管系統(tǒng)的耐受力和適應(yīng)性也同步提高。同樣，強(qiáng)化損傷部位周圍的肌肉（例如，膝蓋受傷的大腿肌肉）可以減輕疼痛，因?yàn)閺?qiáng)化的肌肉功能更強(qiáng)，功能更強(qiáng)的肌肉在發(fā)育和重組時(shí)疼痛更少。因此，力量訓(xùn)練計(jì)劃可能有助于損傷康復(fù)。

運(yùn)動(dòng)量一般依據(jù)每次升舉重量負(fù)荷及次數(shù)，以及重復(fù)鍛煉的次數(shù)進(jìn)行分類。另一同樣重要的參數(shù)是肌緊張時(shí)間，包括舉起和放下重物的總持續(xù)時(shí)間。適度的中等運(yùn)動(dòng)量（增加肌肉體積和力量）緊張時(shí)間大致為60秒。損傷康復(fù)及耐力訓(xùn)練則需90～120秒緊張時(shí)間。從增強(qiáng)力量的角度而言，拉伸時(shí)間比重復(fù)的次數(shù)更重要，因?yàn)楹笳咴诶鞎r(shí)間內(nèi)可隨技術(shù)方法、設(shè)定的持續(xù)時(shí)間和每次重復(fù)的速度而有所不同。當(dāng)一個(gè)人可以用良好的技術(shù)達(dá)到至少60秒的拉伸時(shí)間時(shí)，可以增加阻力（重量），目的是在下一個(gè)重量水平下達(dá)到至少60秒鐘的拉伸時(shí)間。完成一組規(guī)定動(dòng)作的次數(shù)取決于訓(xùn)練強(qiáng)度。強(qiáng)度越大可能所需次數(shù)越少。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是一種對(duì)訓(xùn)練程度的主觀測量，推斷某人在一組規(guī)定訓(xùn)練后的肌肉疲勞程度（過度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的體力耗竭）。強(qiáng)度可客觀地用某人一次能達(dá)到的最大負(fù)重量的百分值（1 RM）表示。例如，某人一次憋足勁最多能舉起100 kg，舉起75kg即為75% RM。一般訓(xùn)練指南中將70%～85％RM作為訓(xùn)練強(qiáng)度。過重的負(fù)載會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，故僅適用于競技運(yùn)動(dòng)員。舉重 < 30%～40% RM不能提高力量強(qiáng)度，即使在足夠緊張時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量使需氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和肌肉耐力有提高的情況下也是如此。在力量訓(xùn)練中，組織變化的刺激是由訓(xùn)練質(zhì)量和努力程度和訓(xùn)練量。例如，一個(gè)人一次舉起85％的RM（其中6次重復(fù)，能以最大的努力完成）比好幾次舉起75%～80%的 RM（接近或處在肌肉疲勞中）對(duì)組織變化的刺激較少。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度受到病人鍛煉動(dòng)機(jī)和耐受性的限制。對(duì)于許多正在接受康復(fù)訓(xùn)練的患者來說，由于不適、疼痛、缺乏訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和/或活動(dòng)范圍受限（由于不適和疼痛），導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量不足，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于患者的耐受能力。因此，需要更大量的運(yùn)動(dòng)才能獲得預(yù)期的效果（但必須考慮增加運(yùn)動(dòng)量的程度，因?yàn)樽鎏噙\(yùn)動(dòng)會(huì)增加損傷刺激和疼痛）。兼顧精神和肢體運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面來定期調(diào)整鍛煉強(qiáng)度。如果鍛煉處于最高強(qiáng)度水平，其量不應(yīng)超過每輪的50％。健身計(jì)劃應(yīng)將適當(dāng)?shù)男菹⒒蜻^渡期（例如，每3個(gè)月中不應(yīng)超過1周，也可以配合節(jié)日或假期）包含在高強(qiáng)度訓(xùn)練中，以允許身體得到充分的休息。

對(duì)于那些經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練的人來說，可能需要更頻繁的裁員。持續(xù)高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)起反作用，即便對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也是如此。這類患者不運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)疲勞或肌肉沉重、缺乏運(yùn)動(dòng)動(dòng)力，訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)能力下降，關(guān)節(jié)和肌腱疼痛（由炎癥引起），休息時(shí)心率增快等癥狀，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大持續(xù)時(shí)間過長。有些人在精神上或身體上習(xí)慣于定期進(jìn)行非常艱苦的訓(xùn)練（例如，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練），因此，在這些人中可能需要恢復(fù)休息（例如，3 周開始和 1 周休息）以從這種劇烈運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)過來和定期活動(dòng)。

最大化肌肉肥大需要很好的努力。然而。鍛煉到肌肉不能再重復(fù)（肌肉衰竭）是不必要的，并且可能難以耐受。最大化肌肉肥大所需的組數(shù)因人的基因而異——有些人用更多的鍛煉組數(shù)增加肌肉肥大，而另一些人用更少的組數(shù)獲得更好的結(jié)果。無論組數(shù)或練習(xí)的數(shù)量如何，每增加一次重復(fù)或練習(xí)，改進(jìn)量就會(huì)減少。做太多運(yùn)動(dòng)不會(huì)產(chǎn)生任何更好的結(jié)果，并且可能會(huì)因過度刺激而導(dǎo)致肌肉和力量的損失。初學(xué)者應(yīng)該從每個(gè)肌肉或肌肉群開始 1 組或鍛煉，然后慢慢增加重復(fù)或鍛煉，直到達(dá)到 3 到 5 組 1 組或 3 到 5 組各組 1 組，特別是如果他們沒有訓(xùn)練到肌肉衰竭。

變換動(dòng)作通過提供不同的刺激來幫助訓(xùn)練；重復(fù)使用相同的刺激(如在同一運(yùn)動(dòng)平面上進(jìn)行鍛煉)最終無法達(dá)到預(yù)期的效果，因?yàn)榧∪鈺?huì)適應(yīng)這種刺激。變換動(dòng)作還有助于防止重復(fù)動(dòng)作造成輕微損傷。

良好的機(jī)能對(duì)人身安全和有效的力量訓(xùn)練非常重要。人們應(yīng)該爭取適當(dāng)?shù)纳眢w力學(xué)（例如，挺胸，肩平和向后，收緊腹部，同時(shí)避免鎖定關(guān)節(jié)）并以平穩(wěn)和連續(xù)的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，不要猛拉或過快地降低重量。同樣重要的還包括，控制呼吸以防止做Valsalva動(dòng)作可能發(fā)生的頭暈（極端例子發(fā)生暈厥）。病人應(yīng)在舉起重物時(shí)呼氣，反之則吸氣。如運(yùn)動(dòng)較慢，放下重物≥5秒鐘，病人需做一次以上吸氣呼氣動(dòng)作，且保持呼吸動(dòng)作協(xié)調(diào)，以使最后一次吸氣在開始舉重動(dòng)作前完成，并在舉重開始時(shí)釋放。阻力訓(xùn)練時(shí)血壓上升（與動(dòng)脈粥樣硬化無關(guān)），在過度握力時(shí)血壓達(dá)到最高值（一般是在腿部推舉訓(xùn)練中，鍛煉大塊的下肢肌肉，雙手握緊訓(xùn)練器械的手柄）。但完成訓(xùn)練動(dòng)作后血壓很快恢復(fù)至正常，只要呼吸技巧正確，不管如何用力，血壓升高的幅度不會(huì)很大。

平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練包括在不穩(wěn)定環(huán)境下練習(xí)控制重心，如單腿獨(dú)立或用平衡或搖擺板。基本力量訓(xùn)練能改善平衡，因?yàn)樗黾雨P(guān)節(jié)周圍的肌肉體積和力量，從而間接的改善穩(wěn)定性。特殊的平衡訓(xùn)練能幫助本體感受受損的病人，也常用于老年人訓(xùn)練防止跌倒 (見老年人的運(yùn)動(dòng)鍛煉)。

水化療法

保持適度水分非常重要，尤其在體力消耗時(shí)間延長或酷熱環(huán)境中。在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分飲水，在運(yùn)動(dòng)期間有規(guī)律地飲水，并在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充丟失的水分。運(yùn)動(dòng)期間，根據(jù)溫度和體力消耗每15～20分鐘飲水120～240 mL（1/2～1杯）較為合理，但應(yīng)避免飲水過多引起低鈉血癥，產(chǎn)生驚厥?？诳什⒉皇且后w需要量的準(zhǔn)確指標(biāo)。在感到輕微或中度干渴但在感到極度口渴之前飲酒有助于保持適當(dāng)?shù)乃献饔貌⒈苊怆娊赓|(zhì)失衡、疾病和可能的癲癇發(fā)作和/或死亡（例如，從低鈉血癥由于過量消耗游離水）。

運(yùn)動(dòng)期間避免過度飲水，因?yàn)檫@可引起低鈉血癥，有時(shí)病情嚴(yán)重者導(dǎo)致癲癇發(fā)作。

運(yùn)動(dòng)后液體缺失可根據(jù)運(yùn)動(dòng)前后體重比較差值計(jì)算。液體缺失按一對(duì)一（1L對(duì)1kg損失或2杯/1磅）進(jìn)行補(bǔ)充。多數(shù)情況可給飲用水（淡水）。含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料可能是優(yōu)選的，特別是對(duì)于較長時(shí)間和/或在高濕度環(huán)境中進(jìn)行的鍛煉。然而，碳水化合物含量>8%的液體（8g/100mL,或20g/250mL）會(huì)延緩胃排空，導(dǎo)致液體吸收速度降低。最佳的方法是將飲用水和運(yùn)動(dòng)飲料對(duì)半混合，使葡萄糖和電解質(zhì)吸收加快。病人出現(xiàn) 心臟病或脫水癥狀，需立即給予口服或靜脈補(bǔ)充水和電解質(zhì)。

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