首頁(yè) 資訊別以為隨便練練就大，肌肉很難漲，但很重要

別以為隨便練練就大，肌肉很難漲，但很重要

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 17:42

夏天是被迫露肉的季節(jié)，很多人來(lái)咨詢(xún)我如何快速變瘦，我說(shuō)變瘦肯定要注意飲食，如果想快點(diǎn)最好做運(yùn)動(dòng)，有一位女同學(xué)就說(shuō)不想運(yùn)動(dòng)，一動(dòng)肌肉就長(zhǎng)出來(lái)了，到時(shí)候又要減肌肉。我聽(tīng)到這里，恨不得摸摸她的額頭看她是不是發(fā)燒了，在說(shuō)什么胡話(huà)。于是就跟她講了一下肌肉的重要性，以及長(zhǎng)肌肉有多么的困難。今天也分享給大家：

1.肌肉對(duì)身體至關(guān)重要

人有600多塊肌肉，有構(gòu)成內(nèi)臟和血管的平滑肌，構(gòu)成心壁的心肌，收縮或者拉伸產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的骨骼肌，這些肌肉是身體能夠基本運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，任意一塊肌肉不發(fā)達(dá)或者出現(xiàn)故障，人就會(huì)行動(dòng)不便，甚至產(chǎn)生危險(xiǎn)。

當(dāng)肌肉變少時(shí)，基礎(chǔ)代謝下降，皮膚松弛，脂肪容易堆積，身體力量變?nèi)?，人易疲勞。同時(shí)各個(gè)關(guān)節(jié)和骨骼得不到保護(hù)，易得骨質(zhì)疏松癥，容易骨折。嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致壓迫周?chē)窠?jīng)和血管，出現(xiàn)各種問(wèn)題。

2.肌肉的增長(zhǎng)十分緩慢，過(guò)大也不一定好

肌肉增長(zhǎng)與體內(nèi)的睪酮含量成正比。一般年齡較小，睪酮含量更高，肌肉增長(zhǎng)更快。女性體內(nèi)睪酮含量較低，肌肉增長(zhǎng)較慢，訓(xùn)練一年大約能增肌6kg。另外，肌肉含量越高，越接近極限狀態(tài)，增肌則越困難。相反，一般是沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的新手，在第一年的增肌速度會(huì)很明顯。

所以肌肉并沒(méi)有想象中的那么容易增長(zhǎng)，健身時(shí)的疲勞管理和心態(tài)管理也十分重要，很多人不注重疲勞管理，明明用盡力氣了，最終效果卻越來(lái)越差。有的人心態(tài)失衡，很容易影響訓(xùn)練效果。

當(dāng)然，肌肉練得過(guò)大也不是好的表現(xiàn)。大塊肌肉劇烈收縮的時(shí)候，里面的毛細(xì)血管遭到擠壓，肌肉會(huì)開(kāi)始缺氧，廢物開(kāi)始堆積。在壓力極大的情形下，肌肉無(wú)法作出快速的反應(yīng)，疲勞感于是不斷襲來(lái)，迫使肌肉無(wú)力。

3.如何正確增長(zhǎng)肌肉

增長(zhǎng)肌肉的正確方法就是系統(tǒng)化抗阻力訓(xùn)練，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練并不一定非要去健身房擼鐵，自重訓(xùn)練如俯臥撐、卷腹、引體向上等都是非器械訓(xùn)練，在家用桶裝水等替代也可。但訓(xùn)練通常十分枯燥，如果不能堅(jiān)持，肌肉很快會(huì)“用進(jìn)廢退”，回到初始點(diǎn)。

平時(shí)的訓(xùn)練不應(yīng)太密集，一周2-3次，每次30-60分鐘就行，最好是在安全范圍內(nèi)自己能承受的最大重量的80%做組，堅(jiān)持半年，或許會(huì)有效果。

飲食上一定要注意攝入蛋白質(zhì)，很多健身達(dá)人都會(huì)購(gòu)買(mǎi)蛋白質(zhì)粉，但其實(shí)普通人用肉、蛋、奶完全可以平替。每次訓(xùn)練結(jié)束之后應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物而不是蛋白質(zhì)，這是因?yàn)樯眢w主要以葡萄糖來(lái)供能，補(bǔ)充蛋白質(zhì)也會(huì)優(yōu)先分解轉(zhuǎn)化為葡萄糖，不僅效率大打折扣，還浪費(fèi)了蛋白質(zhì)。因此訓(xùn)練之后要補(bǔ)充一些碳水化合物，奧運(yùn)會(huì)上運(yùn)動(dòng)員比賽結(jié)束都是吃香蕉或者補(bǔ)充電解質(zhì)，也沒(méi)見(jiàn)他們喝蛋白質(zhì)粉。