跳繩時(shí)保持正確姿勢可以有效避免運(yùn)動損傷。通常需要注意身體直立、手臂位置正確以及控制跳躍高度等要點(diǎn)，同時(shí)結(jié)合科學(xué)的運(yùn)動方法進(jìn)行鍛煉。

1、身體直立

跳繩過程中應(yīng)保持身體直立，脊柱處于中立位，避免彎腰駝背或過度后仰。核心肌群需適度收緊以穩(wěn)定軀干，減少腰部受力。雙腳自然并攏或略微分開，起跳和落地時(shí)以前腳掌著地，避免足跟直接撞擊地面，可降低踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊力。

2、手臂位置正確

大臂應(yīng)貼近軀干，肘關(guān)節(jié)彎曲呈90度左右，主要依靠手腕旋轉(zhuǎn)帶動繩子。擺臂幅度不宜過大，避免肩關(guān)節(jié)過度活動。繩子長度需根據(jù)身高調(diào)整，單腳踩住繩子時(shí)手柄末端應(yīng)位于腋下水平，過長或過短的繩子都會影響動作協(xié)調(diào)性。

3、控制跳躍高度

跳躍時(shí)離地高度控制在3-5厘米為宜，只需讓繩子順利通過足底即可。落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持微屈狀態(tài)，起到緩沖作用。連續(xù)跳躍時(shí)注意節(jié)奏均勻，避免為追求速度而犧牲動作質(zhì)量，高頻次的小幅度跳躍比大高度跳躍更安全高效。

建議初次鍛煉者從每分鐘60-80次的低速跳繩開始，逐步增加強(qiáng)度。運(yùn)動前做好踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、小腿拉伸等熱身動作，選擇平整防滑的運(yùn)動場地，穿著具有緩沖功能的運(yùn)動鞋。若在跳繩后出現(xiàn)持續(xù)性的關(guān)節(jié)疼痛或肌肉酸痛，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動并就醫(yī)檢查。