運動健身的人群中流行著“三分練、七分吃”的說法，今天看看七分吃中的“蛋白質(zhì)”怎么吃！

　　合理的營養(yǎng)膳食是強身健體的基石，在健身圈流行著“三分練七分吃”的說法，而吃的核心在于把握好蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入，其中蛋白質(zhì)怎么吃，又是重中之重。雖然很多人都知道在運動后應當適當補充蛋白質(zhì)及營養(yǎng)物質(zhì)，但是對于蛋白質(zhì)的具體補充劑量、補充時間及方法存在很大的認識空缺及誤區(qū)。下面我們一起來具體了解一下運動人群常關(guān)心的蛋白補充問題。

?運動健身人群的熱量及蛋白質(zhì)需求量是多少？

　　運動人群的能量消耗包括：基礎代謝、日?；顒雍凸ぷ鳌⑦\動訓練、食物特殊動力作用和生長發(fā)育(未成年人)。 其中運動訓練是健身人群所特有的能量消耗。熱量是影響增肌和減脂的關(guān)鍵因素，因為只有攝入充足的熱量和適量的蛋白質(zhì)，才能啟動肌肉生長，另一方面，只有熱量消耗大于熱量攝入脂肪才能減少。

　　在不同的鍛煉時期，熱量需求有所不同，建議增肌期每天每公斤體重的熱量攝入達到50 千卡以上，減脂期則降到40 千卡以下。在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質(zhì)的攝入則要多一些。

　　我國居民膳食指南推薦普通人群蛋白質(zhì)攝入量為每日每公斤體重0.8g，由于運動健身人群的運動量較正常人有所增加，且有增肌減脂的需求，故而普通人群的蛋白推薦攝入量不能滿足運動人群的每日需求。

　　健身人群對蛋白質(zhì)的需求量取決于運動訓練的強度、頻率、持續(xù)時間、目的和肌肉大小等因素，一般來說，運動人群每日蛋白質(zhì)供能比例建議占全天總能量的12%-18%。

　　1、進行有氧耐力訓練人群建議每日每公斤體重補充1.2-1.4g蛋白質(zhì)；

　　2、進行力量訓練的健身人群建議每日每公斤體重補充1.7-2g蛋白質(zhì)。對于減脂限制熱量的人群，如果想維持瘦體重，則蛋白質(zhì)供能比例建議占總能量的20%左右。

　　3、綜合肌肉合成代謝及訓練強度、年齡、性別、體能狀態(tài)等因素，建議單次口服蛋白補充量不超過每公斤體重0.25g，或總量20-40g。對于中老年運動人群，為了促進體內(nèi)蛋白合成，減緩肌肉衰減速度，推薦每日40-70g的蛋白攝入，其中優(yōu)質(zhì)蛋白，尤其是富含足量必須氨基酸及亮氨酸的蛋白占總蛋白的50%以上。

?攝入過多蛋白質(zhì)的潛在危害

　　但對于運動健身人群來說蛋白質(zhì)的補充也并非越多越好，許多人認為蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉長得越多，由此過多攝入蛋白質(zhì)，有的甚至達到每公斤體重3 克以上，這不僅容易導致熱量過剩，引起體脂增加，也易造成機體脫水和體液酸化，鈣的丟失增加，產(chǎn)生疲勞，運動后身體不易恢復，同時身體的代謝負擔加重，有損于健康。所以根據(jù)個體的運動計劃來確定合理的蛋白補充劑量十分重要。

?補充蛋白質(zhì)能改善運動能力和幫助體能恢復嗎？

　　對健身人群而言，體成分和體重是影響運動能力的兩個十分重要的因素。

　　瘦體重（去脂體重）決定了運動的速度、耐力及爆發(fā)力。瘦體重越高的人，在進行運動時爆發(fā)力和耐力越好，對運動的耐受性也越高；

　　而體成分影響著體型、力量和運動時身體的靈活性，體脂百分數(shù)較高的人群，在運動時身體的靈活性相對較低，力量一般也較弱。

　　國內(nèi)外的運動研究證實，無論是有氧耐力運動還是力量爆發(fā)力練習，當運動總能量攝入不變，提高蛋白質(zhì)供能比例時，可以顯著增加運動人群的肌肉量。而當運動員在進行減重限能量飲食時，提高蛋白質(zhì)的攝入可以更快地促進脂肪的分解，有效改善體成分。適量增加蛋白質(zhì)的攝入，還可以有效改善緩解力量運動后的肌肉疼痛，促進體能迅速恢復。

?如何配合運動時間來正確補充蛋白質(zhì)？

　　通常我們將運動后的恢復分為三個階段，分別是：運動后30分鐘內(nèi)的快速體能恢復期；運動后30分鐘到2小時內(nèi)的中速恢復期；運動后24小時內(nèi)的慢速恢復期。

　　大量研究顯示在力量訓練后的三個小時內(nèi)，是肌肉生長的黃金攝入時間。此時，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此時肌肉正在非常積極的生長和修復。此時由于肌肉蛋白的合成速率增加，身體對于蛋白質(zhì)的需求也大大增加，此時及時補充蛋白質(zhì)可以有效促進肌肉合成，減緩運動疲勞感產(chǎn)生，并且如果此時搭配快速吸收碳水化合物一起補充，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態(tài)，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)，增肌減脂效果更好。

?哪些來源的蛋白質(zhì)比較好？

　　營養(yǎng)學上根據(jù)食物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和數(shù)量將食物蛋白質(zhì)分三類：

　　1、完全蛋白質(zhì)：這是一類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。它們所含的必需氨基酸種類齊全，數(shù)量充足，彼此比例適當。這一類蛋白質(zhì)不但可以維持人體健康，還可以促進生長發(fā)育。奶、蛋、魚、肉中的蛋白質(zhì)都屬于完全蛋白質(zhì)。

　　2、半完全蛋白質(zhì)：這類蛋白質(zhì)所含氨基酸雖然種類齊全，但其中某些氨基酸的數(shù)量不能滿足人體的需要。它們可以維持生命，但不能促進生長發(fā)育。例如，小麥中的麥膠蛋白便是半完全蛋白質(zhì)，含賴氨酸很少。

　　3、不完全蛋白質(zhì)：這類蛋白質(zhì)不能提供人體所需的全部必需氨基酸，單純靠它們既不能促進生長發(fā)育，也不能維持生命。例如，肉皮中的膠原蛋白便是不完全蛋白質(zhì)。
健身運動后補充蛋白的選擇建議以完全蛋白質(zhì)為主，最好的蛋白質(zhì)來自食物，如去脂或低脂牛奶、雞蛋白、雞胸肉、魚蝦、大豆制品類等，因為食物中含有一些可以幫助人體吸收和利用蛋白的物質(zhì)，更容易被身體所接受。

?是否有必要吃蛋白質(zhì)補充品？

　　由于時間、烹調(diào)方法等原因，有時很難方便及時地在不攝人過量脂肪的情況下攝人充足的蛋白質(zhì)。因此，需要時適量補充蛋白粉或其它氮源補充品還是必要的。

　　蛋白質(zhì)的補充品主要有三類：

　　一是完全的蛋白質(zhì)，如乳清蛋白、蛋白蛋白、酪蛋白以及經(jīng)過特殊處理的大豆蛋白等。

　　二是蛋白質(zhì)不完全的水解產(chǎn)物，如二肽和三肽。

　　三是游離氨基酸，其中某些特殊氨基酸（如谷氨酸胺、精氨酸等）不僅可提供氮源，還可刺激某些激素的釋放。

　　目前研究證實，在運動前后選擇完全蛋白及蛋白水解產(chǎn)物作為飲食補充，可以有效提高運動效能，不僅經(jīng)濟，還可獲得事半功倍的效果。但具體補充方法和補充劑量還是建議在專業(yè)運動醫(yī)師或營養(yǎng)師的指導下完成，以免盲目補充對身體造成損害。
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