—、 健身鍛煉中受傷的原因

參加健身鍛煉，甚至那些僅為保持良好健康 狀態(tài)而參與鍛煉的人也會(huì)有受傷的可能性。有充分的證據(jù)足以證明采用大強(qiáng)度鍛煉，鍛煉時(shí)間超過40分鐘，而且每周鍛煉次數(shù)大于4次，導(dǎo)致受傷的危險(xiǎn)性增加。

類似跑步和跟隨音樂伴奏的練習(xí)項(xiàng)目（如韻律操。健身健美操等），要比騎固定自行車或游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說肌肉和骨骼受傷的可能性更大。游戲，尤其是對(duì)抗性的游戲，比非對(duì)抗性、低強(qiáng)度和協(xié)作的游戲受傷的可能性更大。然而，受傷的潛在可能性不僅僅取決于運(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間，環(huán)境和參與者的個(gè)性特征均會(huì)影響受傷的可能性。在悶熱、潮濕的地方鍛煉很容易中暑，在寒冷的地方鍛煉可能導(dǎo)致凍傷和體溫過低。毫不奇怪，年齡大、健康狀況差的人比年輕、健康狀況良好的人更容易發(fā)生骨骼損傷和其它運(yùn)動(dòng)傷病。另外，正在接受治療的人，如哮喘病人和糖尿病人應(yīng)特別注意避免因參加鍛煉可能會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)疾病加重的情況。

我們知道，健身運(yùn)動(dòng)的一些項(xiàng)目存在某些固有的危險(xiǎn)因素。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加伴隨著損傷危險(xiǎn)性的增加。健身運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)周期的頻率增加且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持于靶心率區(qū)的最高點(diǎn)時(shí)，損傷的可能性則增加。運(yùn)動(dòng)速度的增加也易導(dǎo)致?lián)p傷。還有環(huán)境因素如高熱或者過寒也會(huì)增加健身運(yùn)動(dòng)的危險(xiǎn)性。此外，不恰當(dāng)?shù)厥褂眠\(yùn)動(dòng)器材及設(shè)施，也是所有損傷中的高危因素。 年齡、性別和身體結(jié)構(gòu)的差異，其運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)性也不同。一般而言，青少年和老年人是損傷的高危人群，而且老年人損傷后的康復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)。由于身體結(jié)構(gòu)和肌肉力量存在差異，在同一項(xiàng)活動(dòng)中女性常常比男性更容易損傷。無論男女，肌肉力量小或者不均衡者，由于關(guān)節(jié)靈活性低，促腎上腺皮質(zhì)激素釋放因子少都會(huì)增加損傷的機(jī)會(huì)。過度肥胖者不僅促腎上腺皮質(zhì)激素釋放因子少，而且過多體重也會(huì)對(duì)負(fù)重關(guān)節(jié)產(chǎn)生額外應(yīng)激。遵守規(guī)則的人損傷的機(jī)率和危險(xiǎn)性低，這種觀點(diǎn)通常應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)員的比賽中。然而，在健身指導(dǎo)站，游戲作為有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)組成部分，健身指導(dǎo)員必須指導(dǎo)參與者遵守游戲的所有規(guī)則。對(duì)于規(guī)則少的游戲，健身指導(dǎo)員要控制活動(dòng)速度以幫助減少損傷的發(fā)生。健身指導(dǎo)員應(yīng)改變規(guī)則以增強(qiáng)游戲的安全性。例如，應(yīng)用軟式球和限制接觸對(duì)抗將使足球成為 更安全的健身游戲。

二、常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防措施

最重要的預(yù)防措施是做好運(yùn)動(dòng)前、后的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前5分鐘必須進(jìn)行緩慢的準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉、關(guān)節(jié)充分伸展，心臟等臟器功能逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)鍛煉的需要。準(zhǔn)備活動(dòng)可以使體溫及肌肉溫度升高，骨骼肌代謝、血流量和氧的運(yùn)輸增加，使骨骼肌的收縮反應(yīng)及反應(yīng)速度增強(qiáng)，有利于防止肌肉痙攣。特別是冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉和夏季游泳運(yùn)動(dòng)鍛煉之前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)更為重要。充分的準(zhǔn)備活動(dòng)可使機(jī)體達(dá)到運(yùn)動(dòng)鍛煉前的最佳狀態(tài)，如在進(jìn)行力量鍛煉、100米跑之前，心率必須達(dá)到110次／分左右，否則容易發(fā)生心臟供血不足，肌肉力量不能充分調(diào)動(dòng)發(fā)揮其應(yīng)有的水平，對(duì)機(jī)體是十分不利的。準(zhǔn)備活動(dòng)可使韌帶、關(guān)節(jié)得到充分伸展、潤(rùn)滑。從運(yùn)動(dòng)損傷中的調(diào)查可見，在全部運(yùn)動(dòng)損傷中有1／3是因?yàn)闆]有做準(zhǔn)備活動(dòng)而發(fā)生的。準(zhǔn)備活動(dòng)中的伸展可明顯提高韌帶的彈性，增加關(guān)節(jié)體液，有助于防止運(yùn)動(dòng)外傷。如何做好準(zhǔn)備活動(dòng)？運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間一般用10－ 20分鐘即可。心率一般要達(dá)到100次／分鐘左右，伸展活動(dòng)包括頸部、背部、肩部、胸部、脊柱、四肢、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髓關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)。跟膽、足趾及手指等每個(gè)部位均要活動(dòng)到。徒手操或健美操可活動(dòng)5分鐘左右。但準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以免影響必練項(xiàng)目的發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)鍛煉后進(jìn)行整理活動(dòng)，主要是有利于促進(jìn)因運(yùn)動(dòng)鍛煉而增加的乳酸循環(huán)，更快地消除運(yùn)動(dòng)鍛煉的疲勞。同時(shí)，也有利于血液重新合理的分布。運(yùn)動(dòng)鍛煉期間，大量的血液流向參與運(yùn)動(dòng)鍛煉的肌肉群，如在健身跑時(shí)大部分血液流向下肢，使更多的氧氣保障大肌群的供給。而非運(yùn)動(dòng)性組織血供量減少，如腎、肝、皮膚。在運(yùn)動(dòng)鍛煉后進(jìn)行整理活動(dòng)，血液能較快地恢復(fù)到安靜時(shí)的分布狀態(tài)。例如健身跑后立即停止運(yùn)動(dòng)，那么血液即可停滯于下肢，引起腦血管供血不足，而發(fā)生頭暈，有的可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)性暈厥。

三、異常氣候條件下運(yùn)動(dòng)傷病的預(yù)防

冬天：在遇寒潮或暴風(fēng)雨襲擊、氣溫突然大幅度下降（在3℃以下）時(shí)，或者寒風(fēng)特別猛烈時(shí)，不宜到戶外去鍛煉，在這種氣候下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，易患感冒、咽喉炎，甚至還可能發(fā)生凍傷。

降雨或降雪后：活動(dòng)場(chǎng)所或馬路上有積雪或積水，不宜在戶外鍛煉，以防止滑倒摔傷。雷雨時(shí)更不要進(jìn)行戶外鍛煉活動(dòng)，如游泳、長(zhǎng)跑等，以防雷電擊傷。大霧天氣時(shí)：這種天氣空氣中的水分、塵土多，氣壓低，會(huì)使人感到呼吸困難，汗液不易蒸發(fā)，加上霧天能見度低，在馬路上跑步容易撞傷，所以也不要到戶外去鍛煉。

炎熱的夏天：當(dāng)氣溫超過32℃時(shí)不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉（除游泳鍛煉之外）。如需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，要盡量避開陽光的直射時(shí)間。在氣溫過高時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，還要補(bǔ)充足夠的水分。采取這些措施的目的是預(yù)防中暑的發(fā)生。

高原地區(qū)：居住高原地區(qū)，運(yùn)動(dòng)量必須減少。因?yàn)楦咴貐^(qū)氧氣減少，人的最大耗氧量隨著高度的增加而遞減，最高心率隨著高度增加而下降。又因高原地區(qū)氣壓低，因此在高原地區(qū)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的運(yùn)動(dòng)量要小于平原地區(qū)。空腹、飽腹時(shí)：空腹及飽腹均不適合參加運(yùn)動(dòng)鍛煉?？崭惯\(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，主要能量來源是靠脂肪的異生提供，可能因血液中的游離脂肪酸過多，引起各種心律失常，甚至導(dǎo)致危險(xiǎn)。尤其是50歲以上的人，如果運(yùn)動(dòng)量過大，則更為不利?？崭够蝻柛惯\(yùn)動(dòng)鍛煉都可影響胃腸道的消化功能，空腹運(yùn)動(dòng)鍛煉后可引起食欲下降，飽腹后運(yùn)動(dòng)鍛煉，則易引起胃腸道血液供應(yīng)不足，使消化腺分泌相對(duì)減弱，導(dǎo)致消化、吸收不良，久之出現(xiàn)胃腸疾患。還由于進(jìn)餐，使胃腸物理性負(fù)荷增加，此時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)鍛煉，則會(huì)出現(xiàn)腹部不適，甚至腹痛、嘔吐等，嚴(yán)重的可發(fā)生消化道穿孔。

四、患慢性病者運(yùn)動(dòng)傷病的預(yù)防

患陳舊性損傷而且癥狀明顯或某些慢性病目前正在發(fā)作時(shí)不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，以免癥狀加重或發(fā)生新的損傷。如陳舊性損傷癥狀基本消失，功能已經(jīng)恢復(fù)，可先從肌肉、肌位、韌帶力量鍛煉開始，逐漸恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)鍛煉。最好經(jīng)醫(yī)生進(jìn)行一次身體檢查，如關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降、肌肉耐力不足、神經(jīng)肌肉支配障礙等，進(jìn)行鍛煉時(shí)應(yīng)引起重視。若患有冠心病，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，減少運(yùn)動(dòng)量，或安排適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)。患有感冒時(shí)，也不要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，以免引起病毒性心肌炎。

在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)要注意自己（尤其是老年人）的感覺報(bào)警信號(hào)。當(dāng)自我感覺：①心跳過快而出現(xiàn)心悸；②發(fā)生胸悶、胸痛，上肢或頸部放射性疼痛；③出現(xiàn)惡心、頭痛或其它部位的異常疼痛；④運(yùn)動(dòng)后感到精疲力盡；⑤運(yùn)動(dòng)疲勞24小時(shí)不能恢復(fù)。這些都是報(bào)警信號(hào)，要停止運(yùn)動(dòng)或減少運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)查明原因。當(dāng)自我感覺：運(yùn)動(dòng)時(shí)稍微出汗、呼吸比平時(shí)更深更快、有一定的疲勞感，就可以放心地進(jìn)行鍛煉。

總之，健身者參加運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)應(yīng)遵循“科學(xué)健身，健康監(jiān)護(hù)，預(yù)防為主，堅(jiān)持鍛煉”的原則，并注意運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生，就一定會(huì)達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、健益身心、延年益壽的目的。

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)中常見的運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防措施~
“運(yùn)動(dòng)雖好，損傷需防：揭秘常見運(yùn)動(dòng)傷害與預(yù)防措施”
預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的措施
常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防及處理
常見的運(yùn)動(dòng)損傷和如何預(yù)防
常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與處理
運(yùn)動(dòng)損傷后的緩解措施
運(yùn)動(dòng)損傷的常見預(yù)防方法有哪些
健康運(yùn)動(dòng)的竅門預(yù)防和處理常見運(yùn)動(dòng)損傷.pptx
如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷?常見的運(yùn)動(dòng)損傷有哪些?如何處理?

網(wǎng)址: 常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防措施 http://www.u1s5d6.cn/newsview134298.html