卡路里與健康飲食指南
想要保持健康體重，了解卡路里和飲食分配是關鍵。讓我們一起來看看如何通過合理的飲食安排，達到減重目標。

理想體重計算
首先，我們需要計算你的理想體重。公式是：理想體重（KG）= 身高（cm）× 1.53 × 1.53。為了方便計算，我們可以取50KG作為基準。

卡路里缺口
如果你希望每月減重1KG，那么你需要創(chuàng)造一個熱量缺口。這個缺口大約是7500Kcal。通過運動，你可以每周燃燒大約1250Kcal（每月25次，每次300Kcal）。

? 每日推薦攝入量
蛋白質：1.2-1.5g/KG（理想體重）
脂肪：0.8-1.2g/KG（理想體重）
碳水化合物：2.5-3g/KG（理想體重）

??♂? 減脂期間的調整
蛋白質：1-1.2g/KG（理想體重）
脂肪：0.5-0.6g/KG（理想體重）
碳水化合物：根據(jù)情況進行調整

每日攝入量分配
蛋白質：1.2 × 50 = 60g = 240kcal
脂肪：0.8 × 50 = 40g = 360kcal
碳水化合物：3 × 50 = 150g = 600kcal

蛋白質來源
牛奶：1盒約8g
雞蛋：1個約8g
動物蛋白：約需150g肉類（豬肉、牛肉、魚、蝦等）
植物蛋白：約需300g大豆、200g豆腐、120g蕎麥

優(yōu)質脂肪來源
橄欖油、椰子油、堅果、牛油果、亞麻籽、魷魚、三文魚、奇亞籽

優(yōu)質碳水化合物來源
全麥面包、燕麥、蕎麥、薯類、糙米、玉米、薏米、紫米、黑米

優(yōu)質蛋白質來源
蛋、奶、蝦仁、牛肉、魚、雞胸肉、瘦肉、羊肉

水果推薦
草莓、藍莓、奇異果、火龍果、蘋果、圣女果、香蕉、柑橘

? 低卡配料推薦
黑胡椒粉、沙拉醬、番茄醬、黑芝麻、無糖花生醬

膳食推薦
糧食：75-150g
薯類：75-150g
蔬菜：500g
水果：200g

?♀? 訓練前后的碳水攝入建議
訓練前30分鐘：攝入20-30g低GI碳水，如雜糧飯、糙米、山藥、地瓜、玉米、蕎麥、黑米等。
訓練后：攝入40-60g中高GI碳水，如香蕉。非訓練狀態(tài)避免高GI碳水。

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