“早餐喝牛奶好還是喝酸奶好？”
這是很多健身的朋友在食譜安排時都會遇到的疑問。有人說牛奶蛋白質(zhì)高，有人說酸奶腸胃更舒服，還有人干脆兩個都喝。

那到底哪個才更適合你？今天就來一次徹底的講清楚。

如果你也在為了怎么安排健身餐而糾結(jié)，那這篇文章建議你看到最后。它不是照本宣科的科普，而是結(jié)合日常飲食邏輯和健身效果，幫你做出更適合自己的選擇。

一、你為什么要喝牛奶或酸奶？

說到底，大部分人在健身餐中選擇牛奶或酸奶，無非是為了三個目標(biāo)：

攝入蛋白質(zhì)

補鈣

增強腸道健康

牛奶和酸奶，誰更勝一籌？
這得看你更關(guān)注哪一點。

二、從蛋白質(zhì)看：誰的含量更高？

純牛奶中每100ml大約含有3.0~3.5g蛋白質(zhì)，而普通酸奶含量也差不多。但是，很多風(fēng)味酸奶會在發(fā)酵后加水、加糖，稀釋掉原有的蛋白質(zhì)濃度。

如果你在增肌期，優(yōu)先考慮蛋白質(zhì)攝入，那建議你選擇無糖原味酸奶或純牛奶，而不是那種花花綠綠的果粒酸奶。那種喝起來像甜品的酸奶，熱量上去了，蛋白質(zhì)卻被稀釋掉了。

建議：早餐想要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，首選純牛奶或無糖酸奶。

三、從補鈣角度：乳制品都是好幫手

鈣是健身中非常重要的一種礦物質(zhì)，尤其對于力量訓(xùn)練者來說，骨骼健康直接影響訓(xùn)練安全。

在這方面，其實無論是牛奶還是酸奶，鈣的含量都不低，而且更關(guān)鍵的是——乳制品里的鈣是極易吸收的“活性鈣”。

但注意：某些酸奶為了口感，可能會加水稀釋，導(dǎo)致單位體積鈣含量下降。

如果你選擇的是“稀釋型酸奶”，那補鈣的效率就大打折扣了。

建議：想補鈣，優(yōu)先選高鈣純牛奶或原味濃稠酸奶，不要選配料表第一是“水”的酸奶。

四、從腸胃反應(yīng)看：乳糖不耐人群更適合酸奶

有些健友一喝牛奶就拉肚子，這通常是乳糖不耐受的表現(xiàn)。

這時候，酸奶就更合適了。

因為在發(fā)酵過程中，乳酸菌會分解部分乳糖，讓乳糖不耐人群更容易消化吸收。而且乳酸菌還能改善腸道菌群，對提高免疫力和消化能力都有幫助。

不過也要警惕一些問題：很多市售酸奶糖分極高，雖然肚子不脹了，但脂肪和熱量攝入?yún)s超標(biāo)了。

建議：如果你有乳糖不耐受，優(yōu)選無糖原味酸奶或乳糖分解型牛奶。

五、從健身目標(biāo)出發(fā)：減脂期和增肌期怎么選？

不同訓(xùn)練階段，營養(yǎng)需求不同，乳制品的選擇也應(yīng)該有所調(diào)整。

如果你是減脂期：

控制熱量是第一要務(wù)

避免攝入過多糖分

推薦：無糖酸奶或脫脂純牛奶

如果你是增肌期：

需要更高熱量和蛋白質(zhì)

脂肪不需刻意限制

推薦：全脂純牛奶或濃稠原味酸奶

另外，牛奶可以作為蛋白粉的伴侶來沖調(diào)；而酸奶則適合拌麥片、水果、堅果，做成營養(yǎng)豐富的“健身碗”。

六、選購指南：超市貨架前別被“包裝”騙了

挑牛奶，看這三點：

巴氏殺菌奶 > 常溫奶（營養(yǎng)保留更完整）

成分表越短越好，只有“生牛乳”最好

全脂 or 脫脂，根據(jù)自己目標(biāo)選擇

挑酸奶，看這四點：

配料第一是“生牛乳”或“牛乳”，而不是“水”

無糖 > 低糖 > 風(fēng)味型

凝固型或希臘式酸奶，蛋白質(zhì)更高

活菌型酸奶有助于腸道健康

記住，酸奶不是越稀越好，口感稠的通常營養(yǎng)密度更高。

七、喝的時間也有講究

早餐喝牛奶：補充蛋白，穩(wěn)定血糖，幫助一天精力充沛

晚上喝酸奶：促進腸道蠕動，利于睡眠和消化

運動后：可以喝牛奶加蛋白粉，也可以搭配希臘酸奶補充能量

牛奶和酸奶，其實并不沖突。你完全可以根據(jù)身體狀況和健身目標(biāo)靈活搭配。

如果你體質(zhì)適合，兩個都喝也是很好的補充方式。

但關(guān)鍵在于選擇正確的產(chǎn)品，讀懂配料表，不被廣告誤導(dǎo)。健身不是吃苦修行，而是科學(xué)生活。吃得對，練得好，身材自然不會辜負(fù)你。

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