在飲食和訓練到位的情況下，一個月內能增加多少肌肉？

很多訓練者非常期待身材的改變，迫切想知道這個問題的答案。

本文就對此做出簡要分析。

1、肌肉增長速度

假設自己能持續(xù)進行力量訓練，頻率為一周三次，每次內容為以下5個大重量復合動作中的3個。

深蹲5×5

臥推5×5

硬拉5×5

杠鈴劃船5×5

杠鈴過頂推舉5×5

肌肉增長速度大致如下：

這是專業(yè)健身網(wǎng)站Stronglifts于2020年1月份給出的數(shù)據(jù)，其他網(wǎng)站的數(shù)據(jù)也大致如此。

雖然現(xiàn)在訓練手段、飲食不斷提高，但受制于基因限制，一個月1kg已經(jīng)接近正常人增肌的極限了。

超過了這個數(shù)據(jù)，如果不是使用了藥物，只能說訓練者天賦異稟。

當然這也是平均水平，具體情況還與年齡、性別、訓練基礎有關。

肌肉增長與體內的睪酮含量成正比。 一般年齡較小，睪酮含量更高，肌肉增長更快。 女性體內睪酮含量較低，肌肉增長較慢，訓練一年大約能增肌6kg。

另外，肌肉含量越高，越接近極限狀態(tài)，增肌則越困難。 這也是現(xiàn)在的頂級職業(yè)健美選手都選擇使用藥物，或是斥巨資請教練的原因。

相反，一般是沒有訓練基礎的新手，在第一年的增肌速度會很明顯，這種現(xiàn)象也被稱為新手福利期。

2、個人不容易判斷出肌肉增長

雖然肌肉增長是個熱門話題，但很多人的目的都是為了看看自己能取得多大進步。 實際上，普通人基本不可能準確測量出肌肉增長了多少。

一、體重增長與肌肉增長兩個概念

訓練初期，肌肉儲存肌糖原的能力會提高，糖原的儲水能力很高。 所以只要飲食攝入足夠，肌肉外觀更飽滿、體重增加是肯定的，但不能依此判斷出肌肉增長了多少。

二、專業(yè)測試方法過于復雜

在統(tǒng)計力量訓練后的肌肉變化時，一個常用的方法是先通過全身X射線掃描（DEXA）測試出瘦體重（除去脂肪部分的體重），再用空氣置換體積描記法（ADP）算出體積，生物電阻抗分析（BIA）測試出體內水分。

然后將這些數(shù)據(jù)結合，判斷體內成分的變化。

最后，再用磁共振成像、CT、超聲波檢查等，可以測出肌肉的橫截面、肌肉厚度等數(shù)據(jù)，從而更具體地判斷出肌肉維度的變化。

總結

綜上，普通人一個月最多增肌1kg，數(shù)據(jù)不會太夸張，而且個人很難判斷出肌肉增長了多少。

想獲得好身材，更為實際的方式是保持良好的飲食習慣、提高鍛煉頻率、抗組訓練中保持漸進超負荷。

特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網(wǎng)易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關知識

科學增肌的5個原則，練出一身肌肉身材！你能做到多少？
健身達人分享：幾條黃金增肌法則，讓你漲最多肌肉、增最少脂肪！
5個有效的增肌法則，讓你增長最多肌肉，漲最少脂肪
6個健身細節(jié)，花最短時間，增長最多肌肉！
4個科學的增肌原則，讓你增長最多肌肉，減最多脂肪！
增肌增重吃多少牛肉
6個方法讓你科學增肌，增長更多肌肉！
增肌粉=喝了就長肌肉?增肌二字坑了多少人？
如何練出肌肉身材？幾個增肌方法，讓你增加3KG肌肉！
增加肌肉質量的最佳秘訣

網(wǎng)址: 健身一個月，最多增加多少肌肉？ http://www.u1s5d6.cn/newsview134540.html