在飲食和訓(xùn)練到位的情況下，一個(gè)月內(nèi)能增加多少肌肉？

很多訓(xùn)練者非常期待身材的改變，迫切想知道這個(gè)問(wèn)題的答案。

本文就對(duì)此做出簡(jiǎn)要分析。

1、肌肉增長(zhǎng)速度

假設(shè)自己能持續(xù)進(jìn)行力量訓(xùn)練，頻率為一周三次，每次內(nèi)容為以下5個(gè)大重量復(fù)合動(dòng)作中的3個(gè)。

深蹲5×5

臥推5×5

硬拉5×5

杠鈴劃船5×5

杠鈴過(guò)頂推舉5×5

肌肉增長(zhǎng)速度大致如下：

這是專業(yè)健身網(wǎng)站Stronglifts于2020年1月份給出的數(shù)據(jù)，其他網(wǎng)站的數(shù)據(jù)也大致如此。

雖然現(xiàn)在訓(xùn)練手段、飲食不斷提高，但受制于基因限制，一個(gè)月1kg已經(jīng)接近正常人增肌的極限了。

超過(guò)了這個(gè)數(shù)據(jù)，如果不是使用了藥物，只能說(shuō)訓(xùn)練者天賦異稟。

當(dāng)然這也是平均水平，具體情況還與年齡、性別、訓(xùn)練基礎(chǔ)有關(guān)。

肌肉增長(zhǎng)與體內(nèi)的睪酮含量成正比。 一般年齡較小，睪酮含量更高，肌肉增長(zhǎng)更快。 女性體內(nèi)睪酮含量較低，肌肉增長(zhǎng)較慢，訓(xùn)練一年大約能增肌6kg。

另外，肌肉含量越高，越接近極限狀態(tài)，增肌則越困難。 這也是現(xiàn)在的頂級(jí)職業(yè)健美選手都選擇使用藥物，或是斥巨資請(qǐng)教練的原因。

相反，一般是沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)的新手，在第一年的增肌速度會(huì)很明顯，這種現(xiàn)象也被稱為新手福利期。

2、個(gè)人不容易判斷出肌肉增長(zhǎng)

雖然肌肉增長(zhǎng)是個(gè)熱門話題，但很多人的目的都是為了看看自己能取得多大進(jìn)步。 實(shí)際上，普通人基本不可能準(zhǔn)確測(cè)量出肌肉增長(zhǎng)了多少。

一、體重增長(zhǎng)與肌肉增長(zhǎng)兩個(gè)概念

訓(xùn)練初期，肌肉儲(chǔ)存肌糖原的能力會(huì)提高，糖原的儲(chǔ)水能力很高。 所以只要飲食攝入足夠，肌肉外觀更飽滿、體重增加是肯定的，但不能依此判斷出肌肉增長(zhǎng)了多少。

二、專業(yè)測(cè)試方法過(guò)于復(fù)雜

在統(tǒng)計(jì)力量訓(xùn)練后的肌肉變化時(shí)，一個(gè)常用的方法是先通過(guò)全身X射線掃描（DEXA）測(cè)試出瘦體重（除去脂肪部分的體重），再用空氣置換體積描記法（ADP）算出體積，生物電阻抗分析（BIA）測(cè)試出體內(nèi)水分。

然后將這些數(shù)據(jù)結(jié)合，判斷體內(nèi)成分的變化。

最后，再用磁共振成像、CT、超聲波檢查等，可以測(cè)出肌肉的橫截面、肌肉厚度等數(shù)據(jù)，從而更具體地判斷出肌肉維度的變化。

總結(jié)

綜上，普通人一個(gè)月最多增肌1kg，數(shù)據(jù)不會(huì)太夸張，而且個(gè)人很難判斷出肌肉增長(zhǎng)了多少。

想獲得好身材，更為實(shí)際的方式是保持良好的飲食習(xí)慣、提高鍛煉頻率、抗組訓(xùn)練中保持漸進(jìn)超負(fù)荷。

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