12步教你如何克服社交恐懼癥

文章來源：壹心理網(wǎng)站

膽怯和社交恐懼通常是扁桃腺（大腦的組成部分，接受來自周圍環(huán)境的刺激）過度興奮的結(jié)果。過度害羞和有社交恐懼的人們無一例外地具有非常敏感的扁桃腺（部分原因來自基因，另一方面是他們的成長方式）。他們覺得不熟悉的情況極度具有威脅性。

這種＂受到威脅＂的感覺在當(dāng)你被獅子追趕時(shí)十分有效，讓你的大腦充分集中精力于你的救命稻草。然而，你的大腦在參加晚宴、聚會(huì)，或者是當(dāng)老板來到你的辦公室時(shí)，“腦袋空白” 可不是一件好事。

因此我們來談?wù)?2個(gè)克服膽怯和社交恐懼的方法。

1、審視現(xiàn)實(shí)

第一步先弄明白在你感到焦慮和膽怯時(shí)，你的大腦里正在進(jìn)行怎樣的化學(xué)反應(yīng)。你并非不正常，你的大腦僅僅是對(duì)新的刺激反應(yīng)反常，使你處理起來格外小心。了解這點(diǎn)，將幫助你合理理解到底發(fā)生了什么，并且使你在未來遇事更放松。

你不用變的害羞又焦慮，告訴自己，只是一些化學(xué)物質(zhì)和細(xì)胞遇到一些不存在的威脅時(shí)的反應(yīng)，無需恐慌（忽略加速跳動(dòng)的心臟和出汗的手心），冷靜下來，理智應(yīng)對(duì)。

2、別沉浸在消極想法里

在做演講時(shí)，通常有三個(gè)相關(guān)概念：有你打算呈現(xiàn)出的事物，你實(shí)際呈現(xiàn)出的和你希望呈現(xiàn)的。當(dāng)你專注于自己還能完善的地方，那些消極想法，那么就是惡性循環(huán)。離開會(huì)議，聚會(huì)或者某個(gè)社交場(chǎng)合之后，別老念著那些本該做的更好的地方，別去想＂為什么我會(huì)那樣說＂。

每個(gè)人時(shí)不時(shí)都會(huì)胡言亂語，然而，專注于負(fù)面將使你相信自己是一個(gè)在社交場(chǎng)合說錯(cuò)話的人，而且這種想法會(huì)經(jīng)常表現(xiàn)出來。你要認(rèn)識(shí)到，每個(gè)人都會(huì)說錯(cuò)話，別糾結(jié)，忽略它。

3、不施加壓力

別因?yàn)樽兊糜腥?，幽默或者善談而感到有壓力，做最正常、自然的自己。也就是成為某種人的壓力加劇了社交焦慮和膽怯。

你的一生中搞定了無數(shù)談話，你的下一個(gè)也不過是小小的考驗(yàn)而已。你無須成為整個(gè)聚會(huì)的生命所在。做最好的自己，說出自己的想法，當(dāng)你必須要發(fā)表意見時(shí)。如果你無需說話，也別感到壓力，冷靜下來，玩得開心就好。

4、別假想

別總是假想人們會(huì)對(duì)你評(píng)頭論足，大部分人主要關(guān)心他們自己和他們周圍的事物，他們沒時(shí)間拿你的行為消遣。記住這點(diǎn)，假如你整篇文章什么也沒記住，那就記住這一點(diǎn)：只要是人都會(huì)偶爾笨手笨腳。

對(duì)話的時(shí)候，每個(gè)人時(shí)不時(shí)都會(huì)說一些不合時(shí)宜的話。不用認(rèn)為尷尬的狀況和冷場(chǎng)完全是你的責(zé)任，別因?yàn)榻徽勚械呢?fù)面因素而感到內(nèi)疚?？倳?huì)有不合時(shí)宜的事情發(fā)生，肯定會(huì)有冷場(chǎng)，這些都正常，再正常不過了，繼續(xù)做你自己。

5、別恐慌，你需要暫停

在社交場(chǎng)合無需感到恐慌，如果有人問你問題，停下來，思考一會(huì)兒再給出適當(dāng)?shù)幕卮?。大部分在社交?chǎng)合焦慮和恐慌的人都會(huì)立即回答。他們感到必須立即回答問題，當(dāng)別人話音剛落，他們就認(rèn)為自己被迫開始說話了，沒必要。

你絕不想立即回答，你一般來說只想在短時(shí)間的思考后回應(yīng)。

當(dāng)你這么做，你的話聽起來將更深思熟慮，更有見解，而且你將更完備地表達(dá)你想表達(dá)的內(nèi)容，你看起來會(huì)更加有執(zhí)行力。

需要立即回答問題揭示出這個(gè)人對(duì)沉默感到不適，通常談話里最無重量的人才希望不要有冷場(chǎng)，但是沉默也沒關(guān)系，它表現(xiàn)出你的外表讓你感到舒服。

學(xué)著暫停一下，別急著回答問題，把想法集中在一起，避免說＂嗯＂，用更智慧的方式呈現(xiàn)你的才華。

6、肢體語言

你的生理決定心理。

避免做出膽怯害羞的舉動(dòng)，別畏畏縮縮，別隱藏自己。

站直了，昂首挺胸，人們更相信你展現(xiàn)出的肢體語言，而不是你發(fā)表的言論。如果你看起來就很膽怯，人們將認(rèn)為你是害怕的，并且把你當(dāng)作一個(gè)膽小的人對(duì)待。

讓自己看起來像領(lǐng)導(dǎo)者，走起來像總統(tǒng)，自信滿滿仿佛你是國王。站在桌上，做出大氣夸張的手勢(shì)，站直。假如你擁有國王的肢體語言，人們將開始用對(duì)國王的方式對(duì)待你，他們會(huì)認(rèn)為你能勝任國王這個(gè)角色，假如你穿著國王的服裝，你必然有這么做的理由，人們會(huì)相信你展現(xiàn)出來的形象！

7.爭(zhēng)取成為一個(gè)主動(dòng)者

最近我在電視上看到了奧巴馬，那時(shí)他正走向某個(gè)投票點(diǎn)，為2012年的總統(tǒng)大選投出自己的一票。我想看看他究竟有何過人之處。

引人注目的一點(diǎn)是：他面帶微笑自信地走向大家，并花了大量的時(shí)間為屋子中的每個(gè)人介紹自己。這一切，使他看起來非常自信，十分具有總統(tǒng)范兒。

其實(shí)他也可以低著頭自顧自的走著，就像社交恐懼者那樣理所當(dāng)然的認(rèn)為大家都認(rèn)識(shí)他。但相反的是，他有自己的氣場(chǎng)，主動(dòng)和周圍的人進(jìn)行互動(dòng)交流，這個(gè)過程使他看起來十分有力量！

8.舉止沉穩(wěn)

社交恐懼者很明顯的特征是會(huì)有很多突然的舉動(dòng)。我們不妨想下獅子,它只有在必要的時(shí)候才會(huì)采取行動(dòng)，且永遠(yuǎn)從容不迫。獅子看起來很自信，當(dāng)然它也確實(shí)是自信的代表。

現(xiàn)在再想下花栗鼠，它們總是左顧右盼，一驚一乍，時(shí)刻警惕，總是緊張不安處于防備狀態(tài)。

沉穩(wěn)而從容不迫不僅會(huì)使你看起來更加自信，而且它也確實(shí)能夠增加你的底氣，所以避免“花栗鼠”行為。

9.舒展肢體

你必須學(xué)會(huì)如何舒展肢體，有氣場(chǎng)的人更善于如此。別抱胸，攤開雙手。開會(huì)時(shí)，多使用肢體語言，這將更有利于傳達(dá)你的信息、會(huì)讓你看起來比平時(shí)更加強(qiáng)大。焦慮的人會(huì)把自己縮成一團(tuán)，自信的人充滿陽光和張力！

當(dāng)你嘗試舒展肢體——你會(huì)看起來更加自信、有掌控力！

10.成功的秘訣

如果你是一個(gè)社交恐懼者或者害羞的人，那么你一定會(huì)對(duì)當(dāng)眾演講時(shí)心砰砰直跳的感覺再熟悉不過了。這樣的心跳速度會(huì)讓你方寸大亂甚至忘詞。若你就是如此，那么請(qǐng)牢記以下這幾行話，因?yàn)槲业挠涗洉?huì)助你下一次的當(dāng)眾演講輕松成功。

如你所知，當(dāng)自己在房間里練習(xí)演講，你并不緊張，反而是充滿信心能夠泰然自若。然而，當(dāng)你在一群陌生人面前，甚至只是在一些小伙伴面前，說錯(cuò)詞、尷尬等狀況都會(huì)讓你身體緊繃心跳加速。

解決這個(gè)問題的關(guān)鍵在于你是如何練習(xí)的。練習(xí)無法成就完美，但完美的練習(xí)會(huì)讓你表現(xiàn)得更好。我所說的完美的練習(xí)是指，當(dāng)你在平時(shí)練習(xí)的時(shí)候，能夠準(zhǔn)確再現(xiàn)你在眾人面前演講時(shí)心砰砰直跳的感覺。在演講現(xiàn)場(chǎng)你的心自然會(huì)狂跳不止，當(dāng)你在練習(xí)的時(shí)候保持緊張感很重要，這樣你就能習(xí)慣于這種緊張感并能自信的適當(dāng)?shù)恼莆者@種感覺。

所以當(dāng)你下次準(zhǔn)備一個(gè)重要的演講時(shí)，先去爬一段樓梯或者多爬幾次樓梯或者干脆做上幾十個(gè)俯臥撐。只要是任何能讓你心跳加速的事情都行，然后再開始你的演講練習(xí)。多做幾次直到你在現(xiàn)場(chǎng)心跳加速但依然能保持自信和冷靜。

慢慢的，你將不再緊張不安——因?yàn)槟忝靼琢诉@沒什么好恐懼的，唯一值得恐懼的就是恐懼本身。

11.提前準(zhǔn)備，但不要死記硬背

準(zhǔn)備很重要。如果你準(zhǔn)備參加一個(gè)活動(dòng)，你必須了解與之相關(guān)的各個(gè)方面：政治的、社會(huì)的甚至是與其有關(guān)的娛樂八卦（如果這確實(shí)和其有關(guān)的話）。

好好準(zhǔn)備，這會(huì)對(duì)你的社交活動(dòng)大有幫助。但是你要積極準(zhǔn)備不要完全一字不拉的練習(xí)。如果你死記硬背，這會(huì)讓你看起來像在背書、特別的不自然。所以多加練習(xí)但要結(jié)合現(xiàn)場(chǎng)增加一些“包袱”。

12.要意識(shí)到?jīng)]有什么可恐懼的

我們要明白在社交場(chǎng)合沒什么可恐懼的。即使最糟糕那又能發(fā)生什么呢？你應(yīng)該把所有可能發(fā)生的最壞的情況列出來，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)也并沒有什么。

冷靜，慢慢來，做好自己，沒有什么可恐懼的。

附注：練習(xí)社交化

在前面我提到過美國總統(tǒng)奧巴馬以及他是如何充滿自信的走進(jìn)投票講臺(tái)的。他顯得信心十足是因?yàn)樗麩o論在哪里都充滿信心。

你應(yīng)該不斷的培養(yǎng)自信，無論是在雜貨店里與陌生人交談還是在工作中以及任何你接觸的地方。

練習(xí)、練習(xí)再練習(xí)！

以上就是12步克服膽怯和社交恐懼的方法。

譯者：太平（雅韻乃揚(yáng)）

來源：Mr.self development

原文：12 Steps to Overcoming Shyness and Social Anxiety – Part I

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