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作為一個全新的父母，要獲得建議的每晚至少七個小時的睡眠幾乎是不可能的。

一項研究發(fā)現，媽媽和爸爸在孩子出生后的三個月內睡眠質量很差。

雖然很正常，但新生兒階段睡眠不足可能會很嚴重。

它會導致注意力不集中、情緒低落，并增加產后抑郁癥的風險。

因此，當您新生兒時，盡一切努力獲得更多睡眠就顯得尤為重要。

當然，您已經聽過這樣的建議：當寶寶小睡時小睡。

留下臟盤子，不用擔心要洗的衣服。

白天睡眠確實有助于對抗睡眠不足。

但現實是，你不可能總是在寶寶睡覺時也睡覺。

那么，您可以真正使用哪些建議來獲得睡眠呢？

一種行之有效的策略是與您的伴侶分享夜間喂奶，這樣你們就能保證至少一段穩(wěn)定的睡眠（盡管這并不是每個父母的選擇）。

下面介紹有關改善睡眠和應對睡眠不足的更多想法。

如何與新生兒一起睡覺

1.泵奶和睡眠

在最初的幾個月左右，您的寶寶需要每兩到四個小時進食一次。

如果您完全母乳喂養(yǎng)，這意味著您也會每兩到四個小時起床一次。

這樣幾周后，就會出現令人精神麻木的疲憊。

為了獲得更多幾個小時的連續(xù)睡眠，您可能需要在寶寶三到四周大時引入奶瓶（只要母乳喂養(yǎng)順利并且您的新生兒體重適當增加）。

例如，您可以在晚上9點睡覺前吸出母乳。

然后，您的伴侶可以在晚上10點到11點之間叫醒您的寶寶。

提供一瓶您泵出的母乳。

這樣您就有機會從晚上9點開始睡覺。

直到凌晨1點左右，當寶寶醒來再次進食時。

對于許多新媽媽來說，連續(xù)四個小時的睡眠感覺就像一個奇跡。

需要注意的是：如果您的母乳供應困難，或處理充血或導管堵塞，這種策略可能會加劇這些問題，一定要謹慎行事。

2.為睡眠做好準備

一旦您的寶寶掌握了母乳喂養(yǎng)的竅門，他們就不需要那么長時間每次喂奶。

母乳中含有一種氨基酸（色氨酸），可以幫助寶寶在進食后快速入睡。

色氨酸幫助寶寶產生褪黑激素，這是一種調節(jié)晝夜節(jié)律的睡眠激素。

當您哺乳時，您的身體也會產生激素，幫助您放松并重新入睡。

嘗試通過盡量減少夜間干擾來利用這一點：將寶寶放在靠近床的安全睡眠地方，這樣您就可以翻身、喂奶，并希望雙方都能快速入睡。

只是不要共用一張床，因為共用床不僅會帶來嬰兒猝死綜合癥(SIDS)的風險，而且還可能導致導致你們倆的睡眠受到更多干擾。

如果您采用奶瓶喂養(yǎng)，請在睡覺前準備好夜間喂養(yǎng)所需的工具。

這樣，它們就可以在您需要時隨時可用。

并跳過清理工作，直到早上，那時您可以對用過的奶瓶設備進行清洗和消毒。

喂養(yǎng)寶寶時，請保持燈光較低，并且不要更換它們，除非他們有便便尿布。

3.安排一晚休息，一晚休息

奶瓶喂養(yǎng)的一大好處是，父母可以隔夜停止喂奶，分擔夜間的工作量。

即使只是幾個晚上穩(wěn)定的、基本上不間斷的睡眠也能產生巨大的變化。

要利用這種生存策略，補充配方奶或配方奶喂養(yǎng)會有所幫助。

如果您正在母乳喂養(yǎng)并吸乳吸乳，您也可以讓它發(fā)揮作用-您只需要在夜間醒來并吸乳即可.

喂食不必全部由您和您的伴侶承擔：考慮讓親人輪流輪流過來，每周幫忙一兩個晚上。

或者，如果經濟允許，請月嫂，她可以喂養(yǎng)您的寶寶（或將您的寶寶帶到您身邊進行母乳喂養(yǎng)）并照顧他們睡覺時根據需要。

父母分擔工作的另一種方法是每天晚上輪流喂奶。

再說一遍，如果您是母乳喂養(yǎng)，這可能會有點棘手，尤其是在寶寶出生后的頭幾個月。

隨著您的寶寶長大并且需要減少進食次數，您可能會發(fā)現這是一種可持續(xù)的策略。

4.睡在不同的房間

有時，停止夜班并不足以確保您獲得優(yōu)質睡眠。

如果您習慣于在寶寶最輕微的震動下醒來進行母乳喂養(yǎng)，或者如果您睡得很淺，則尤其如此。

在一個晚上，當您確實需要不受干擾的睡眠時，您可能會發(fā)現與寶寶一起睡在單獨的房間對您的伴侶（或提供幫助的親人）很有幫助。

如果您正在母乳喂養(yǎng)，您所愛的人仍然可以通過將寶寶帶到您身邊喂奶，然后讓他們回到另一個房間睡覺來幫助您獲得更好的睡眠。

5.設定早睡時間

為了獲得更多睡眠，請嘗試在晚上寶寶睡覺時上床睡覺，即使是晚上7點或8點。

這個策略可能很難堅持，總是有更多的事情需要做。

如果不出意外的話，晚上能有一些安靜的時間在平和安靜的環(huán)境中放松身心也是很好的。

但請記住，這并不是永遠的。

改變您的睡眠習慣幾個月可以保護您的睡眠并幫助您第二天感覺更好。

如何應對睡眠不足

即使采取了最仔細的睡眠習慣，作為新父母，您的睡眠時間仍然會比生孩子之前少很多。

而且您的睡眠將會被打亂：例如，您可能會連續(xù)睡兩到四個小時，而不是八個小時。

新父母經歷的睡眠不足讓身體和精神都疲憊不堪。

它會讓您感到煩躁，難以集中注意力并完成簡單的任務。

研究還表明，睡眠不足與產后憂郁癥（情緒低落持續(xù)不到兩周）以及產后抑郁癥(PPD)和其他情緒障礙。

A2019年研究對2000多名德國父母的調查發(fā)現，在孩子出生后的前三個月里，媽媽和爸爸的睡眠時間和滿意度都顯著下降。

良好的睡眠要到孩子出生后六年才能恢復（到懷孕前的水平）。

幸運的是，研究還發(fā)現，產后六周到七個月內睡眠通常會顯著改善。

不管你信不信，大多數父母最終確實找到了新的平衡，即使這通常需要比他們以前習慣的睡眠更少。

與此同時，為了獲得更有恢復性的睡眠，你能在早期做的事情就只有這么多了。

但一些提示可以幫助您照顧自己并充分利用您的睡眠：

1、咀嚼午夜能量小吃。

您可能會發(fā)現一大杯水和一份快餐可以為您提供額外的能量，讓您度過漫長的睡眠不足的夜晚。

而且母乳喂養(yǎng)的媽媽也需要更多卡路里。

選擇富含卡路里和營養(yǎng)成分的零食：含有蛋白質、脂肪和優(yōu)質碳水化合物。

例如，一片全麥面包上涂上花生醬，或者一份上面有漿果的酸奶。

與補水相結合，您可能會發(fā)現，經過一夜無人入睡后，食物可以幫助您在早上感覺好得多。

2、白天小睡。

如果您能在白天入睡（即使是15到30分鐘），那么在寶寶睡覺時小睡一下會帶來很大的不同。

3、把碗盤扔掉。

您的睡眠和健康比家務更重要。

利用寶寶睡覺的時間小睡，而不是做家務。

4、推遲娛樂活動。

在寶寶出生后的幾周內，您會收到很多善意的家人和朋友的探望請求，而且這也是事實;可以說不。

如果你愿意見到你所愛的人，那就無論如何都去吧。

只是不要害怕為自己找借口休息一下。

5、尋求幫助。

說到善意的親人，接受他們提供的幫助！讓你的朋友或家人洗碗、做飯、遛狗或洗衣服，不要為此感到內疚。

6、有效使用咖啡因。

咖啡因可以幫助您在一整夜的睡眠后恢復活力，而且母乳喂養(yǎng)時喝咖啡是安全的。

只要將每天的攝入量控制在200毫克即可。

大約是兩杯自制咖啡或一杯受歡迎的連鎖店的咖啡。

在下午晚些時候和晚上避免攝入咖啡因，因為它會嚴重擾亂您的睡眠，如果您發(fā)現咖啡因讓您焦慮或緊張，請少喝.

7、保持睡眠衛(wèi)生。

您以前聽過這些建議，但它們現在比以往任何時候都更加重要：睡前一小時左右避免看屏幕時間，保持房間黑暗和涼爽舒適的溫度，并遵守規(guī)律的就寢時間。

8、照顧好自己。

在產后恢復期間，休息是您最好的朋友。

慢慢康復并適應新生活。

前三周后，當您準備好時，輕快的步行和輕柔的運動會非常有益。

您可能還會發(fā)現簡單的放松練習（例如深呼吸）可以幫助您理清思緒并改善情緒。

確保您吃得足夠（查看新媽媽們的最佳產后食物），并嘗試每天至少外出一會幾分鐘。

9、知道何時尋求幫助。

睡眠不足已被證明會增加產后抑郁癥(PPD)的風險。

如果您精疲力竭但仍然無法入睡，請立即與您的醫(yī)生聯系-即使您有機會。

尋求幫助的其他跡象：每次你想睡覺時，你的思緒都在飛速運轉；你感到悲傷、絕望，無法享受通常會給你帶來快樂的事情。

PPD–以及產后焦慮、強迫癥、躁狂癥和精神病–對您和您的寶寶可能有危險。

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網址: 新手父母與新生兒一起入睡的5種方法和應對睡眠不足的9個策略 http://www.u1s5d6.cn/newsview134684.html