隨著健康意識的提升，體重管理成為許多人關(guān)注的焦點(diǎn)。今年，“體重管理年”行動持續(xù)推進(jìn)。“國家喊你來減重”“國家不同意你變胖”等話題熱度持續(xù)攀升，各種減肥方法層出不窮。其中，果蔬汁減肥法因其“天然、健康”的標(biāo)簽，迅速成為熱門選擇。
果蔬汁的營養(yǎng)價值到底如何？
靠果蔬汁減重靠譜嗎？
那“0糖0卡0脂”飲品可以選嗎？
怎么喝，才更健康？
果蔬汁更健康嗎？
01 果蔬汁營養(yǎng)價值≠果蔬營養(yǎng)價值
吃適量的果蔬對健康是有多方面益處的，中國膳食指南建議我們“餐餐有蔬菜、天天吃水果”。然而，喝果蔬汁并未展現(xiàn)出與直接食用果蔬相同的健康益處。
2024年，一篇系統(tǒng)評價和薈萃分析對100%水果和蔬菜汁與健康的關(guān)系進(jìn)行了分析，包括人體測量參數(shù)、身體成分、血壓和血管功能、血脂、血糖穩(wěn)態(tài)、炎癥和氧化應(yīng)激標(biāo)志物、認(rèn)知功能、運(yùn)動表現(xiàn)、腸道微生物群組成和細(xì)菌感染等。最終的結(jié)果認(rèn)為，100%水果和蔬菜汁對人體健康的影響非常有限，還需要進(jìn)一步研究。
總體來說，吃果蔬很健康，但喝果蔬汁并不會更健康。
02
果蔬汁制作過程中存在營養(yǎng)損失
在制作過程中，果蔬汁會損失部分營養(yǎng)素，如膳食纖維、維生素C、多酚類抗氧化物質(zhì)等。
果蔬汁減肥靠譜嗎？
01 果蔬汁降低飽腹感或過量飲食
果蔬汁的熱量取決于所選水果和蔬菜的種類。高糖水果，如芒果、葡萄等榨汁后熱量較高；相比而言，低糖蔬菜，如黃瓜、芹菜、羽衣甘藍(lán)等熱量較低。
果蔬汁為液體，無需咀嚼，在胃中排空速度快。并且榨汁過程中膳食纖維受損，飽腹感降低，因此喝果蔬汁后難以緩解饑餓，也無法維持血糖穩(wěn)定。很多人可能因此過量飲用果蔬汁，或吃更多其他東西來解決饑餓問題。
02 蔬菜汁中可能添加了更多糖分
與果汁相比，蔬菜汁的味道通常都不是那么好。為了“好喝”，飲品店可能會加入糖等調(diào)味成分，或者味道更甜的水果，從而增加了糖分的攝入量。
怎么喝更健康？
建議有控制血糖、體重需求的朋友，還是要注意果蔬汁飲品的攝入量，或直接選擇茶水、檸檬水、溫開水等不含糖飲品。
01 選擇天然、健康飲品
推薦大家養(yǎng)成喝淡茶、溫開水、檸檬水、花茶的習(xí)慣。這些天然飲品不含糖，還含有少量茶多酚、維生素C等對健康有益的營養(yǎng)素。
人的口味是可以被養(yǎng)成的，對于甜飲料重度愛好者，如果一開始不習(xí)慣戒斷甜飲料，可以從甜飲料加溫開水稀釋開始，逐步過渡到上述健康飲品。
02 學(xué)會看配料表：識別“隱形糖”
挑選飲料時花半分鐘看看配料表，若其中有蔗糖、白砂糖、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糖漿等，就要謹(jǐn)慎選擇。對標(biāo)注有“0蔗糖”“無糖”字樣的飲品，也要注意查看。
03 學(xué)會看營養(yǎng)成分表：估算添加糖攝入量
對于飲料而言，營養(yǎng)成分表中碳水化合物一般代表著添加糖含量。觀察100毫升飲品中碳水化合物的含量，可以推算出喝下該飲料的添加糖實(shí)際攝入量。而后，我們可以和每日添加糖的攝入量25克進(jìn)行比較，確定是否選擇此飲料。
04 學(xué)習(xí)自制健康飲品
自制飲品可以更好控制含糖量。如果自己在家做果蔬汁，首選新鮮當(dāng)令蔬果，控制水果比例，多搭配蔬菜，以防糖分過高。盡量不過濾，保留果蔬纖維。還可以加入薄荷葉、鮮檸檬片、綠茶等輔助調(diào)味，讓口味更豐富的同時，也減少了對甜味的依賴。此外，榨汁后要盡快喝完，小心細(xì)菌的滋生。
來源：央視新聞客戶端綜合生活圈、健康中國、科普中國等
