首頁(yè) 資訊 訓(xùn)練|高效健身攻略1: 為什么1分鐘的HIIT高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)就有健康效果?

訓(xùn)練|高效健身攻略1: 為什么1分鐘的HIIT高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)就有健康效果?

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月27日 18:57

很多人認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)太花時(shí)間了!例如,跑步,換衣、穿鞋、熱身、跑步,再加上跑后拉伸,每次都要接近兩個(gè)小時(shí)!健身房訓(xùn)練時(shí)間就更長(zhǎng)了,路上的時(shí)間,再加上洗澡換衣服,幾個(gè)小時(shí)就出去了!本來(lái)每天下班已經(jīng)不早了,再花幾個(gè)小時(shí)在健身上,其它啥都不用做了。不少人堅(jiān)持不了運(yùn)動(dòng),就是覺得運(yùn)動(dòng)太花時(shí)間了。但是,今天我們要告訴你:想變瘦、變強(qiáng)壯、變健康,1分鐘的運(yùn)動(dòng)就有效。

【HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練】

【有問(wèn)】每天運(yùn)動(dòng)1分鐘真的行嗎?

【必答】如果你的目的是健康,每天做1分鐘運(yùn)動(dòng)已經(jīng)很有幫助。幾年前,有一個(gè)很著名的紀(jì)錄片《鍛煉的真相》研究的就是這回事。研究者讓有些肥胖的男女受試者每次只做1分鐘高強(qiáng)度的訓(xùn)練,就是3個(gè)20秒的健身單車沖刺,每周只進(jìn)行3次,再測(cè)試他們的各種健康指標(biāo)變化。最后發(fā)現(xiàn),其實(shí)僅僅只要每周3分鐘的運(yùn)動(dòng),就能十分有效地促進(jìn)受試者的健康,無(wú)論男女同樣有效。

【有問(wèn)】為什么1分鐘運(yùn)動(dòng)就有健康效果?

【必答】大家要注意,紀(jì)錄片《鍛煉的真相》中的1分鐘運(yùn)動(dòng)不是隨便的運(yùn)動(dòng)類型,而是HIIT高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。科學(xué)研究表明,運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)度并非運(yùn)動(dòng)效果最重要的標(biāo)準(zhǔn),在一次運(yùn)動(dòng)中,你達(dá)到了多高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,才是真正決定你健身效果的關(guān)鍵指標(biāo)。運(yùn)動(dòng)是對(duì)身體的一種刺激,而不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就相當(dāng)于是不同的刺激,身體也會(huì)做出不同反應(yīng)。

【有問(wèn)】運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高,健身的收益就越大嗎?

【必答】理論上,是這樣的。如果刺激比較小,比如慢跑、快走之類鍛煉,身體就會(huì)覺得:太小強(qiáng)度了,根本不需要改變。但是,如果你做的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激比較大,比如短時(shí)間沖刺、跳躍之類的。身體就會(huì)覺得:注意了!生存危機(jī)來(lái)了,我得立即做出變化,適應(yīng)眼前的危機(jī)狀態(tài)。我們的身體就會(huì)處于全力以赴的應(yīng)激狀態(tài),你的綜合體能就會(huì)得到提高。

【有問(wèn)】HIIT訓(xùn)練該怎么做?

【必答】實(shí)際上,只要是高低強(qiáng)度交替重復(fù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)都可以搭配成HIIT,全部做力量訓(xùn)練,全部做有氧心肺,或者力量+有氧的混合都行。舉個(gè)例子,TABATA就是一個(gè)典型,20秒全力以赴的訓(xùn)練,間隔10秒原地踏步或慢跑作為休息,循環(huán)8輪就是一次HIIT。這里要提醒一下,全力以赴的標(biāo)準(zhǔn)是心率要超過(guò)你個(gè)人最大心率的80%,無(wú)論你做什么運(yùn)動(dòng),甩戰(zhàn)繩、沖刺跑、踩自行車、壺鈴抓舉都行,有腿部參與的運(yùn)動(dòng)更好,因?yàn)楦芨纳粕眢w對(duì)胰島素的敏感性。

本期指導(dǎo)教練

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DAY1:高效健身

動(dòng)作1 /橫移俯臥撐

效果:增強(qiáng)上肢,穩(wěn)定核心

要點(diǎn):直臂支撐在地面,動(dòng)作過(guò)程保持核心收緊;吸氣時(shí),下壓身體,呼氣時(shí),胸肌和手臂發(fā)力撐起;起來(lái)之后,腿部和手臂配合側(cè)向橫移一步的距離,再次做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí);加入橫移的動(dòng)作能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性;這個(gè)練習(xí)能夠幫助我們?cè)鰪?qiáng)上肢,穩(wěn)定核心;每組30-60秒,組間不必休息,立即接下一個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作2 /單腿卷腹起

效果:鍛煉腹肌,緊致腰身

要點(diǎn):平躺在地面,腹肌發(fā)力卷起上身,同時(shí)收起一側(cè)大腿,收起的腿部盡可能放松,雙手只是輕輕抱著膝蓋,下落時(shí)肩部和腳不能著地;卷腹時(shí)呼氣,下落時(shí)吸氣;先起肩部,再起腰部,左右腿交替重復(fù);這個(gè)練習(xí)可以幫助我們鍛煉腹肌,消除贅肉;每組30-60秒,組間不必休息,立即接下一個(gè)動(dòng)作

動(dòng)作3 /交替高抬膝

效果:增強(qiáng)心肺,塑形燃脂

要點(diǎn):核心收緊,雙腳交替一邊做墊步,一邊做高提膝;注意,動(dòng)作過(guò)程保持軀干穩(wěn)定,做墊步的支撐腿要稍微踮起腳后跟,雙手配合動(dòng)作揮動(dòng),觸碰對(duì)側(cè)的膝蓋,保持自然呼吸和動(dòng)作流暢,不要彎腰駝背;這個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們激活全身,有氧燃脂;每組30-60秒,組間不必休息,立即接下一個(gè)動(dòng)作

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