首頁資訊三伏天跑步，身體會(huì)有哪些變化？必須做到8點(diǎn)，才能健康有效！

三伏天跑步，身體會(huì)有哪些變化？必須做到8點(diǎn)，才能健康有效！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 18:57

#健康運(yùn)動(dòng)一夏#入伏，是一年中最熱的時(shí)段，這預(yù)示著我們即將迎來真正的悶熱潮濕季節(jié)。俗話說“冬練三九，夏練三伏”，三伏雖然炎熱，但對(duì)于跑者來說確實(shí)一個(gè)最佳訓(xùn)練的好時(shí)機(jī)，一方面可以有效提高身體適應(yīng)能力，增加體能儲(chǔ)備，另一方面可以有效的減脂減肥，加速代謝，同時(shí)還能磨煉自己的意志。但三伏天跑步，一定要做到科學(xué)，這樣才能健康。今天我們就聊一聊三伏天跑步的身體變化，以及策略。

今年的三伏天從7月15號(hào)開始，一直延續(xù)到8月24號(hào)結(jié)束，將持續(xù)40天。詳細(xì)如下：

初伏：7月15號(hào)到7月24號(hào)，一共10天；

中伏：7月25號(hào)到8月13號(hào)，一共20天；

末伏：8月15號(hào)到8月24號(hào)，一共10天。

一、三伏天跑步身體的變化

1. 同等配速下心率上升

這是因?yàn)楦邷丨h(huán)境下，身體為了散熱，流向皮膚的血流增加，使得心臟需要更多的工作來保持足夠的血供應(yīng)。此時(shí)，我們可以適當(dāng)降低跑步速度，讓身體逐漸適應(yīng)高溫環(huán)境，避免過度疲勞。

2. 心率漂移更明顯

所謂心率漂移，是指在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，心率會(huì)隨著時(shí)間推移而逐漸上升。在三伏天，運(yùn)動(dòng)出汗量可以達(dá)到每小時(shí)1.5到3升，只要出汗量達(dá)到體重的1%，身體負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，再加上身體散熱困難，心率漂移現(xiàn)象會(huì)更加明顯。這時(shí)，我們需要及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，避免脫水導(dǎo)致的心率異常升高。

3. 疲勞感會(huì)更加明顯

高溫環(huán)境下，身體需要消耗更多的能量來維持體溫平衡，這會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞加劇。因此，在三伏天跑步時(shí)，我們要合理安排運(yùn)動(dòng)量和休息時(shí)間，避免過度疲勞導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。

二、三伏天跑步的策略

三伏天跑步時(shí)，身體的這些變化都是正?，F(xiàn)象，但也需要我們做出相應(yīng)的調(diào)整和應(yīng)對(duì)策略，下面逐個(gè)介紹。

1. 避開高溫時(shí)間

我們應(yīng)在清晨5點(diǎn)到7點(diǎn)，或傍晚7點(diǎn)到9點(diǎn)進(jìn)行跑步，這兩個(gè)時(shí)間段的氣溫相對(duì)較低，有利于減少身體對(duì)高溫的不適反應(yīng)。

2. 32度警戒線原則

當(dāng)溫度超過32度時(shí)，應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，盡量避免進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

3. 提前適應(yīng)高溫

這需要我們?cè)谌敕?-14天就開始進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，放慢你的跑步速度，減少你的鍛煉強(qiáng)度，讓身體逐漸適應(yīng)高溫環(huán)境。這樣，當(dāng)三伏天真正來臨時(shí)，我們的身體就能更好地應(yīng)對(duì)高溫的挑戰(zhàn)。

4. 及時(shí)補(bǔ)水

在高溫下運(yùn)動(dòng)，我們的身體容易出汗，導(dǎo)致水分流失。因此，我們應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都及時(shí)補(bǔ)充水分，以保持身體的水分平衡。開跑前2小時(shí)應(yīng)補(bǔ)充500毫升左右的水分，跑步過程中采用少量多次的原則進(jìn)行補(bǔ)水，可以每10到20分鐘補(bǔ)充一次。跑后則以流失量的1.5倍來補(bǔ)充水分。

5. 注意心率

在高溫下運(yùn)動(dòng)，我們的心率容易升高，這可能會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)該時(shí)刻關(guān)注自己的心率變化，一旦發(fā)現(xiàn)心率異常升高，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。建議將心率控制在最大心率（220-年齡）的60%到70%之間，如果過高則應(yīng)降低配速。也可使用常用的“三段式”法則。即三擋心率：135、140、145。

6. 重視防曬

夏季的陽光強(qiáng)烈，我們還應(yīng)重視防曬。選擇透氣且防曬效果好的運(yùn)動(dòng)服裝，佩戴遮陽帽和太陽鏡，涂抹防曬霜，都是有效的防曬措施。

7. 減少運(yùn)動(dòng)量

高溫下，我們的身體容易疲勞，因此應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，保持以往日常運(yùn)動(dòng)量的70%-75%即可，避免過度疲勞導(dǎo)致身體受傷。

8. 做好穿搭

我們應(yīng)選擇透氣、輕便、速干的運(yùn)動(dòng)服裝，一定不要穿純棉的衣服，以便身體更好地散熱，減少汗液的分泌。