端午佳節(jié)翩然而至，粽香彌漫在每一個角落，這是中華民族傳承千年的節(jié)日味道，承載著深厚的文化底蘊與家的溫馨。我們以糯米封存夏意，用菖蒲標記時光。

然而，這份傳統(tǒng)美味背后卻暗藏「熱量陷阱」與「消化挑戰(zhàn)」。今天，就讓我們和湖南師范大學附屬湘東醫(yī)院專家一起來學習健康吃粽子的方法吧！

“粽”點一：熱量

粽子和米飯比起來，更加緊實，一個中等大小的粽子，就相當于1-2碗米飯，糖尿病的患者吃粽子應淺嘗輒止，一個迷你小粽子或粽子較大時，吃三分之一，并且可以替代部分主食，就要相應的減少米面等主食的量。粽子的熱量因餡料差異顯著，以下為常見粽子熱量參考（每100克）：

一顆中等粽子（約150克）≈ 279-450大卡，相當于1.6-2.5碗米飯（按每碗150克米飯170大卡計算）。若搭配冷飲、甜食，熱量可能翻倍！

“粽”點二：控量

按人群分餐，避免超標

健康成人：每日1-2個（約150-200克），替代部分主食。

老人/兒童：每日半顆至1顆，切小塊細嚼慢咽。

糖尿?。号疵椎矸劢^大多數(shù)屬于支鏈食物，易消化，屬于高GI食物。糖友可以選雜糧粽（燕麥+紅豆+綠豆），搭配芹菜、苦瓜等低GI蔬菜，減少1/3主食量。高血壓/高血脂：避開咸蛋黃、五花肉粽，選瘦肉粽或海鮮粽（如蝦仁粽）。

腸胃病：1/4顆粽子+1碗小米粥，粥類保護胃黏膜。

“粽”點三：選材

健康餡料替代高脂高糖

√雜糧粽（膳食纖維提升）

√低糖紅棗/豆沙粽（無添加糖）

√低鹽瘦肉粽（少鹽蛋白高）

×堿水粽（刺激胃酸）

×咸肉蛋黃粽（高鈉）

×水晶粽（升糖指數(shù)高）

“粽”點四：搭配

減粽膩、助消化

低卡水果，黃瓜，小番茄等（增加飽腹感，促進腸胃蠕動）。

清茶相伴，綠茶（增進葡萄糖的代謝，助消化）、普洱茶、菊花茶、山楂茶（去油膩）。

清口湯類（香菇湯、紫菜湯去油解膩）。

富含膳食纖維的蔬菜，黑木耳、洋蔥、菠菜等（助消化，減粽膩）。

避雷組合：粽子+奶茶/炸春卷。

“粽”點五：食用最佳時段

早餐（7:00-9:00）或午餐（11:30-13:30），趁熱吃，建議早午餐吃，粽子或其他糯性糧食放冷后，黏性和韌性會上升。

特別是經(jīng)過捶打的糯米團，質(zhì)地緊密，在胃里無論怎樣“揉搓”，都難以變成細碎狀態(tài)，消化酶無法與它“親密接觸”。

如果是一個冷肉粽，黏韌的東西本來很難嚼爛揉碎，再與遇冷凝固的飽和脂肪互相包裹，就更難消化了。所以，吃粽子等糯米制品時，盡量趁熱吃，并且要細嚼慢咽，讓食物在口腔里充分“分解”后再下咽，減少胃腸負擔，一次也不要吃太多。

其他禁忌時段：空腹（胃酸凝結(jié)成塊）、睡前3小時（排空慢，易反流）

“粽”點六：食用順序

先吃其他食物再吃粽子，糯米的食材特點是餐后血糖峰值特別高，而且下一餐之前的血糖下降也比較猛，一旦餓了，會感覺特別強烈。所以，吃粽子時，宜先吃一些新鮮的綠葉蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，在吃主食前先吃大量的蔬菜，能顯著降低餐后血糖。

再次祝大家端午節(jié)安康，粽有千般好，唯有健康先。不管是粽子還是其他食物，均貴在「克制」與「平衡」的金標準內(nèi)。不合理的飲食結(jié)構(gòu)和不健康的飲食習慣是肥胖慢病的根源。

一年一端午，一歲一安康，祝愿您甜咸百味，“粽”享健康快樂人生！

湖南醫(yī)聊特約作者：湖南師范大學附屬湘東醫(yī)院 內(nèi)分泌科 易純

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（編輯ZS）

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