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營養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

“綠楊帶雨垂垂重，五色新絲纏角粽?！倍宋缗R近，粽香飄來。

作為承載千年民俗的傳統(tǒng)美食，如今的粽子早已突破白米粽、豆沙粽的單一格局，咸蛋黃肉粽、海鮮粽、雜糧粽等口味層出不窮，甚至還添加了奶酪、水果和蔬菜的創(chuàng)新口味。

面對琳瑯滿目、口味各異的粽子，如何在大飽口福的同時(shí)守護(hù)健康？以下健康要點(diǎn)趕緊收好。

作為主食，宜安排好食用時(shí)間

粽子的主要原料是糯米，它富含碳水化合物，本質(zhì)上屬于主食。以常見的70克蜜棗粽為例，其熱量約為154千卡，與一碗100克的米飯相當(dāng)。若食用個頭更大的粽子，熱量攝入將更高。

因此，將粽子安排在早餐或午餐食用最為適宜。經(jīng)過白天的活動，身體能夠更好地消耗粽子中的熱量。應(yīng)避免在下午加餐或夜宵時(shí)食用粽子，防止熱量堆積轉(zhuǎn)化為脂肪，給身體造成負(fù)擔(dān)。

選對種類，健康美味兼得

在粽子的選擇上，不同類型的粽子營養(yǎng)差異顯著。由紫米、糙米、藜麥等粗雜糧制成的雜糧粽，因富含膳食纖維，消化吸收速度相對緩慢，既能提供持久飽腹感，又有助于維持血糖穩(wěn)定，是健康首選。

餡料的選擇也大有學(xué)問?？诟邢闾鸬拿蹢?、豆沙餡粽子，所含糖分極高；原味大棗、葡萄干、板栗等堅(jiān)果果干類餡料，不僅含糖量低，還富含多種維生素和礦物質(zhì)；紅薯、紫薯等薯類餡料，則含有豐富的膳食纖維和微量元素。

而備受喜愛的咸蛋黃肉粽，雖口感絕佳，卻因加入大量油脂，再加上咸蛋黃和肉類本身的脂肪，熱量高得驚人。比如，某品牌120克的蛋黃鮮肉粽，熱量就高達(dá)359千卡，相當(dāng)于兩碗半米飯。這類粽子不僅熱量超標(biāo)，消化難度也較大，建議淺嘗即可。

趁熱吃，守護(hù)腸胃健康

許多人認(rèn)為，冷藏后的粽子更有嚼勁，甚至有人覺得吃冷粽子能減肥，這些觀念其實(shí)都存在誤區(qū)。

糯米中的淀粉主要為支鏈淀粉，這種結(jié)構(gòu)使其與淀粉酶接觸面積大，消化速度較快。但當(dāng)粽子冷卻后，其中的支鏈淀粉會相互連接形成致密結(jié)構(gòu)，粘性和韌性增強(qiáng)，大大增加了消化難度，容易引起胃脹、胃痛等不適癥狀。

此外，網(wǎng)絡(luò)上流傳的“粽子冷藏后產(chǎn)生抗性淀粉有助于減肥”的說法也缺乏科學(xué)依據(jù)。糯米中，支鏈淀粉占主導(dǎo)，冷藏后產(chǎn)生的抗性淀粉微乎其微，幾乎可以忽略不計(jì)。因此，為了腸胃健康，粽子一定要趁熱食用。

控制食用量，避免過量攝入

為了提升口感，商家在制作粽子的過程中，往往還會添加大量糖和油脂，從而導(dǎo)致熱量大幅增加。再加上糯米吸漲率低，體積小但“干貨”多，食用時(shí)很容易在不知不覺中過量，造成胃脹、消化不良等問題。

小粽子（約100克），每天食用1個即可；大個頭的粽子，建議與家人分享。同時(shí)，食用粽子后要相應(yīng)減少其他主食的攝入量，以保持一天的熱量平衡。

搭配蔬菜，營養(yǎng)均衡更健康

單獨(dú)食用粽子，容易導(dǎo)致血糖快速上升。搭配富含膳食纖維的蔬菜一同食用，能有效減緩血糖上升速度。對于腸胃功能較弱的人群，蔬菜還能減輕糯米對胃部的刺激，緩解燒心、反酸等不適癥狀。

在蔬菜的選擇上，推薦涼拌菠菜、涼拌雙?。ê}卜、芹菜）、拍黃瓜等清淡爽口的菜肴。這些涼拌菜不僅清爽解膩，還能為餐桌增添色彩，讓端午美食更加營養(yǎng)均衡。

（作者系中國檢驗(yàn)檢測學(xué)會科普講師、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事）

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三類人群慎食粽子

糖尿病及高血糖人群。無論哪種粽子，其升糖指數(shù)都很高，不利于餐后血糖的穩(wěn)定，所以血糖控制不好的人群一定要少吃或不吃粽子。

心血管疾病患者。咸粽子（如鮮肉粽、蛋黃肉粽、海鮮粽）通常含有較多脂肪和鹽分，吃太多易導(dǎo)致血壓波動，還可能會升高血液中膽固醇水平，增加動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

胃腸道疾病患者。粽子粘性大，結(jié)構(gòu)致密，較難消化，在胃中停留時(shí)間長，會刺激胃酸分泌，加重胃黏膜損傷。

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