最常見(jiàn)6種跑步損傷預(yù)防與治療。

　　跑者在訓(xùn)練過(guò)程中，多多少少都曾感到肌肉酸痛，周身不適，甚至受到運(yùn)動(dòng)損傷的困擾。本章將針對(duì)最常見(jiàn)的六種跑步損傷，提出有效的治療方法。

　　在這個(gè)“健康管理”理念盛行的年代，很多醫(yī)生不會(huì)花足夠的功夫來(lái)研究你的膝蓋、腿部或腳踝究竟為何不適。許多醫(yī)生只能給出“放棄跑步”或者“冰敷止疼”等籠統(tǒng)的治療建議，這并不是你想要的解決方法，或許在你身上起不到什么作用。跑者們需要的，是真正懂得跑步或是身為跑者的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家，不過(guò)，這種人太少了。

　　真是太糟了！畢竟世上有那么多的好醫(yī)生和新式療法，總有一款適合你。但是，你得費(fèi)心去找。你也許就傷病問(wèn)題和跑友聊過(guò)不少，甚至還能遇到幾位能夠?yàn)榕苡阎更c(diǎn)迷津的醫(yī)生跑者。總之，只要你去找，總是能找到靠譜醫(yī)生的。

　　下面就是證據(jù)，本章將介紹六種最常見(jiàn)的跑步損傷，以及醫(yī)生們提供的驗(yàn)方與治療建議。也許提供書(shū)中建議的醫(yī)生與你素未謀面，但你總免不了與其他醫(yī)生打交道。下面的傷病預(yù)防建議，能讓你遠(yuǎn)離傷病，不管你是否方便去向醫(yī)生求助。

　　當(dāng)治療運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，不要指望發(fā)生一夜治愈的奇跡，在醫(yī)生的指導(dǎo)下耐心堅(jiān)持治療，傷勢(shì)總會(huì)好轉(zhuǎn)的。此外，有一點(diǎn)非常重要：當(dāng)你傷情嚴(yán)重時(shí)，不能繼續(xù)跑步。

　　馬上進(jìn)行休息和治療，讓受損部位慢慢徹底恢復(fù)。疼痛說(shuō)明身體某處出現(xiàn)了問(wèn)題，置之不理會(huì)影響你跑步時(shí)的表現(xiàn)

　　跟腱疼痛

　　過(guò)去，專(zhuān)家們?cè)J(rèn)為跟腱疼痛只是一種炎癥。而如今，很多人認(rèn)為這是由于膠原纖維退化引起的，不僅僅是炎癥這么簡(jiǎn)單。這一新認(rèn)識(shí)也帶動(dòng)了新療法的產(chǎn)生。

　　■最佳替代療法：非處方類(lèi)氨基葡萄糖補(bǔ)充劑，常用于治療關(guān)節(jié)炎，同時(shí)也能有效緩解膠原纖維退化等癥狀。

　　約有2/3的患者在服用后癥狀得到改善，溫哥華市不列顛哥倫比亞大學(xué)(University of British Columbia)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)內(nèi)科醫(yī)生卡里姆 卡恩(KarimKhan)博士說(shuō)：“有些人服用后療效顯著，但有些則不然。到目前為止，我們還無(wú)法解釋這一現(xiàn)象?！苯ㄗh每天服用1500毫克非處方類(lèi)氨基葡萄糖補(bǔ)充劑。

　　■最佳主流療法：瑞典的研究人員做過(guò)一項(xiàng)研究，他們要求15位患有慢性跟腱疼痛癥的跑者，在12周里進(jìn)行下列運(yùn)動(dòng)。最終，這些患者全部恢復(fù)了。以下是他們所做的運(yùn)動(dòng)。

　　1.用雙腳的腳前掌站立在臺(tái)階上，用未受傷的腿發(fā)力，踮起雙腳，以腳趾站立。

　　2.抬起未傷腳，將重心放在受傷腳的那側(cè)，慢慢降低腳后跟至與腳趾水平的位置，同時(shí)保持站立腳的膝關(guān)節(jié)不彎曲。

　　3.再用未受傷的腳抬起身體，重復(fù)上述運(yùn)動(dòng)。

　　4.做三組這樣的運(yùn)動(dòng)，每組重復(fù)15次。

　　為了增強(qiáng)效果，還可以通過(guò)手握啞鈴或背負(fù)重物來(lái)增加重量。在12周內(nèi)，每天重復(fù)兩次上述運(yùn)動(dòng)，每周堅(jiān)持7天。前兩個(gè)星期可能會(huì)有輕微的酸痛感。如果覺(jué)得難度過(guò)大，你可以每次先用腳尖站立10秒鐘來(lái)強(qiáng)化跟腱。

　　此外，你還可以試試下面的方法。

　　(1)在鞋子中放一個(gè)6毫米高的后跟墊。

　　(2)每天熱敷腳踝，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　(3)用冰塊對(duì)跟腱部位進(jìn)行按摩，緩解疼痛。

　　(4)定時(shí)按摩患處，防止組織硬化。

　　(5)定期進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，膝蓋后部先伸直，然后再微微彎曲。

　　當(dāng)受力過(guò)大時(shí)，跟腱會(huì)變得緊繃，甚至引發(fā)疼痛?！懊劰翘弁丛谂懿叫率趾汀芰看筌S進(jìn)’的跑者中很常見(jiàn)?！?/p>

　　腘繩肌疼痛

　　在停止爬山、雙腿快速?gòu)椞攘α烤毩?xí)與速度練習(xí)后，許多腘繩肌損傷會(huì)逐漸恢復(fù)。但是，如果身體的疼痛感已長(zhǎng)達(dá)數(shù)月之久，那么真正的問(wèn)題可能出在你脊背部位。即使背部無(wú)痛感，也有必要去看看醫(yī)生，尤其是在你同時(shí)患有慢性腘繩肌炎的情況下。因?yàn)閱?wèn)題很可能是骨盆傾斜，或是腰椎等部位出現(xiàn)了退行性病變。以下治療方法或許會(huì)有幫助。

　　■最佳替代療法：

　　按摩大腿后側(cè)可以活血化瘀，緩解疼痛。找一位專(zhuān)門(mén)治療運(yùn)動(dòng)損傷的運(yùn)動(dòng)按摩治療師，進(jìn)行一周一療程的針對(duì)性治療。如果損傷不嚴(yán)重，一個(gè)療程時(shí)間足以恢復(fù)。為了取得最佳療效，你也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下將按摩療法與冰敷、拉伸和強(qiáng)化訓(xùn)練等方法綜合使用。

　　■最佳主流療法：

　　加強(qiáng)全身的力量?！霸S多跑者認(rèn)為他們的雙腿強(qiáng)健有力，實(shí)則不然?！毕穆宕木S爾弗吉尼亞大學(xué)(University of Virginia)運(yùn)動(dòng)康復(fù)主任羅伯特 懷爾德(RobertWilder)博士說(shuō)道，“他們往往有著出眾的耐力，但力量卻明顯不足?！?/p>

　　強(qiáng)化腘繩肌時(shí)，應(yīng)當(dāng)進(jìn)行屈伸練習(xí)。“屈伸”很好地描述了腘繩肌的工作狀態(tài)：在你伸腿或是曲腿時(shí)，腘繩肌都必須保持足夠的力量。腘繩肌的一端連接膝蓋后方，另一端連接臀部肌肉，兩端必須足夠強(qiáng)壯。

　　進(jìn)行沖刺跑、速度訓(xùn)練或背部出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，很容易對(duì)大腿后側(cè)肌肉造成拉傷。你可以在腳踝處綁上沙袋，嘗試以下方法鍛煉腘繩肌。

　　1.俯臥。緩慢抬起一只腳，直到膝蓋彎曲成90度，然后再慢慢放下。每只腳重復(fù)8到15次，每周三次。

　　2.俯臥。緩慢抬起一只腳，同時(shí)膝蓋不能彎曲。每只腳重復(fù)8到15次，每周三次。此外，你還可以試試下面的方法。

　　(1)輕柔伸展。動(dòng)作過(guò)猛過(guò)大可能加重傷病。

　　(2)跑步時(shí)穿著壓縮功能下裝。

　　(3)每次跑步后對(duì)腘繩肌進(jìn)行15分鐘的冰敷。

　　髂脛束綜合癥(ITBS)

　　髂脛束位于大腿外側(cè)，是包繞大腿的深層筋膜——闊筋膜的外側(cè)增厚部分。它可以保持人體膝蓋的穩(wěn)定，同時(shí)能夠緩沖跑步帶來(lái)的沖擊力。髂脛束長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，與大腿骨或臀部關(guān)節(jié)之間過(guò)分摩擦，就會(huì)造成膝蓋肌腱疼痛、甚至發(fā)炎。髂脛束位于大腿外側(cè)，很可能會(huì)因?yàn)榕c膝蓋關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦而發(fā)炎。

　　■最佳替代療法：

　　首先，應(yīng)當(dāng)減少刺激患處的運(yùn)動(dòng)。緩解髂脛束疼痛與炎癥最好的辦法就是向物理治療師、體育教練或按摩師求助，他們會(huì)對(duì)股四頭肌、臀部以及疼痛部位進(jìn)行按摩，伸展髂脛束。斯坦福大學(xué)田徑與越野跑隊(duì)的主任醫(yī)師邁克爾 弗瑞德森(MichaelFredericson)醫(yī)學(xué)博士說(shuō)：“這樣可以有效幫助患者度過(guò)急性期?！?/p>

　　在能夠自由地上下樓梯之前(通常是在癥狀發(fā)作的2周以內(nèi))，你隔天就得去進(jìn)行檢查治療。為加快康復(fù)進(jìn)度，你還可以躺在瑜伽平衡柱(泡沫軸)上對(duì)髂脛束區(qū)域進(jìn)行伸展和按摩。

　　■最佳主流療法：

　　弗瑞德森博士說(shuō)：“臀中肌的作用是保持臀部平衡，避免髂脛束與膝蓋或臀部關(guān)節(jié)之間相互摩擦。也就是說(shuō)，增強(qiáng)臀中肌，可以避免髂脛束損傷?！钡劝Y狀消退后，你可以試著進(jìn)行抬腿練習(xí)來(lái)鍛煉臀中肌，使之強(qiáng)壯。

　　1.倚墻側(cè)臥，傷腿在上，身體呈直線，使雙腿、臀部和后背緊貼墻面，向上慢慢舉起傷腿至與地面呈30度角，保持1秒緩緩放下。每組重復(fù)練習(xí)20次，每次練習(xí)3組；每周練習(xí)3次。

　　2.在鏡子前面用傷腿單腿站立(通過(guò)鏡子觀看動(dòng)作)。慢慢下蹲至與站立姿勢(shì)保持30度角度。保持臀部穩(wěn)定，膝蓋與腳面指向正前方。每次練習(xí)重復(fù)此動(dòng)作10~20次，每周練習(xí)3次。

　　3.用傷腿站在臺(tái)階上，雙腿伸立，把全身重量集中在傷腿，讓好腿懸空(如果需要，可以扶墻保持平衡)。再把重心放在支撐腳內(nèi)側(cè)，慢慢下蹲，讓好腿接觸地面。然后抬起好腿。每組練習(xí)重復(fù)這一動(dòng)作20次，每天練習(xí)，3組；每周做3次。此外，還可以嘗試以下方法。

　　(1)當(dāng)重新開(kāi)始跑步時(shí)，大步快跑，這種動(dòng)作要求腿部的彎曲度比一般跑步時(shí)更大，減輕對(duì)髂脛束的壓力。

　　(2)每次跑完后拉伸髂脛束，雙腿前后交叉站立，用前置腿同側(cè)的手扶墻，后置腿直立，然后前置腿屈膝離地保持30秒。之后，再重復(fù)另一側(cè)。

　　“多方伸展小腿和跟腱，可以有效減輕足底筋膜損傷與癥狀?！?/p>

　　足底筋膜炎

　　足底筋膜是一層連結(jié)腳后跟與腳趾根部的厚膜狀組織。與跑步有關(guān)的癥狀主要有疼痛、疲勞與過(guò)度用力。你或許在早上起床時(shí)經(jīng)常感到腳跟部疼痛。這種病癥非常讓人抓狂，可能讓你連續(xù)一周乃至數(shù)月都不能跑步。

　　■最好的替代療法：

　　一份基于18例患病1年以上患者的研究報(bào)告指出，針灸療法或可減輕疼痛。首先，對(duì)穴位進(jìn)行針灸；如果患者沒(méi)有反應(yīng)，再對(duì)小腿與腳踝的痛點(diǎn)進(jìn)行針灸。這樣可在6周內(nèi)完全制止疼痛。專(zhuān)家們目前并不知道針灸的原理，一個(gè)假設(shè)是針灸治療向大腦傳遞了釋放止疼化學(xué)物質(zhì)的信號(hào)。

　　■最新的最佳主流療法：

　　具有25年從業(yè)經(jīng)歷的物理治療師GaryMascilak建議患者向多個(gè)方向拉伸小腿與腳踝的跟腱，減輕足底筋膜的壓力。他曾在新澤西州的Sparta為患者進(jìn)行治療，拉伸步驟如下。

　　1.采取弓步推墻姿勢(shì)，雙臂水平推墻。雙腳前后間隔約70厘米。

　　2.身體前傾，后側(cè)腳的腳跟始終貼地，同時(shí)腳趾向前，膝蓋伸直。然后翹起腳趾，拉伸腳弓。按照全腳掌落地——后腳掌落地順序，每隔30秒切換一次落地部位。

　　3.后側(cè)腿屈膝，直到感覺(jué)腳跟即將離地。再次將重心前移，拉伸腳弓，將該步驟中的動(dòng)作每隔30秒輪換一次。盡可能多的經(jīng)常上述步驟。

　　此外，你也可以嘗試以下方法。

　　(1)向運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家咨詢

　　(2)起床前仰臥，雙腿盡量高舉伸直，用毛巾或彈力繩勒住腳趾，向下方身體處拉伸。

　　足底筋膜的反復(fù)疲勞，會(huì)導(dǎo)致腳跟部位的疼痛感

　　跑步膝

　　跑步時(shí)感到膝蓋髕骨正下方疼痛，就可能是跑步膝可能的癥狀。有時(shí)即使不跑步，也能感到疼痛，特別是在下樓梯的時(shí)候。跑步膝的常見(jiàn)成因是髕骨位置異常，導(dǎo)致髕骨與股骨相互摩擦。可以嘗試以下療法。

　　■最佳替代療法：

　　印第安納州波爾州立大學(xué)(Ball State University)的研究表明，食用“KnoxNutraJoint”膠原蛋白補(bǔ)充劑8周的運(yùn)動(dòng)員，比起只食用安慰劑的對(duì)照組，膝蓋疼痛有所好轉(zhuǎn)。領(lǐng)導(dǎo)這項(xiàng)研究的大衛(wèi)皮爾森(DavidPearson)博士說(shuō)，膠原蛋白中的氨基酸可以修復(fù)輕度的軟骨損傷。

　　最好的辦法

　　Q怎么找靠譜的運(yùn)動(dòng)醫(yī)生？

　　A向身邊的跑友詢問(wèn)，或者上網(wǎng)查詢知名醫(yī)院的運(yùn)動(dòng)門(mén)診信息。未必非得找一個(gè)愛(ài)跑步的醫(yī)生，只要找到一名懂跑步的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)或骨科醫(yī)生足矣。因?yàn)橹挥羞@種人，才能從跑者的角度為你提供治療建議。

　　■最佳主流療法：

　　斯坦福大學(xué)的弗瑞德森說(shuō)：“許多跑者的股四頭肌內(nèi)部(大腿內(nèi)部)力量不足，而外部的力量相對(duì)比較充分，這種不平衡導(dǎo)致髕骨脫離正確的位置。”為股四頭肌力量不足者提供的腿部拉伸練習(xí)，事實(shí)上對(duì)髕骨施加了過(guò)大的壓力，可能導(dǎo)致情況惡化。以下是強(qiáng)化股四頭肌的參考建議。

　　1.參考髂脛束部分的第二條建議。

　　2.使用壓腿器械，每次只練習(xí)一條腿，比起始位置低30度即可。

　　3.跑步之余，進(jìn)行騎行訓(xùn)練，強(qiáng)化股四頭肌內(nèi)部。

　　還可以嘗試以下方法。

　　(1)減少跑坡和登樓梯訓(xùn)練。

　　(2)如果跑姿為內(nèi)翻或是X型腿，請(qǐng)向運(yùn)動(dòng)醫(yī)生求助。

　　(3)跑步后冰敷15分鐘。

　　(4)對(duì)股四頭肌和髂脛束區(qū)域進(jìn)行定期按摩。

　　膝蓋骨內(nèi)的軟骨組織因摩擦受到損傷，導(dǎo)致發(fā)炎疼痛。

　　小腿疼痛

　　“脛纖維發(fā)炎”是指人體小腿部位肌肉、肌腱甚至是脛骨疼痛腫脹等癥狀。這種炎癥在初級(jí)跑者和突然大幅增加跑量的人群當(dāng)中很常見(jiàn)。

　　脛骨疼痛是內(nèi)部肌腱炎癥

　　■最佳替代療法：

　　人體的全部肌肉和肌腱都被薄層筋膜組織所包圍，脛骨也不例外。當(dāng)脛骨受傷時(shí)，筋膜也會(huì)收縮。通過(guò)放松筋膜的按摩療法可以提高筋膜的活動(dòng)性，促進(jìn)受損部位血液循環(huán)，修復(fù)筋膜。以下是物理治療師GaryMascilak提出的自我按摩方法。保持坐姿。將大拇指放在脛骨和小腿肌肉之間的凹槽內(nèi)進(jìn)行輕壓按摩。

　　在凹槽處來(lái)回推拿按摩，再向小腿外側(cè)移動(dòng)兩三厘米的距離，用同樣方法按摩。次數(shù)越多越好，開(kāi)始時(shí)動(dòng)作要輕柔，之后隨著癥狀減緩，可以加大力度。

　　■最佳主流療法：

　　小腿疼痛會(huì)導(dǎo)致脛骨四周的肌肉、肌腱和神經(jīng)纖維收縮緊繃，為了恢復(fù)正常，你可以試試以下三種拉伸運(yùn)動(dòng)，每周重復(fù)進(jìn)行幾次，每次30秒。

　　1.仰臥，右腿抬高，用毛巾或系帶纏繞住前腳掌，然后用左手向左側(cè)牽拉(就像拉住馬的韁繩一樣)，這樣可以有效對(duì)右小腿的腓腸肌和腳踝處進(jìn)行拉伸。

　　2.再換成右手，用相同的方法對(duì)左腿進(jìn)行牽拉。

　　3.坐在椅子邊緣上，腳掌著地，雙腿盡量放直(腳趾不能翹起離地)，將雙腳腳趾相對(duì)，上身前傾去“接觸”雙腿，保持胸部與背部伸直。這樣做可以拉伸脛骨外側(cè)肌肉。

　　此外，你還可以試試下面的方法。

　　(1)冰敷或高抬腿運(yùn)動(dòng)可以減輕炎癥，也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用阿司匹林、布洛芬等消炎藥。

　　(2)定制專(zhuān)門(mén)的矯正鞋墊，根據(jù)跑姿穿穩(wěn)定型或動(dòng)作控制型兩類(lèi)具有保護(hù)性的跑鞋。

　　(3)增強(qiáng)小腿肌肉力量?？梢越惶媸褂媚_尖走路和腳跟走路兩種方法，腳趾可以朝內(nèi)也可朝外。

　　阿司匹林等消炎藥可以減輕炎癥引起的腫脹

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防和治療ppt.pptx
常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷的處理與預(yù)防
常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防及處理
常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與處理
常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷及防治 常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷有哪些
運(yùn)動(dòng)損傷與預(yù)防
《常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防》優(yōu)秀說(shuō)課稿（通用10篇）
常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防及處理方法
運(yùn)動(dòng)損傷的康復(fù)治療
常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防處理原則

網(wǎng)址: 傷痛療養(yǎng)院：最常見(jiàn)6種跑步損傷預(yù)防與治療 http://www.u1s5d6.cn/newsview135208.html