首頁(yè) 資訊這是一份精心校準(zhǔn)的馬拉松12周訓(xùn)練計(jì)劃，請(qǐng)查閱

這是一份精心校準(zhǔn)的馬拉松12周訓(xùn)練計(jì)劃，請(qǐng)查閱

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月02日 02:49

點(diǎn)藍(lán)色字關(guān)注“愉快的跑步”

雖然2020年受到疫情影響，各大馬拉松賽事紛紛取消，但是跑者的馬拉松訓(xùn)練熱情依然高漲。跑者為了在馬拉松比賽取得好成績(jī)，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃是必不可少的。

這是12周訓(xùn)練計(jì)劃，請(qǐng)查閱:

首先評(píng)估下自己的運(yùn)動(dòng)能力

10k跑步能力

儲(chǔ)備心率/區(qū)間

運(yùn)動(dòng)損傷評(píng)估等

各項(xiàng)跑步能力可自行參考網(wǎng)絡(luò)上的測(cè)試方法

（圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

然后計(jì)劃一下

某場(chǎng)馬拉松的完賽目標(biāo)

整理一下

周跑步頻率/跑量等

準(zhǔn)備一場(chǎng)馬拉松比賽不是你想象的那么輕而易舉

e.g.

A 小馬跑步年限0.5年，通過(guò)十公里成績(jī)預(yù)估馬拉松成績(jī)4:30:00 ，個(gè)人目標(biāo)4:10:00

B 小跑跑步年限3年，去年某馬成績(jī)3:30:00，個(gè)人目標(biāo)3:10:00

同樣是提高20分鐘的目標(biāo)，兩人的備戰(zhàn)難度和方法是很不一樣的。

小馬只需要保持一定的跑量，提高有氧耐力和跑步節(jié)奏，順利完賽，調(diào)整賽前狀態(tài)。

小跑一定要系統(tǒng)的進(jìn)行12周訓(xùn)練，更加注重強(qiáng)度訓(xùn)練，實(shí)戰(zhàn)模擬，做好身體訓(xùn)練疲勞恢復(fù)，同時(shí)在比賽中合理分配體力，才有可能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

OK 現(xiàn)在，你應(yīng)該對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)能力、心率區(qū)間、運(yùn)動(dòng)指標(biāo)都進(jìn)行了重新的評(píng)估。所以根據(jù)目前的運(yùn)動(dòng)水平，先設(shè)定一個(gè)現(xiàn)實(shí)的馬拉松目標(biāo)然后進(jìn)行實(shí)質(zhì)性的推進(jìn)和監(jiān)控。

如果你已經(jīng)準(zhǔn)備好，那么請(qǐng)往下拉

這是一份全新的馬拉松備賽計(jì)劃，更多適用于馬拉松初階跑者和中階跑者的跑步計(jì)劃以及想要準(zhǔn)備跑馬拉松的選手等。

也許在訓(xùn)練期間，可能會(huì)有部分運(yùn)動(dòng)節(jié)奏過(guò)快或過(guò)慢，可能會(huì)有跑步距離過(guò)短或過(guò)長(zhǎng) ，請(qǐng)務(wù)必謹(jǐn)記這些計(jì)劃僅用作指引。

同時(shí)不同日子的表現(xiàn)也會(huì)有好有壞，所以你的期望值也隨之靈活調(diào)整。

理想情況下，將會(huì)每周逐漸增加體能訓(xùn)練，加快運(yùn)動(dòng)節(jié)奏變換及跑步距離的提升。

（點(diǎn)擊圖片看大圖）

周一

本周先會(huì)從基礎(chǔ)的輕松跑+身體訓(xùn)練開(kāi)始練習(xí)。其中輕松跑的配速也許有些不適，有種恨不得馬上加速的感覺(jué)，這種感覺(jué)就對(duì)了保持這個(gè)節(jié)奏。

其實(shí)輕松跑的節(jié)奏和距離并不是所想象的那么“垃圾”和“無(wú)用”。

建議：控制好輕松跑的節(jié)奏-掌握基礎(chǔ)期的體能訓(xùn)練動(dòng)作。

周二

今天將會(huì)進(jìn)行第一次間歇跑的訓(xùn)練課，距離會(huì)在400m-200m之間快慢交替.課程重點(diǎn)是在訓(xùn)練中了解自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)心率的變化，并找到適合自己的間歇強(qiáng)度。

建議：熱身主要以慢跑+動(dòng)態(tài)激活性練習(xí)為主。前3組400可以略慢，3組過(guò)后評(píng)估下自己運(yùn)動(dòng)狀態(tài)能否達(dá)到預(yù)期計(jì)劃的訓(xùn)練強(qiáng)度如果很吃力可進(jìn)行強(qiáng)度節(jié)奏上調(diào)整，組次和運(yùn)動(dòng)距離保持不變。訓(xùn)練前適當(dāng)補(bǔ)充些能量，讓胃里有點(diǎn)東西，這樣能避免跑步前低血糖等情況。

周三

跑休，利用可利用的時(shí)間來(lái)進(jìn)行休息恢復(fù)注意睡眠的保證

周四

充分利用輕松跑的6-10K距離，進(jìn)行慢跑恢復(fù)。

建議：拉伸練習(xí)+放松練習(xí)

周五

今天的恢復(fù)跑也許和輕松跑不太一樣，會(huì)利用運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的變換，來(lái)進(jìn)行恢復(fù)跑訓(xùn)練。

建議：先用輕松的方式進(jìn)行慢跑，逐漸提高運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。同時(shí)保證體能訓(xùn)練的質(zhì)量和數(shù)量。

周六

跑休，盡可能的滿足身體的恢復(fù)要求，保證充足的睡眠。

周日

本周最后一堂訓(xùn)練課，將會(huì)通過(guò)長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練方式來(lái)進(jìn)行提高有氧能力。目標(biāo)在于，讓身體習(xí)慣長(zhǎng)時(shí)間奔跑的能力，不必太在意節(jié)奏的強(qiáng)度，保持配速舒適就好。

建議：找到自己的LSD跑步配速，有機(jī)會(huì)的話找?guī)孜恍』锇橐煌M(jìn)行周末長(zhǎng)距離訓(xùn)練，享受長(zhǎng)距離跑步帶來(lái)的樂(lè)趣。運(yùn)動(dòng)后千萬(wàn)不可以餓肚子，要及時(shí)吃東西哦。

體能動(dòng)作示范&講解

雙腿下蹲（30次/組，4組）

動(dòng)作要求：站立，雙腳與肩同寬，雙手抱胸，膝關(guān)節(jié)與腳尖在同一直線上，屈髖、屈膝，直到大腿與地面平行，始終保持背部平直，軀干不要前傾。

目的：加強(qiáng)臀大肌、股四頭肌、腘繩肌力量。

單腿燕式平衡（20次/組，左右腿各2組）

動(dòng)作要求：?jiǎn)瓮日玖?，雙手叉腰，上體前傾，抬頭、挺胸，支撐腿膝關(guān)節(jié)微屈，另一腿經(jīng)后向上逐漸抬起，腳尖指向地面，保持骨盆處于中立位，盡力達(dá)到身體與地面平行（如果完成不了，可以手扶墻面借力）。

目的：加強(qiáng)單腿支撐平衡能力，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

核心力量循環(huán)（30秒每組，4組）

平板支撐：肩部保持持續(xù)發(fā)力狀態(tài)，收腹，不要塌腰。

背橋：腳跟觸地，充分伸髖，臀肌收縮擠壓。

側(cè)橋支撐：肩部保持持續(xù)發(fā)力狀態(tài)，上臂垂直于地面，身體保持一條直線。

目的：加強(qiáng)核心區(qū)的穩(wěn)定性，助力跑步軀干姿態(tài)穩(wěn)定。

我是雨后慢跑，點(diǎn)擊上方關(guān)注“愉快的跑步”，每天為您分享最靠譜的運(yùn)動(dòng)類知識(shí)。

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