碳水化合物的來源都是淀粉

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素。那么，碳水化合物的來源都是淀粉嗎?下面為大家?guī)碓敿毜慕榻B!

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1這10種優(yōu)質碳水化合物吃不胖

　　絕對誤解：碳水化合物導致發(fā)胖!

　　很多減肥人士認為攝入碳水化合物會導致發(fā)胖，因此往往減少對碳水化合物的攝入。其實適當攝取碳水化合物并不會造成發(fā)胖，而為了減肥拒絕吃含有碳水化合物的食品，反而會造成相反的效果，減肥沒有成功，還會引發(fā)其他的癥狀。

　　只要你了解什么是優(yōu)質碳水化合物，相信你也會發(fā)現(xiàn)其實優(yōu)質碳水化合物好處多多，但是碳水化合物也分好多種，就讓愛美網(wǎng)告訴你那些碳水化合物會讓你體重暴增，哪些碳水化合物會助你苗條吧。

　　什么是碳水化合物?

　　碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價 的營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物如纖維素。

　　有效碳水化合物又分成兩種，復合碳水化合物(谷物、豆類、蔬菜中的淀粉質)與簡單碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我們的飲食應包括這兩種碳水化合物。

　　1、“好”的碳水化合物

　　纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全谷類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全谷類的食物。全谷類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩饑餓感的出現(xiàn)。

　　2、“壞”的碳水化合物

　　壞的碳水化合物則是精制、加工、纖維含量少的碳水化合物，像白面包、白米飯、烘焙的糕點餅干、pizza的皮等，都會導致發(fā)胖，最好盡量少吃。

　　Top1：糙米

　　糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質、提高新陳代謝。在日本，食用糙米是一種十分流行的減肥方法。據(jù)了解，食用糙米后，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細胞吸收量降低，可以達到減肥的效果。

　　此外，糙米保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，這部分含有大量幫助減肥的食物纖維，不僅對預防心血管疾病、貧血癥有功效，還可改善便秘，促進新陳代謝。

　　Top2：燕麥片

　　燕麥生長在1000米以上的高海拔地區(qū)，生長環(huán)境非常寒冷。造就了燕麥片高蛋白低熱量的特性;同時燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸 收人體內的膽固醇并排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人感到飽腹感。所以很多人吃完燕麥片后就會感覺很長時間都不 餓，和以前吃飯的感覺完全不一樣了。攝入的脂肪少了，身體自然而然就會瘦下來。

　　Top3：大麥

　　大麥中膳食纖維含量較為豐富，營養(yǎng)含量與其他谷物類似，減肥期間可以以此作為主食食用。同時，把大麥制作成茶也是一個不錯的選擇。大麥茶中含有的膳食纖 維素可調整消化吸收功能，從而延緩營養(yǎng)物質的吸收。膳食纖維素還可產(chǎn)生飽腹感，避免攝入過多的熱能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

　　Top4：野米

　　野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一種一種高碳水化合物、高纖維、高蛋白的食品，減肥時適量食用。野米只是一種草的種子，外殼不用打磨，呈灰黑顏 色，含有極高的營養(yǎng)成分。野米中的蛋白質、多種微量元素、膳食纖維比大米高得多，是難得的保健食物，可稱之為“米”中之王。

　　Top5：麥麩

　　麥麩是什么呢?麥麩即麥皮，是小麥磨取面粉后篩下的種皮。它富含纖維素，會在胃腸內限制部分糖和脂肪的吸收，使體內脂肪消耗增多。另外，它還有吸水性，在大腸內吸收水分和糞便中的有害物質，改善結腸功能，幫助排清宿便。曾經(jīng)有人通過麥麩減肥法月減10斤，你心動了嗎?

　　Top6：玉米

　　玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4～10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維 生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對于減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

　　Top7：薏米

　　薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫作用，此外還含有較豐富的鎂，是水腫型肥胖人士的必備佳品哦!而且薏米中含有一定的維生素E，是一種美容食 品，常食可以保持人體皮膚光澤細膩，消除粉刺、色斑，改善膚色，并且它對于由病毒感染引導起的贅疣等有一定的治療作用。

　　Top8：小米

　　小米是一種常見谷物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時可作為粗糧搭配細糧食用。其實小米也屬于粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。建議多點食用，女性吃了不光保持身材，皮膚也可以保持光滑哦。

　　Top9：紫米

　　曾經(jīng)流行過黑米十日減肥法，但是紫米十日減肥法你又試過沒?其實原理相同，但紫米減肥更勝過黑米，為什么呢?

　　1.飽腹感更強。

　　2.所含有的營養(yǎng)元素更加廣泛。

　　3.氨基酸可以支撐你的體質。

　　4.體內酸性物質過多容易發(fā)胖，而呈堿性的紫米可以中和。

　　Top10：蕎麥

　　蕎麥有四個品種，它們分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎麥。人們通常食用的是苦蕎和甜蕎，市場上有“蕎麥片”、“蕎麥粥”、“蕎麥掛”、“蕎麥面包”等出售。蕎麥含有的煙酸成分能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。

2碳水化合物的來源都是淀粉

　　碳水化合物該吃嗎?

　　科學研究不斷深入，營養(yǎng)學家們開始意識到，控制熱量攝取并最終達到減肥效果，應該從適度限制碳水化合物開始。尤其是包括白米、白面包、白面條等精致的碳水化合物。

　　經(jīng)過高度加工、高度精制的碳水化合物，其纖維質、維生素與礦物質都已在加工過程中被去除，包括有白面包、用白面粉加工制成的餅干零嘴，以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精制的碳水化合物在消化的過程中，會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物，并且被人體吸收成為人體血糖，也就是葡萄糖，容易造成血糖快速升高，不利減重。

　　減肥一定要嚴格限制碳水化合物嗎?

　　相比減少脂肪攝入，減少碳水化合物的做法更能取得減肥成效，但限制碳水化合物的攝取，并非百利而無一害。糖分限制在預防糖尿病和減肥方面，的確是很有成效的方法之一，如果是沒有運動或過多身體運動的人，每天即使不吃米飯，光靠蔬菜水果、魚肉蛋類等，也足夠攝取提供一天能量的糖分了。此意指糖分的來源不完全只是碳水化合物。

　　如果完全不攝取碳水化合物，是否會有健康隱憂?有研究發(fā)現(xiàn)，如果完全不攝入碳水化合物，人體的耐糖能力(保持血糖值正常的處理葡萄糖的能力)反而有可能惡化，血液中的造血干細胞也有減少的危險。

　　日本糖尿病學會對此發(fā)表聲明表示，目前不限制總熱量攝入、僅嚴格限制碳水化合物的做法，不但其本身的效果無法確認，如果作為一種長期療法，其安全性等也無明確保障，現(xiàn)階段不予推薦。也就是說，完全限制碳水化合物并不是什么明智的減肥選擇，學會科學地限制和選擇碳水化合物，才是成功減肥的關鍵。

　　碳水化合物的來源都是淀粉?

　　一艘人容易將碳水化合物想成谷類以及淀粉類的食物，但是，其實，水果蔬菜也是一種碳水化合物的來源。我們所食用的碳水化合物，有99%以上都是來自蔬菜、水果與谷類，如果這些食物是以未加工精制的自然狀態(tài)食用，那么碳水化合物多半是“復合”的形式，這表示碳水化合物會在消化過程中，以較緩慢節(jié)制的方式分解。

　　建議可以選擇富含纖維的碳水化合物來獲得健康的好處，這類的碳水化合物在體內可以緩慢的速度被吸收，能避免血糖突然飆高。全谷類、蔬菜、水果與豆類等都是好的碳水化合物來源。

　　完全限制精致碳水化合物，一定可以成功減肥?

　　大多數(shù)的人都會將“糖分”與“碳水化合物”劃上等號，但是，兩者嚴格來說，意義并不相同，糖分只是碳水化合物其中的一個部分。比如說，雖然糙米和白米都富含碳水化合物，但糙米的谷糠的周邊部分還含有大量的膳食纖維，而將糙米精制成白米后，就幾乎只含有糖分了。

　　眾所周知，糖分過量攝取是導致糖尿病和肥胖的根本原因之一，因此，積極攝取膳食纖維是預防肥胖的重要手段。盡管限制碳水化合物是一種控制熱量攝取的手段，但膳食纖維同樣也是碳水化合物的一個部分，如果嚴格限制碳水化合物，勢必導致原本就攝取不足的膳食纖維攝取量更少，反而可能造成負面影響。

　　營養(yǎng)學界普遍認為控制精制碳水化合物是非常重要的。除了白米外，用白面粉制作的白面包、白面條等都屬于精制碳水化合物，它們很容易導致餐后血糖急劇升高，不利于體重控制。

　　但是，相對來說，大麥、蕎麥、燕麥、糙米等含有更多膳食纖維，餐后血糖平穩(wěn)，同時還含有豐富的維生素與礦物質，不但營養(yǎng)價值更高，也更有利于控制體重。

3低碳減肥法

　　低碳減肥法 食肉也能輕松瘦

　　什么是低碳減肥法?

　　低碳減肥法，又稱阿特金斯減肥法、阿特金斯健康飲食法，也被稱作食肉減肥法，是美國醫(yī)生羅伯特·阿特金斯(Robert Atkins)創(chuàng)造的健康飲食方法，其要求嚴格限制碳水化合物的攝入，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何淀粉類、高糖分的食品，而多吃魚蝦蟹肉。其核心是控制碳水化合物的攝入量，從而將人體從消耗碳水化合物的代謝轉化成以消耗脂肪為主的代謝模式。

　　低碳減肥法也是個雙刃劍

　　低碳減肥法首先就是要限制碳水化合物。當身體沒有得到碳水化合物來燃燒供能時，它就會去尋找其他燃料。低碳減肥法要求每天碳水化合物攝入量的上限為20克，并至少保持2周。

　　在限制碳水化合物攝入量之后，人體由利用碳水化合物獲取能量轉變?yōu)閷⒅咀鳛橹饕哪芰縼碓?，這樣可以實現(xiàn)減肥效果。并且由此減少胰島素的產(chǎn)生有助于預防糖尿病、高血壓、高血脂等疾病。

　　但是，根據(jù)目前國人普遍飲食規(guī)律，無法長期堅持不吃碳水化合物。并且由于多吃高蛋白質食物會增加腎臟的負擔，所以該方法并不適合有腎臟疾病的人使用。

　　低碳減肥法 吃肉也能輕松瘦

　　低碳減肥食譜一：香炸吉列豬排

　　材料

　　豬腿肉100克、鹽和胡椒粉少許、面粉適量、蛋液適量、面包糠1勺、意大利脫脂干酪2勺、橄欖油適量。

　　烹調方法

　　1、將豬腿肉放入保鮮袋中，用木棒輕輕敲打，將肉質打軟打薄，然后取出，用鹽和胡椒粉調味腌制。

　　2、然后依次地用面粉、蛋液蘸滿腌制好的豬腿肉，然后撒上面包糠和脫脂干酪。

　　3、在平底鍋中倒入橄欖油熱鍋，將豬腿肉放到油中炸至金黃即可。

　　低碳減肥食譜二：千層肉醬奶汁烤菜

　　材料

　　牛肉碎100克、洋蔥碎40克、芹菜葉碎2勺、蒜末1茶匙、水煮番茄100克、紅酒100毫升、雞粉半茶匙、草本香料半茶匙、鹽和胡椒粉適量、鱷梨半個、茄子1根、比薩用芝士50克、橄欖油1茶匙。

　　烹調方法

　　1、在鍋中倒入橄欖油加熱，放入牛肉碎、洋蔥碎、芹菜肉碎和蒜末爆炒，然后加入水煮番茄、紅酒、雞粉、草本香料，用大火爆炒，令水分蒸發(fā)，然后放點鹽和胡椒粉調味。

　　2、將鱷梨去核切薄片。

　　3、在耐熱容器中倒入一層肉醬，鋪上鱷梨片，然后再鋪上一層肉醬，重復好幾次，令肉醬和鱷梨交替地一層一層重疊，最后在表面鋪上比薩用的芝士，放入烤箱中，用200℃加熱10分鐘即可。

　　低碳減肥食譜三：白汁雜菌燴雞排

　　材料

　　雞腿肉1塊、橄欖油1勺、洋蔥片1/4個、蒜絲半片、白葡萄酒100毫升、雞粉半茶匙、菌菇類食材100克、鮮奶油50毫升、牛油5克、鹽和胡椒粉少許、芹菜葉碎適量。

　　烹調方法

　　1、將雞腿肉的多余脂肪和皮去掉，用鹽和胡椒粉腌制。

　　2、用橄欖油熱鍋，將腌制好的雞排放入平底鍋中，將兩面都煎一下，然后放入洋蔥片和蒜絲，用中火煮一下。

　　3、然后往鍋里放鮮奶油和牛油，充分混合，然后關掉火，撒點鹽和胡椒粉調味，最后用芹菜葉碎裝飾。

　　低碳減肥食譜四：牛筋蛤蜊豆腐鍋

　　材料

　　牛筋適量、嫩豆腐50克、蛤蜊80克、雞蛋1個、水200毫升、雞湯素1茶匙、辣椒醬1勺、鹽適量、蒜末少許、芝麻油少許、辣椒粉適量、蔥花適量。

　　烹調方法

　　1、將牛筋和蛤蜊準備好。

　　2、在砂鍋中放入豆腐、牛筋、蛤蜊，然后在碗中倒入水、雞湯素、辣椒醬、鹽、蒜末、芝麻油、辣椒粉等，攪拌好，同樣倒入砂鍋中，開火加熱。煮至沸騰后，蛤蜊張口，將生雞蛋打入鍋中，稍煮片刻后，即可撒上蔥花。

　　這是一種最新的減肥食譜，也許你以前食用過類似的食物，但既然你不知道低碳食譜的概念，相信你一定也不了解低碳食譜究竟能夠讓你瘦下多少。

4減肥不能吃碳水化合物嗎

　　作為一名減肥編輯，每天收到的問題幾乎大同小異，基本集中在：“減肥期間XX能不能吃?”、“吃XX會不會胖?”，小編好想說，任何食物只要不吃過量都不會使你迅速發(fā)胖。最近，更有甚者問，減肥期間能不能吃碳水化合物?碳水化合物你都不吃，是準備成精了嗎?

　　首先，我們來普及一下什么是碳水化合物。

　　碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，并且有調節(jié)細胞活動的重要功能。它分為單糖、二糖、低聚糖、多糖四類。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高。碳水化合物跟脂肪和蛋白質都是身體能量的提供者，每燃燒1克的碳水化合物，就能釋放出4大卡的熱量。如果攝入碳水化合物過多，身體囤積的能量會增加，人就容易肥胖。

　　(這么看來，碳水化合物真的會讓我們發(fā)胖?那不吃碳水化合物是不是就不會胖了?)

　　不吃碳水化合物會更胖!

　　對于原本飲食結構中碳水化合物比例過大的人群來說，控制碳水化合物的攝入量，能夠減少熱量的攝入，的確能夠起減肥作用。但是，如果你本來攝入的碳水化合物是合理的甚至偏少的，你還去減少碳水化合物的攝入量的話，不利身體健康，也達不到減肥的目的。

　　日常生活中常見的碳水化合物：

　　蔬菜類：馬鈴薯、蕃薯、豆類。

　　水果：葡萄、桃。

　　谷類：過量之白米。

　　甜食類：可可、巧克力、餅干。

　　飲料：酒、麥酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。

　　碳水化合物食品：軟的米飯、稀飯、面條、面包、小麥粉、通心面等，對于簡單碳水化合物，通過飲用牛奶和果汁就可以獲取。

　　(馬鈴薯、紅薯、茶這些都是比較減肥的食物，難道你都一點不沾了嗎?)

　　所以，如果不是過度肥胖的人士，其實不需要太過注重所謂的碳水化合物，只要減少攝入一些高熱量高脂肪的食物就可以了。均衡飲食最重要~

5怎樣正確攝取碳水化合物

　　究竟每天要攝入多少碳水化合物比較合適?

　　營養(yǎng)學家沒有規(guī)定一個人應該吃多少碳水化合物。但提專家推薦：每天所攝入的熱量中，碳水化合物應占到45%～65%。也就是說，如果一位女性一天要吃掉7533焦的熱量，那么就要吃810-1179卡熱量的碳水化合物。

　　那么如何計算一個人應該攝入多少碳水化合物呢?

　　我們知道每克碳水化合物產(chǎn)熱4千卡.可以應用下式計算：如一個人攝人總熱量為2400千卡(10ND),2400千卡×60%/4千卡/每克碳水化合物=360克碳水化合物.攝入的蔬菜、水果及其它食物中還含有少量碳水化合物,一般按50克左右計算,還有310克碳水化合物系由糧食提供.每100克糧食中含有大約75克左右的碳水化合物.所以310/75%=413克糧食.這個人一天應攝入8兩糧食.

　　糧谷類、薯類和雜豆類是膳食中碳水化合物的主要來源。糧谷類一般含碳水化合物60%～80%，薯類中含量為15%～29%，雜豆類含40%～60%。

　　一般來說,由于我國副食供應較充足,所以主食攝入量并不是很高.大約一個正常的從事輕體力勞動的年輕男性,一般攝入1斤左右,女性6兩～8兩;老年男性大約6兩～8兩,女性5兩～6兩.但無論任何人(有病者除外)一天碳水化合物的攝入不能少于150克(3兩),更不能一點碳水化合物都不吃,在沒有碳水化合物攝人的情況下,肌體將以大量的氧化脂肪產(chǎn)熱,脂肪代謝產(chǎn)物酮體可能會在體內積累,造成酮中毒.

　　碳水化合物也有好壞之分

　　碳水化合物因血糖生產(chǎn)指數(shù)(GI)的不同被分為好碳水化合物和壞碳水化合物,不是絕對的好壞，大家要分清楚

　　“好”碳水化合物：指富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全谷類食物。這些食物對胰島素水平影響很小。特別是全谷類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質，身體不會對這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助于控制血糖，緩解饑餓。

　　“壞”碳水化合物：是經(jīng)過精加工、纖維含量少的碳水化合物，包括像白面包、白米飯、烘焙的糕點餅干、披薩的餅皮，軟飲料等等。他們雖然并不是沒有營養(yǎng)，但是為了身材你最好還是少吃，因為他們會導致發(fā)胖。

　　注意事項

　　1.所謂GI，即GlycemicIndex“升糖(葡萄糖)指數(shù)”，即攝取的食物在體內轉換成“糖”的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖上升會導致胰島素分泌，而驟升的胰島素是促

　　2.拒絕含糖的飲料，多吃水果，蔬菜和粗糧;盡量避免甜食，鹽以及富含飽和脂肪或反式脂肪的食物.

　　3.熱量來自于碳水化合物，脂肪，蛋白質 碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4千卡/克 蛋白質產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克 脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克。

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