大家好，我是低碳飲食情報(bào)局的局長(zhǎng)DT。

在執(zhí)行低碳飲食過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)很多小伙伴對(duì)什么是碳水化合物，常見(jiàn)高碳水食物有哪些都很迷糊。

所以局長(zhǎng)覺(jué)得很有必要先和大伙兒聊聊碳水化合物這個(gè)話(huà)題。這對(duì)于低碳飲食原理的理解、日后食材的選擇等甚是重要，是基礎(chǔ)。希望童鞋們，尤其是低碳飲食新伙伴，搬好小板凳，做好筆記呀~

今天的內(nèi)容很簡(jiǎn)單，主要分為四個(gè)部分：

什么是碳水化合物？

碳水化合物的分類(lèi)

常見(jiàn)高碳水食物有哪些？

吃下碳水后會(huì)發(fā)生什么反應(yīng)？

什么是碳水化合物？

我們經(jīng)常吃的食物，有三大主要營(yíng)養(yǎng)素，也被稱(chēng)為宏量營(yíng)養(yǎng)素，分別是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。

而碳水化合物是其中最廉價(jià)的營(yíng)養(yǎng)素，說(shuō)它「廉價(jià)」是因?yàn)樗畛Ｒ?jiàn)，來(lái)源便宜且方便。主要存在于谷物、淀粉類(lèi)蔬菜、甜食、水果等食物中。同時(shí)，它也是三大營(yíng)養(yǎng)素中消化最快的能源。

碳水化合物的分類(lèi)

碳水化合物，俗稱(chēng)「糖」。它的本質(zhì)其實(shí)就是不同糖類(lèi)的組合，它可以是簡(jiǎn)單的，也可以是復(fù)雜的。主要分為單糖、雙糖、寡糖以及多糖。

1

單糖

單糖是糖類(lèi)中最小的分子。葡萄糖、果糖、半乳糖全是單糖。

2

雙糖

任意兩個(gè)單糖連接，你就會(huì)得到一種雙糖。乳糖、麥芽糖、蔗糖都是雙糖。

3

寡糖

復(fù)雜糖類(lèi)具有三種或者更多單糖串在一起，由3~10個(gè)單糖連結(jié)的復(fù)雜糖類(lèi)稱(chēng)為寡糖；寡糖又稱(chēng)為低聚糖，低聚果糖、棉籽糖等都屬于寡糖；

4

多糖

超過(guò)10個(gè)以上單糖結(jié)合的復(fù)雜糖類(lèi)稱(chēng)為多糖；淀粉類(lèi)食物、纖維素、糖原都屬于多糖；

大部分的碳水都來(lái)源于植物，比如小麥，水稻等等。植物中的碳水有兩種儲(chǔ)存方式，一是淀粉，另外就是膳食纖維。

淀粉為我們提供能量，讓我們有力氣干活。而纖維，進(jìn)入身體后吸收非常緩慢，熱量低，飽腹時(shí)間也長(zhǎng)。

大家都知道吃糖，吃巧克力會(huì)胖，但是其實(shí)米飯、面條、饅頭、包子、面包等也屬于糖類(lèi)，吃太多也容易令人發(fā)胖，所以減肥的時(shí)候也要避開(kāi)這些食物。

因?yàn)檫@些主食都是糖，是多糖，它會(huì)在人身體內(nèi)分解為葡萄糖，攝入過(guò)多就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，在體內(nèi)堆積，從而變胖。

谷物：米飯、包子、饅頭、面條、面包、精制米面制品等；

根莖蔬菜：土豆、芋頭、馬鈴薯、紅薯、白薯、山藥、板栗等;

高糖水果：葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠蘿等。

飲料酒精：奶茶、果汁、可樂(lè)、運(yùn)動(dòng)飲料、啤酒等；

零食：蛋糕、冰淇淋、巧克力、餅干、糖果、薯片、果脯等。

吃下碳水后會(huì)發(fā)生什么？

1

碳水化合物消化分解成葡萄糖

碳水化合物（比如米飯）吃進(jìn)去后，從嘴里開(kāi)始就被不同的酶進(jìn)行分解，身體會(huì)將復(fù)雜糖類(lèi)分解為單糖分子，最終在腸壁和肝臟幾乎被分解為葡萄糖。

2

葡萄糖消化分解，進(jìn)入血液

葡萄糖是最快被吸收的糖類(lèi)（各種碳水化合物中，蔬果含有不能消化的纖維素，消化時(shí)間最長(zhǎng)），被消化分解的一部分葡萄糖會(huì)進(jìn)入血液。

3

吃糖太多，血糖迅速上升

當(dāng)你吃任何富含碳水的食物時(shí)，你的血糖濃度一般大約一茶匙就會(huì)上升。

所以，當(dāng)你一下子吃了太多碳水化合物，就會(huì)分解成更多的葡萄糖，會(huì)導(dǎo)致血糖迅速上升。

4

胰島素清理血糖

血糖一直升高可不是件好事，它可能會(huì)引發(fā)一系列的并發(fā)癥。

這時(shí)候就需要出現(xiàn)一個(gè)控制血糖的管控者——胰島素。胰島素是一種在胰臟合成的荷爾蒙，主要職責(zé)是處理身體里的糖分。

5

糖類(lèi)攝入過(guò)多，脂肪儲(chǔ)存越來(lái)越多

如果人體攝入糖類(lèi)過(guò)多，被轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存的能量就會(huì)越多。于是……肥胖就這么華麗麗地產(chǎn)生了。

1、人體三大宏量營(yíng)養(yǎng)素：脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)，其中碳水化合物吸收最快，消化最快，長(zhǎng)期高碳水?dāng)z入，容易引起血糖飆升，導(dǎo)致肥胖。

2、碳水化合物可分為單糖、雙糖、寡糖、多糖。單糖、雙糖比多糖更容易引起血糖上升；棉籽糖、低聚果糖、膳食纖維等比較不容易被消化吸收，對(duì)血糖影響相對(duì)較低；而多糖中的淀粉類(lèi)食物一般都比較容易引起血糖飆升。

3、碳水化合物的消化路徑：碳水?dāng)z入后在肝臟和腸壁中被轉(zhuǎn)化為葡萄糖，進(jìn)入血液后血糖升高。胰腺生產(chǎn)胰島素處理血糖，一部分轉(zhuǎn)化為能量供人體和大腦使用，剩余的能量被儲(chǔ)存成糖原及脂肪。長(zhǎng)期高碳水?dāng)z入，最終導(dǎo)致肥胖的產(chǎn)生。

大家都知道吃糖會(huì)胖、會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，卻忽視了米面和其他高碳水的食物其實(shí)也會(huì)對(duì)身體肥胖也起到了“巨大貢獻(xiàn)”。飯后血糖波動(dòng)越大，胰島素波動(dòng)就越大，脂肪儲(chǔ)存越多，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也就越大。

來(lái)源：低碳飲食情報(bào)局

碳水化合物的定義

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱(chēng)為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營(yíng)養(yǎng)素中最廉價(jià)的營(yíng)養(yǎng)素。

食物中的碳水化合物分成兩類(lèi)：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無(wú)效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質(zhì)。

碳水化合物的作用

體內(nèi)碳水化物以葡萄糖、糖原和含糖復(fù)合物三種存在形式，其功能與其存在形式有關(guān)。碳水化物的主要功能有以下幾點(diǎn)。

1.提供機(jī)體熱能

碳水化合物是人類(lèi)從膳食中取得熱能的最經(jīng)濟(jì)最最主要的來(lái)源。碳水化物在體內(nèi)氧化的最終產(chǎn)物為二氧化碳和水。當(dāng)碳水化物提供能量充足時(shí)，可發(fā)揮對(duì)蛋白質(zhì)的節(jié)約作用和對(duì)脂肪的抗生酮作用。

2.是機(jī)體的重要組成成分

碳水化物以含糖復(fù)合物的形式參與機(jī)體成分的構(gòu)成。如結(jié)締組織中粘蛋白、神經(jīng)組織中的糖脂等都是一些寡糖復(fù)合物；DNA和RNA中含大量核糖，在遺傳物質(zhì)中起著重要的作用。

3.提供膳食纖維發(fā)揮以下生理功能

（1）增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，利于糞便排除。

（2）具有吸水膨脹功能，增加糞便體積，從而稀釋腸道內(nèi)有害物質(zhì)的濃度及降低其吸收。

（3）維持腸道正常菌群，有利于益生菌的生長(zhǎng)，不利于厭氧菌的生長(zhǎng)。

（4）控制體重及降低血糖、血膽固醇等保健功能。

（5）預(yù)防結(jié)腸礙癌發(fā)生的作用。

碳水化合物的分類(lèi)

總體來(lái)說(shuō)，碳水化合物可以分為糖、寡糖和多糖。具體請(qǐng)參考下表：

糖醇類(lèi)，糖醇是單糖的重要衍生物，常見(jiàn)有山梨醇、甘露醇、木糖醇、麥芽糖醇等。

山梨醇和甘露醇，二者互為同分異構(gòu)體。山梨醇存在于許多植物的果實(shí)中，甘露醇在海藻、蘑菇中含量豐富。甘露醇可從一些海草中抽提，也可從氫化甘露糖獲得。

木糖醇，存在于多種水果、蔬菜中的五碳醇。

麥芽糖醇，由麥芽糖氫化制得。

碳水化合物的食物來(lái)源

膳食蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物均能提供熱能，但膳食碳水化物供熱比例最高，以占總熱能的60~70%為宜。

碳水化物主要食物來(lái)源有：谷類(lèi)、薯類(lèi)、根莖類(lèi)、蔬菜、豆類(lèi)，含淀粉多的堅(jiān)果提供淀粉類(lèi)碳水化物，食糖等提供單糖、雙糖類(lèi)碳水化物；蔬菜、水果及粗糙的糧谷類(lèi)是膳食纖維的主要來(lái)源。

來(lái)源：心竺公務(wù)員考試

碳水化合物：碳水化合物是由碳、氫、氧組成的化合物，簡(jiǎn)稱(chēng)CH2O。從本質(zhì)上而言，碳水化合物也可以被稱(chēng)作為糖。

一、單糖類(lèi)

葡萄糖：葡萄糖又被稱(chēng)為玉米葡糖、玉蜀黍糖，簡(jiǎn)稱(chēng)為葡糖，是自然界分布最廣且最為重要的一種單糖，植物可通過(guò)光合作用產(chǎn)生葡萄糖。

果糖：果糖是一種簡(jiǎn)單的單糖，蜂蜜、樹(shù)上的水果、漿果、瓜類(lèi)以及一些根類(lèi)蔬菜如：甜菜，甜土豆，歐洲蘿卜，洋蔥等含有果糖。

半乳糖：半乳糖可在奶類(lèi)產(chǎn)品或甜菜中找到。半乳糖是哺乳動(dòng)物的乳汁中乳糖的組成成分，在腸道內(nèi)吸收最快的單糖就是半乳糖。

二、雙糖

蔗糖（果糖+葡萄糖）：蔗糖是光合作用的主要產(chǎn)物，廣泛分布于植物體內(nèi)，特別是甜菜、甘蔗和水果中含量極高，平時(shí)我們食用的白糖、紅糖都是蔗糖。

乳糖（半乳糖+葡萄糖）：乳糖是在哺乳動(dòng)物乳汁中的雙糖，因此而得名乳糖，味微甜。

麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）：麥芽糖是米、大麥、粟、玉蜀黍等糧食經(jīng)發(fā)酵制成的糖類(lèi)食品。甜味不大，能增加菜肴品種的色澤和香味。

三、多糖

淀粉：由玉米、甘薯、小麥、綠豆等含淀粉的物質(zhì)中提取而得。

糖原：糖原又稱(chēng)肝糖和糖元，是一種動(dòng)物淀粉，糖原主要存在于骨骼肌和肝臟中，心肌、腎臟、腦等，也含有少量糖原。

來(lái)源：哈爾濱7天健身有限公司

碳水化合物指的是一類(lèi)可以減肥的物質(zhì)吧，就是很健康，減肥的時(shí)候配合運(yùn)動(dòng)吃，效果是非常好的，平時(shí)吃的話(huà)也可以減脂增肌，不過(guò)我感覺(jué)碳水化合物一類(lèi)的食品都挺難吃的，貴在堅(jiān)持，你要是減肥的話(huà)要加油了。