當(dāng)你聽到“碳水化合物”時(shí)，你可能會想到白面包、米飯和意大利面，并認(rèn)為這些是要限制或避免的食物。但是你聽說過復(fù)合碳水化合物以及它們?nèi)绾纬蔀榻】碉嬍车囊徊糠謫?？請繼續(xù)閱讀，了解什么是復(fù)合碳水化合物。

什么是碳水化合物？

每個(gè)人都需要碳水化合物，它們是人體首選的能量來源。它們比蛋白質(zhì)和脂肪消化得更快，為您的大腦和肌肉提供所需的燃料，以便您可以思考和移動(dòng)。你一天需要多少碳水化合物取決于你的個(gè)人需求。2020-2025 年膳食指南建議碳水化合物占每日卡路里的 45% 至 65%。例如，如果你每天吃 2,000 卡路里，大約 900 到 1,300 卡路里應(yīng)該來自吃碳水化合物。這相當(dāng)于每天攝入約 225 至 325 克碳水化合物，其中大部分碳水化合物應(yīng)來自健康的復(fù)合碳水化合物來源。

簡單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物有什么區(qū)別？

簡單的碳水化合物（又名單糖）會被你的身體迅速分解——它們只有一個(gè)或兩個(gè)糖分子連接在一起。蜂蜜（果糖和葡萄糖）、食糖（蔗糖）和牛奶（乳糖）都含有簡單的碳水化合物。

復(fù)合碳水化合物含有更多的營養(yǎng)物質(zhì)，你的身體需要更長的時(shí)間來消化，所以它們可以幫助你填飽肚子，不會引起與簡單碳水化合物相同的血糖波動(dòng)?！皬?fù)合碳水化合物比簡單碳水化合物的分子更大，”紐約市注冊營養(yǎng)師 Molly Cleary， M.S.， RD 說?！斑@意味著我們的身體需要更長的時(shí)間來消化和吸收它們。

谷物、豆類、水果和蔬菜（是的，甚至土豆）都含有復(fù)雜的碳水化合物。許多碳水化合物食物都含有碳水化合物的混合物;例如，水果含有天然水果糖（果糖，一種簡單的碳水化合物）以及膳食纖維（也是一種碳水化合物）。最健康的碳水化合物包括未精制的植物性食物，這些食物的添加糖含量低或不含添加糖，纖維含量高——它們就是我們傾向于稱之為復(fù)合碳水化合物的東西，也是我們可以在飲食中使用更多碳水化合物的東西。

為什么復(fù)雜的碳水化合物比簡單的碳水化合物更好？

讓你更長時(shí)間地保持飽腹感并穩(wěn)定血糖水平

主要由簡單碳水化合物（糖果、糕點(diǎn)和蘇打水）組成的食物提供即時(shí)能量來源。因此，它們會迅速消化并飆升您的血糖，導(dǎo)致您可能熟悉的糖后崩潰，并在不久之后再次感到饑餓。復(fù)雜的碳水化合物需要更長的時(shí)間才能分解，因?yàn)樗鼈兊姆肿咏Y(jié)構(gòu)更大。最好的也含有大量的纖維，這些纖維在消化道中緩慢移動(dòng)?！皬?fù)合碳水化合物的消化速度更慢，幫助我們在更長時(shí)間內(nèi)感到更飽腹和更飽腹——因此它可以幫助控制份量和飲食，”Isabel Smith Nutrition， Inc. 的注冊營養(yǎng)師兼創(chuàng)始人 Isabel Smith 說。

擁有更多營養(yǎng)

“除了[調(diào)節(jié)血糖]之外，復(fù)合碳水化合物通常還含有纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，而簡單碳水化合物則沒有，”Cleary說。例如，紅薯富含維生素A、纖維和抗氧化劑，而簡單的碳水化合物則提供糖分而沒有健康的營養(yǎng)物質(zhì)。

對你的心臟有好處，可能有助于你減肥

富含可溶性纖維的食物——在蘋果和燕麥片等復(fù)合碳水化合物中發(fā)現(xiàn)的那種——可以幫助降低低密度脂蛋白或“壞”膽固醇。美國人平均每天只吃大約 15 克纖維，因此每天吃 25 到 35 克纖維可以幫助您減肥并長期保持體重。

吃更復(fù)雜碳水化合物的方法

復(fù)合碳水化合物可以成為每頓飯和零食的健康組成部分。將它們與蛋白質(zhì)和健康脂肪搭配，以獲得額外的能量和飽腹感。以下是合并它們的簡單方法。

不要害怕土豆

一個(gè)中等大小的馬鈴薯（170 克）含有高達(dá) 2 克的纖維、3 克蛋白質(zhì)和 18% 的鉀每日攝入量.如果你在晚餐時(shí)吃土豆，用非淀粉類蔬菜（如西蘭花或抱子甘藍(lán)）和蛋白質(zhì)填滿盤子的其余部分。

選擇全谷物而不是精制谷物

藜麥、法羅、莧菜、大麥、蕎麥面條、全麥面食和糙米等全谷物是復(fù)雜的碳水化合物，不僅可以補(bǔ)充纖維，還可以提供額外的維生素和礦物質(zhì)，這些維生素和礦物質(zhì)通常不會從白米或白面食等精制谷物產(chǎn)品中獲得。

將更多植物添加到您的盤子中

“你不能低估多吃植物的重要性，如果你正在尋找復(fù)雜的碳水化合物，那么蔬菜......豆類[和]豆類是一個(gè)顯而易見的選擇，“紐約布魯克林的注冊營養(yǎng)師Allison Knott，M.S.，RDN說?！翱紤]在意大利面食中加入螺旋狀的根莖類蔬菜，如紅薯或歐洲防風(fēng)草，在辣椒和漢堡中將肉換成豆類（或一半一半），或者在湯、雞蛋炒、意大利面和三明治中加入煮熟的綠葉蔬菜，”她建議。

用復(fù)合碳水化合物簡化你的零食

你的零食可以很簡單，但充滿了復(fù)雜的碳水化合物。將蘋果片或香蕉片撒上花生醬，提供健康有益的碳水化合物?；蛘咛隹蚩蛩伎迹闷鸲棺??！俺愿呃w維零食，如烤鷹嘴豆或烤蠶豆，”諾特說。

結(jié)語

在飲食中更頻繁地添加復(fù)合碳水化合物對健康有多種好處，從穩(wěn)定血糖到控制消化系統(tǒng)健康.現(xiàn)在您已經(jīng)了解了簡單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物之間的區(qū)別，請瀏覽我們收集的健康谷物食譜、健康蔬菜食譜和每周 15 分鐘植物性晚餐計(jì)劃，看看您今天如何將復(fù)合碳水化合物作為膳食的一部分！

相關(guān)知識

什么是碳水化合物（低碳水化合物減肥食譜）
碳水化合物是什么
低碳水化合物飲食方法是什么 低碳水化合物有哪些
什么是碳水化合物？什么是低碳飲食？
什么是功能性碳水化合物？
什么是低碳水化合物飲食？
健康飲食系列：什么是碳水化合物？
低碳水化合物
“低碳水化合物飲食”減肥法是什么？
什么才是“低碳水化合物”飲食？它適合您嗎？

網(wǎng)址: 什么是復(fù)合碳水化合物？ http://www.u1s5d6.cn/newsview342368.html