You are what you eat......

作者丨Gloria Zhang, MD, MPH

來(lái)源丨同語(yǔ)軒

近年，碳水化合物名聲不佳，甚至被某些文章譴責(zé)為肥胖和糖尿病的罪魁禍?zhǔn)住?事實(shí)上，引起肥胖的是吃得多動(dòng)得少而產(chǎn)生的過(guò)剩能量，餐后血糖暫時(shí)性升高也不等于糖尿病。碳水化合物種類很多，并不全是壞的，有些比另一些更健康。 另外，要知道，我們的身體需要碳水化合物才能良好運(yùn)作。碳水化合物是均衡飲食的一部分，是健康身體必不可少的。

所以，不是碳水化合物本身，而是我們吃的碳水化合物的種類和數(shù)量才是問(wèn)題所在。

這一期我們來(lái)了解一下碳水化合物，看看如何明智地選擇健康碳水化合物。

碳水化合物是存在于許多食物和飲料中的重要營(yíng)養(yǎng)素之一。 大多數(shù)碳水化合物天然存在于植物性食物中，例如谷類。 加工食品含有很多添加的碳水化合物，比如淀粉和糖。

碳水化合物的常見(jiàn)來(lái)源包括：

人們通常認(rèn)為只有米，面包，意大利面，土豆，甜食和含糖飲料是碳水化合物。高碳水化合物食品還包括：紅薯、玉米、豌豆、所有的谷物(包括燕麥，藜麥和全麥)、酸奶和牛奶、水果、蔬菜、堅(jiān)果、其它各種豆類。

碳水化合物的三種主要類型

糖: 糖是碳水化合物的最簡(jiǎn)單形式，并且天然存在于一些食物中，包括水果，蔬菜，牛奶和奶制品。糖的種類主要包括果糖、蔗糖和乳糖。

淀粉: 淀粉是一種復(fù)雜的碳水化合物，也就是說(shuō)它是由許多的簡(jiǎn)單的糖元粘合在一起的。 淀粉天然存在于蔬菜，谷物和一些豆類中。

膳食纖維: 纖維也是一種復(fù)雜的碳水化合物，天然存在于水果，蔬菜，五谷雜糧和一些豆類中。

 一般來(lái)說(shuō)， 高纖維碳水化合物（如豆類，全谷物，淀粉類蔬菜和水果）和高蛋白碳水化合物（如豆類，酸奶和牛奶）要比低纖維碳水化合物（如精制谷物，甜食和含糖飲料）營(yíng)養(yǎng)更豐富。

其它有關(guān)碳水化合物的名詞

凈碳水化合物

“低碳水化合物”或“凈碳水化合物”等術(shù)語(yǔ)經(jīng)常出現(xiàn)在產(chǎn)品標(biāo)簽上。 但是，美國(guó)食品和藥物管理局 (FDA) 并沒(méi)有這方面的規(guī)定和監(jiān)管，所以很難講它們的含義到底是什么。 通常，“凈碳水化合物”用來(lái)表示產(chǎn)品中除膳食纖維之外的碳水化合物的量。

血糖指數(shù)

你可能也聽(tīng)說(shuō)過(guò)血糖指數(shù)。 血糖指數(shù)根據(jù)其提高血糖水平的潛在能力來(lái)對(duì)含有碳水化合物的食物進(jìn)行分類。

加工過(guò)的谷物和糖果等白色食品的血糖指數(shù)較高，迅速升高血糖并引起炎癥，這是事實(shí)。

健康飲食通常建議限制血糖指數(shù)較高的食物，比如土豆、白面包和不太健康的食物（含有精制面粉的點(diǎn)心和甜點(diǎn)）。許多健康的食品，如全谷物，豆類，蔬菜，水果和低脂乳制品，血糖指數(shù)自然較低。

你需要多少碳水化合物？

美國(guó)膳食指南建議碳水化合物占每日總熱量的45％至65％。

所以，如果你每天攝入2000卡路里的熱量，900到1300卡路里應(yīng)該是碳水化合物。這意味著每天225到325克碳水化合物。

對(duì)于想要控制體重的人，一個(gè)很有用的基本的經(jīng)驗(yàn)法則是限制你的碳水化合物攝入量，每餐限制在1杯左右（大致相當(dāng)于女子的拳頭大?。?。將碳水化合物的攝入量保持在總卡路里的40％到45％左右。健康脂肪占總卡路里的30％至35％，而瘦肉蛋白占其他30％。

盡管名聲不佳，碳水化合物對(duì)我們的健康至關(guān)重要，原因很多，列舉一些：

提供能量：碳水化合物是你身體的主要燃料來(lái)源。在消化過(guò)程中，糖和淀粉被分解成單糖，然后被吸收到血液中，在那里被稱為血糖（血糖）。然后，在胰島素的幫助下，葡萄糖進(jìn)入我們身體的細(xì)胞里。葡萄糖是我們身體的燃料，為我們所有的活動(dòng)提供能量 - 無(wú)論是慢跑還是簡(jiǎn)單的呼吸。額外的葡萄糖儲(chǔ)存在肝臟，肌肉和其它細(xì)胞供以后使用，或轉(zhuǎn)化為脂肪。

預(yù)防疾?。?/strong>一些研究表明，全谷物和膳食纖維有助于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。膳食纖維可以預(yù)防肥胖和2型糖尿病，對(duì)于最佳消化健康也是至關(guān)重要的。一些碳水化合物含有大量的植物營(yíng)養(yǎng)素，具有抗氧化活性并支持人體的免疫力。

控制體重：證據(jù)表明，水果，蔬菜和全谷物可以幫助控制體重。它們體積偏大，富含纖維，容易增加飽腹感從而有助于減少卡路里攝入，幫助控制體重。但是也有極少數(shù)研究聲稱，富含健康碳水化合物的飲食會(huì)導(dǎo)致體重增加或肥胖。