健身前和健身后補(bǔ)充蛋白質(zhì)各有作用，但健身后補(bǔ)充更重要。 運(yùn)動(dòng)后是肌肉修復(fù)和生長的黃金窗口期（運(yùn)動(dòng)后30分鐘至2小時(shí)），此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)能高效促進(jìn)肌肉合成。運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充則主要提供能量、減少肌肉分解，但并非必需。

提供能量和預(yù)防肌肉分解1.

若距離上一餐超過3小時(shí)，健身前30分鐘至1小時(shí)補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)（如雞蛋、酸奶）可為身體提供氨基酸，防止運(yùn)動(dòng)中因能量不足導(dǎo)致的肌肉分解。但此時(shí)攝入過多蛋白質(zhì)可能引起消化不適，建議控制在10-20g。

適用場景2.

空腹訓(xùn)練（如晨練）或長時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充蛋白質(zhì)更有意義。普通訓(xùn)練者若已規(guī)律飲食，無需刻意運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充。

肌肉合成的黃金窗口期1.

運(yùn)動(dòng)后肌肉處于“吸收模式”，蛋白質(zhì)分解代謝減弱，合成代謝增強(qiáng)。補(bǔ)充20-40g優(yōu)質(zhì)蛋白（如乳清蛋白、雞胸肉）可刺激肌肉蛋白合成速率，促進(jìn)修復(fù)和生長。研究顯示，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)的增肌效果比運(yùn)動(dòng)前更顯著。

搭配碳水效果更佳2.

建議同時(shí)攝入適量碳水化合物（如香蕉、燕麥）。碳水能促進(jìn)胰島素分泌，加速氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，并補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)消耗的糖原。

總量比時(shí)間更重要1.

增肌者每日需攝入1.6-2.2g/kg體重的蛋白質(zhì)，分散到3-4餐中（每餐20-40g）。規(guī)律攝入比單次補(bǔ)充更能維持肌肉合成的持續(xù)狀態(tài)。

天然食物優(yōu)先2.

雞蛋、魚類、豆類等天然食物富含蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素，優(yōu)于蛋白粉。若飲食不足，可額外補(bǔ)充蛋白粉。

耐力訓(xùn)練者：需更多碳水支持，蛋白質(zhì)補(bǔ)充量可略低于力量訓(xùn)練者。 減脂期：保持蛋白質(zhì)攝入量（防止肌肉流失），但需控制總熱量。 中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：若運(yùn)動(dòng)時(shí)間短（ < 1小時(shí)）、強(qiáng)度低，無需刻意運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充，保證每日總量即可。

健身后補(bǔ)充蛋白質(zhì)是增肌的關(guān)鍵，但需結(jié)合日常攝入總量和訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整。 普通健身者只需關(guān)注運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白+碳水，同時(shí)保證全天蛋白質(zhì)攝入充足即可達(dá)到理想效果。

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