碳水化合物為身體提供最便捷易得的能量源：糖原。在賽前適量進(jìn)食，能助你跑出佳績(jī)。

為什么是碳水化合物？

　　因?yàn)樘妓衔锸亲鳛橹匾奶窃瓋?chǔ)存于人體的肌肉和肝臟中。糖原是身體獲取能量最方便的形式，瑞恩指出，當(dāng)體內(nèi)糖原不足時(shí)，身體不得不更費(fèi)力地去分解脂肪獲取能量?！斑m當(dāng)?shù)奶妓衔飪?chǔ)備——讓肌肉中充滿糖原——不會(huì)讓你跑得更快，但會(huì)讓你跑出自己最好的狀態(tài)，而且如果你合理安排，還能避免撞墻?！北窘苊鳌ぬm帕波特，他的馬拉松完賽時(shí)間是2小時(shí)55分鐘，當(dāng)他在紐約城市馬拉松中“親密接觸”了撞墻后，他開始在哈佛大學(xué)研究如何避免這種情況。

　　需要哪種碳水化合物？

　　“我三餐都吃米飯，但易吸收的面包、粥、土豆、墨西哥玉米薄餅、煎餅、酸奶和果汁都是不錯(cuò)的選擇”，蘭帕波特說道。很多水果富含碳水化合物，同時(shí)也是高纖維食物，而隨著比賽臨近，進(jìn)食過多高纖維食物可能會(huì)在比賽中導(dǎo)致腸胃問題?！跋憬妒堑屠w維的食物，還能通過去掉蘋果、桃子和梨子的表皮來減少它們的纖維含量?！边\(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家伊萊娜·凱茨建議道。

　　何時(shí)儲(chǔ)備碳水化合物？

　　任何人都不可能僅靠一頓飯就在肌肉和肝臟里儲(chǔ)備上足夠的糖原。因此需要在賽前2-3天就開始儲(chǔ)備。因?yàn)槟菚r(shí)候是減量期，運(yùn)動(dòng)量大減，糖原自然會(huì)在肌肉中儲(chǔ)備起來。

　　需要多少碳水化合物？

　　比賽時(shí)，85-95%的卡路里應(yīng)該來自碳水化合物。切記，你不是要比訓(xùn)練高峰期攝入更多的卡路里，只是卡路里的來源應(yīng)該更多來自碳水化合物。

　　補(bǔ)水也很重要

　　不要單純硬性地補(bǔ)充碳水化合物，賽前賽中的補(bǔ)水也尤為重要。尤其是炎炎夏日里的跑步，每隔兩個(gè)小時(shí)或感到口渴時(shí)，就要及時(shí)補(bǔ)充水分，防止虛脫。這也是保存能量的一種方式，你也可以在水中加入補(bǔ)充碳水化合物的物質(zhì)，進(jìn)而補(bǔ)充碳水化合物。

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