#碳水，蛋白質(zhì)，脂肪作為人體最重要的三大營養(yǎng)素，它們?nèi)齻€維持著人體的正常運轉(zhuǎn)，對于健身者來說相關(guān)的營養(yǎng)知識就應(yīng)該從最基礎(chǔ)的這三大營養(yǎng)素著手了解，退一步說不論健身與否，飲食營養(yǎng)也應(yīng)該是大多數(shù)人切實關(guān)注的東西。

今天我們就從三大營養(yǎng)素中的碳水化合物講起，也是日常生活中最常見的營養(yǎng)素，你可能聽過各種飲食的減肥方法，基本都是和碳水化合物有關(guān)，那它到底是什么？具有什么樣的屬性？這篇文章帶你了解碳水化合物這類營養(yǎng)素。

本文要點速覽：

碳水化合物是什么？（了解它的本質(zhì)）碳水化合物的相關(guān)功能（主要有4種）碳水化合物的分類（復(fù)合碳水，簡單碳水）選擇正確的碳水化合物飲食

一.碳水化合物是什么？

碳水化合物顧名思義其中里面有碳元素，除此之外還有氫元素與氧元素；你可以簡單理解為碳，氫，氧三種元素組成的化合物，就是碳水化合物。

碳水化合物還有一種別稱那就是：糖，這兩者是包含與被包含的關(guān)系，跟我們飲食有關(guān)糖類都是可以寫成碳水化合物的形式。

用糖類表示的時候可被分為：單糖，低聚糖，多糖。

1.單糖：糖的基本單位，葡萄糖、果糖、半乳糖都屬于單糖。

2.低聚糖：2個以上9個以下的單糖組成糖類如：麥芽糖（葡萄糖+葡萄糖）蔗糖（果糖+葡萄糖）、乳糖（半乳糖+葡萄糖）等。

3.多糖：多個單糖組成的糖類，10或10以上單糖組成如：淀粉、糖原、纖維素等。

二.碳水化合物的相關(guān)功能

具體來說碳水化合物主要有4種功能分別是：

1.提供能量

這是最基礎(chǔ)的功能，畢竟我們?nèi)粘３缘闹魇趁罪?，面條，饅頭等都是屬于碳水，吃它們的目的就是讓自己能量充足，提供飽腹感，1克碳水有4千卡的熱量，是最便捷的能量來源。

再多說一點碳水化合物是維持大腦正常運作的主要能量，尤其是葡萄糖，是維持大腦正常功能的必須營養(yǎng)素，這就是為什么吃一些甜類食物，讓你感覺到快樂，有的時候碳水?dāng)z入不足容易心緒煩躁的原因。

2.防止蛋白質(zhì)分解

當(dāng)碳水化合物攝入不足的時候，人體會利用其它營養(yǎng)素來用于能量的供給，比如：蛋白質(zhì)；會分解蛋白質(zhì)來“造糖”分解蛋白質(zhì)過程叫：糖異生。

蛋白質(zhì)是肌肉重要組成部分，這也就是為什么當(dāng)你一開始要選擇節(jié)食來減肥的時候，優(yōu)先消耗的是肌肉，而不是脂肪，而且蛋白質(zhì)缺乏對人體健康也是不利的，最明顯的就是免疫力下降。

所以適當(dāng)補充一定量的碳水可以防止蛋白質(zhì)的分解，節(jié)省身體對蛋白質(zhì)的利用。

3.抗生酮

另外如果你的碳水?dāng)z入長期是一個很少的狀態(tài)，那身體不光分解利用蛋白質(zhì)來作為能量來源，脂肪也會被用于能量供給的來源，脂肪被分解成酮體來用于供能，這也就是生酮飲食。

除此之外體內(nèi)的胰島素也會處于一個很低水平，這對于糖尿病患者來說是一個非常不利的。

4.構(gòu)成細(xì)胞組織

人體細(xì)胞中也是含有碳水化合物的，含量在2%~10%，碳水也是構(gòu)成細(xì)胞組織一部分。

三.碳水化合物的分類

根據(jù)人體消化吸收的速度以及血糖升高的指數(shù)來講碳水化合物分為：復(fù)合碳水與簡單碳水。

復(fù)合碳水：消化吸收較慢，血糖升高指數(shù)慢，飽腹感較強，提供更持久的能量。

簡單碳水：消化吸收快，血糖升高指數(shù)快，提供起效快但持續(xù)時間短的能量。

復(fù)合碳水適合在非運動時段補充，減肥很多情況下的選擇就是復(fù)合碳水代表食物：各種粗糧谷物，紅薯，燕麥等等。

簡單碳水則適合運動前后補充，更有利于體能補充，多指的一些單糖類食物如：葡萄糖，果糖，蔗糖等等，常見的食物：精細(xì)的米飯，饅頭，各類水果，運動飲料等。

這里再講一個概念那就是GI值，升糖指數(shù)，簡單碳水擁有較高的GI值，復(fù)合碳水則擁有較低的GI值，這個數(shù)值反映了身體攝入碳水引發(fā)的血糖升高的速率。

通常來說我們減肥選擇碳水應(yīng)該是GI值相對較低的食物，這樣在攝入后會減緩血糖升高的速率，更有利于減肥，不過GI值這個不單單是食物本身，你烹飪的手法也決定了GI值的高低。

比如：水果榨成汁它比完整的水果擁有更高的GI值，過度烹飪某種食物，加入許多的料理，也是會讓食物GI值升高。

所以當(dāng)你選擇食物的時候，不單單要看食物本身的GI值，烹飪手法，配菜等等都是要注意。

四.選擇正確的碳水化合物飲食

碳水嚴(yán)格意義上來說沒有好壞之分，營養(yǎng)學(xué)上也沒有絕對的“非黑即白”的食物，當(dāng)我們選擇飲食的時候，只是相對的去看，這里舉例幾種生活中常見碳水食物，如果你在減肥期間或者是在增肌期盡量是以這些食物為主。

總體而言未經(jīng)過精加工，膳食纖維豐富的碳水是你首要的選擇：

相對來說的好碳水：

1.蔬菜

各類蔬菜是首選，蔬菜是富含膳食纖維食物，老話常說：“多吃蔬菜”并非不無道理，蔬菜是幾乎沒有差的，各類蔬菜多攝入些是沒錯的。

2.水果

蘋果，香蕉，牛油果，草莓，藍(lán)莓等等，這類水果都是很好選擇。

3.豆類

大豆，綠豆，紅豆，扁豆，黑豆等等都是不錯的，豆制品中的豆腐，豆汁也可以，但是像油豆皮，豆泡這類食物就不建議選擇了。

4.堅果

核桃，夏威夷果，杏仁，松子等選擇原味的是最好的。

5.谷物類

燕麥，藜麥，糙米，黑米，小米等，也是選擇無添加的。

另外像土豆，紅薯，玉米等也是在選擇之列的！如果你對碳水?dāng)z入的選擇有要求那盡量從上述的食物中選擇即可，如果你平常對碳水?dāng)z入沒有太大的要求，那也保證你飲食中多出現(xiàn)以上食物也是極好的。

相對來說的壞碳水：

1.飲料

各類的飲料，尤其是可樂奶茶，各種添加果汁等等，這類都是最好要遠(yuǎn)離的，功能性飲料的話適量，運動后適當(dāng)補充就好。

2.精加工的面包

奶油面包，蛋糕這類甜度較高的食物，也是要少吃的。

3.各種小零食

小餅干，冰淇淋，雪糕，各種糖果，薯條薯片等，這些都是高熱量食物，是你減肥路上絆腳石。

以上就是關(guān)于碳水化合物的相關(guān)知識，算是比較入門科普的知識，希望可以幫助大家更好的認(rèn)識碳水這種營養(yǎng)素，在今后的文章中我們會結(jié)合運動營養(yǎng)再來詳細(xì)談一談碳水，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關(guān)注！

#百里挑一#

相關(guān)知識

【科普營養(yǎng)】認(rèn)識“碳水化合物” ——碳水化合物，不止米面這三兩事（上）
正確認(rèn)識三大宏量營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪
健身基礎(chǔ)營養(yǎng)知識.doc
健身基礎(chǔ)營養(yǎng)知識
碳水化合物是身體需要的營養(yǎng)素？該如何控制碳水化合物的攝入量？
食品營養(yǎng)與健康 碳水化合物的組成與分類 碳水化合物的組成與分類.pptx
營養(yǎng)與結(jié)石（5）：宏量營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）
碳水化合物
全面了解低碳水化合物飲食：它真的適合每個人嗎？
碳水化合物的熱量以及營養(yǎng)功效

網(wǎng)址: 健身基礎(chǔ)營養(yǎng)知識——碳水化合物，正確全面的了解碳水這類營養(yǎng)素 http://www.u1s5d6.cn/newsview342376.html