今年，隨著“國家喊你減肥”登上熱搜，各界熱議減肥，社交媒體上減肥的話題也經(jīng)久不衰。

　　那么網(wǎng)上流行的那些“生酮飲食”“16/8間歇性斷食”“春斷食法”……這些方法真的有用嗎？對我們的健康會(huì)不會(huì)有不好的影響呢？

　　生酮飲食

　　生酮飲食建議脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物分別占70%、25%和5%的比例。這就意味著每天總共只能吃20～30克碳水化合物。

　　一片面包約含有15克碳水化合物，一塊水果也是類此。從這個(gè)角度來看，如果你早餐吃一片面包，又把蘋果當(dāng)作加餐來食用，當(dāng)天就不能再吃麥片、意面、土豆和其他任何水果。

　　生酮飲食的目標(biāo)是增加對脂肪的攝入量，使身體處于酮癥狀態(tài)。此時(shí)，身體將儲(chǔ)存的脂肪分解成稱為酮的物質(zhì)。在這種狀態(tài)下，身體燃燒脂肪而不是糖來獲取能量。

　　一些專家聲稱生酮飲食對快速減重有效，但很有可能經(jīng)歷頭暈、惡心和便秘等副作用。

　　《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，生酮飲食是低碳水化合物飲食中的極特殊類型，適用于嚴(yán)密醫(yī)學(xué)監(jiān)督確保安全情況下，單純性肥胖以及肥胖代謝綜合征人群短期內(nèi)快速降低體重。因此，生酮飲食僅適用于上述人群，伴有慢性病尤其是糖尿病、腎病患者皆不適宜該種減重方法。對于適宜人群來說，該方法務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下方能短期應(yīng)用。

　　輕斷食

　　“輕斷食”學(xué)名間歇性能量限制。按一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入，包括16/8限時(shí)進(jìn)食法、隔日禁食法、或5/2間歇性能量節(jié)食（連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2～3天）等。

　　16/8限時(shí)進(jìn)食：

　　要求在一天中的8小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，其余16小時(shí)保持禁食狀態(tài)。例如，你可以選擇在中午12點(diǎn)到晚上8點(diǎn)之間進(jìn)食，其余時(shí)間則不再吃東西。

　　隔日禁食法：

　　就是隔一天禁食一天，禁食日并非完全不吃，而是將熱量攝入限制在平日的25%～50%。

　　5/2斷食法：

　　即一周中有5天正常飲食，另外2天為斷食日，斷食日的熱量攝入限制在平日的25%～30%。

　　輕斷食之所以受到追捧，很大程度上是因?yàn)樗暦Q能夠帶來諸多健康益處。研究表明，適當(dāng)?shù)妮p斷食可以幫助控制體重、降低體脂率、改善胰島素抵抗、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，甚至可能延緩衰老過程。這些誘人的好處讓許多人躍躍欲試，將輕斷食視為健康飲食的新寵兒。

　　但要注意在禁食期，能量供給通常在正常需求的25%以內(nèi)。目前，也有部分研究表明輕斷食有一定健康風(fēng)險(xiǎn)，因此要注意該法僅可短期選用，同時(shí)要注意“斷食”期間并非完全不吃不喝，也要保證基礎(chǔ)的能量攝入。

　　另外，《cell》的一篇研究論文指出，輕斷食可能會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)，這無疑給輕斷食的熱潮澆上了一盆冷水。研究團(tuán)隊(duì)通過小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，采用16/8限時(shí)進(jìn)食和隔日禁食兩種輕斷食方案的小鼠，其毛囊再生能力顯著受損，毛發(fā)難以再生。為了驗(yàn)證這一現(xiàn)象是否會(huì)發(fā)生在人體上，研究團(tuán)隊(duì)招募了49名健康受試者，進(jìn)行了一項(xiàng)為期12天的臨床試驗(yàn)。結(jié)果顯示，間歇性禁食組受試者的頭發(fā)生長速度下降了18%，這一發(fā)現(xiàn)證實(shí)了輕斷食與脫發(fā)之間的確存在某種聯(lián)系。圖源：《cell》期刊

　　對于某些特殊人群來說，輕斷食可能并不適合。例如，嚴(yán)重慢性疾病患者、孕婦、哺乳期婦女、未成年人以及老年人等，這些人群需要更加謹(jǐn)慎地選擇飲食方式。

　　什么減肥方法最權(quán)威

　　與其相信各類“小道”減肥方法，不如參考權(quán)威推薦。比如，根據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》推薦，一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3∶4∶3。在控制總能量攝入的同時(shí)，應(yīng)保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)充足攝入。

圖源：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

　　健康的減肥飲食，還有這些小竅門

　　1.定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐

　　要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

　　2.少吃零食，少喝飲料

　　不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料，避免夜宵。

　　3.進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

　　攝入同樣的食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進(jìn)餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

　　4.適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

　　按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

　　5.搭配適量的運(yùn)動(dòng)

　　每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100～120步；強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

　　除了有氧運(yùn)動(dòng)，每周還應(yīng)進(jìn)行2～3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。如果時(shí)間有限，職場人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯(cuò)的選擇。

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