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八式瑜伽瘦腰教程：塑造纖細(xì)腰腹

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月03日 08:47

01瑜伽瘦腰八式

輕輕松松，八式瑜伽助你塑造纖細(xì)腰身。接下來，我們將為您展示一套包含8個動作的瑜伽教程，這套動作專為腰腹贅肉設(shè)計，瘦腰效果顯著。但請注意，練習(xí)過程中可能會有些許疲憊，您是否準(zhǔn)備好接受這一挑戰(zhàn)了呢？

> 引言

這套八式瑜伽動作專為腰腹贅肉設(shè)計，瘦腰效果顯著。盡管會有疲憊感，但通過堅持可以達(dá)到理想效果。

> 動作解析

> 動作①-起始準(zhǔn)備

仰臥，確保腰背貼緊地面；接著屈雙膝，使小腿與地面保持垂直角度，同時雙手舉至胸腔上方，并略收腹肌，為接下來的動作做好準(zhǔn)備。

> 動作②-斜板式準(zhǔn)備

肘板式起始，雙腿并攏伸直，雙手交握于胸前。在此過程中，務(wù)必保持核心肌肉的緊繃，以防止腰部塌陷。同時，確保雙腿、骨盆與脊柱能夠順暢地呈一條直線，為后續(xù)動作奠定堅實基礎(chǔ)。

> 動作③-轉(zhuǎn)身疊放

斜板式起始，雙手置于肩膀正下方，雙腳分開一定距離。在此姿勢中，核心肌肉需保持緊繃，以維持身體的穩(wěn)定性。從側(cè)面觀察，整個身體應(yīng)呈現(xiàn)一條流暢的直線，為后續(xù)動作做好充分準(zhǔn)備。從斜板式向右轉(zhuǎn)身，左手臂撐地，右扶髖，將雙腳疊放，保持平衡。

> 動作④-直腿上抬

仰臥，屈膝使雙腳靠近臀部，雙手置于身體兩側(cè)；隨后，激活核心并啟動大腿肌肉，將雙腿向上伸直。

> 動作⑤-屈膝仰臥

仰臥，雙臂體側(cè)平舉，雙腿同時向上抬起，與地面形成大約30度的夾角，雙腳保持并攏狀態(tài)。

> 動作⑥-卷背向上

屈膝仰臥，將肩胛骨向中間收緊并輕觸地面，雙腳分開與骨盆同寬。隨著呼氣，腹肌和盆底肌群用力收縮，同時抬頭并卷動胸腔，完成動作⑦。

> 動作⑦-坐姿后仰

緊接動作⑥，雙腿同時抬起，確保大腿與地面保持垂直，小腿則與地面平行。接著，雙手輕輕置于耳后，隨著呼氣，卷背動作向上發(fā)起，從而流暢地進(jìn)入動作⑧。坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝并輕輕踩地，同時脊柱向上伸展，盡量保持身體挺直。接著，將雙手放在身后作為支撐，然后慢慢后仰身體，同時將雙腿抬起，盡量讓雙腿與地面保持平行。在此過程中，注意收緊核心肌肉群，保持身體的穩(wěn)定性和平衡感，從而流暢地進(jìn)入瑜伽船式。

> 注意事項

進(jìn)行此套動作需確保身體每一步驟的正確性，以免造成運動損傷。保持呼吸順暢，重點在于核心肌群的穩(wěn)定性和身體的平衡感。