大多數(shù)人健身的最大目的，就是減脂。這也導(dǎo)致了很多人根本不喜歡做抗阻訓(xùn)練，而是更喜歡做有氧訓(xùn)練。

而在健身房最忙碌的時候，除了臥推凳前面有幾個老爺們兒在等候，其他排隊的器械，無一例外都是跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)等有氧器械（等臥推凳也是因為那就一臺，跑步機(jī)等有氧器械可有十幾臺……）。

為什么會這樣呢？除了跑步等是最容易進(jìn)行的運(yùn)動，不需要學(xué)習(xí)和適應(yīng)。大家覺得自己“天生就會跑步”以外（跑過一段時間的人都知道，天生就會正確跑步是多可笑的一句話……）。

我們的各種訓(xùn)練指導(dǎo)里，有氧運(yùn)動也一直被認(rèn)為是更加能消耗熱量的運(yùn)動。很可能跑步1小時能消耗600卡，而抗阻訓(xùn)練只能消耗400卡。

不過，這真的是對的嗎？今天我們就來聊聊抗阻訓(xùn)練的熱量消耗。

—— 休息，也是在消耗熱量！——

傳統(tǒng)的熱量測量是通過耗氧量來測試的。假如你想測量跑步的熱量，那么你就帶著測量耗氧的面罩跑上半小時，如果你想測量力量訓(xùn)練的熱量消耗，那就帶著面罩做力量訓(xùn)練。

不過，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練測量有一個問題，他們大多數(shù)只測量了訓(xùn)練中的熱量消耗，而沒有測量組間休息的熱量消耗，這可能會導(dǎo)致熱量消耗被大大低估。

一項實(shí)驗，就對比了傳統(tǒng)熱量測量法和改良后的熱量測量法的力量訓(xùn)練熱量。

他們找來一群健康的男性↓在訓(xùn)練中做俯臥撐、卷腹、弓步下蹲和引體向上。

最后發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)的熱量測量法大大低估了力量訓(xùn)練的熱量消耗。其中俯臥撐的熱量消耗被低估了50%，卷腹被低估了40%，弓步下蹲被低估了46%，引體向上被低估了62%①。

也就是說，在組間休息中，能量的消耗也并未停止而也比平時高得多。

如果按照這個計算，以80公斤的人為例，他30分鐘的自重抗阻訓(xùn)練并不是像以前估算的那樣，消耗288千卡，而是576千卡，超過慢跑（估算大概半小時300千卡左右）。

—— 抗阻訓(xùn)練+HIIT才是減脂王道 ——

我們之前也提到過，其實(shí)從中長期來看，力量訓(xùn)練對于久坐不動的人來說，才是更好的減脂運(yùn)動。

除了能更加改變體脂，也可以讓基礎(chǔ)代謝不至于大幅受損②。

而研究發(fā)現(xiàn)，減腰圍，力量訓(xùn)練同樣更有效哦！

哈佛大學(xué)對10500名健康美國男性進(jìn)行了為期12年的大規(guī)模調(diào)查研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在排除了其他潛在的混雜因素后，相比中度到劇烈的有氧運(yùn)動，重量訓(xùn)練，更能有效起到減輕體重和減小腰圍的作用③！

在另一項研究中，賓夕法尼亞大學(xué)的研究人員也發(fā)現(xiàn)，每周兩次的力量訓(xùn)練，對于防止女性體脂率上升和腰圍增長，也同樣非常有效④。

所以，要想減脂，要不先從力量訓(xùn)練開始吧！

最后總結(jié)下

1、很多人減脂時，只做有氧，不做力量，是因為有氧訓(xùn)練熱量消耗更高。

2、實(shí)際上在傳統(tǒng)的測量中，組間休息時間的熱量消耗，并沒有被計算到訓(xùn)練消耗中。

3、一項研究發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)的熱量測量法大大低估了力量訓(xùn)練的熱量消耗。其中俯臥撐的熱量消耗被低估了50%，卷腹被低估了40%，弓步下蹲被低估了46%，引體向上被低估了62%。

4、如果想要減脂減腰圍，不妨先從力量訓(xùn)練開始，搭配HIIT才是最好的手段！

參考文獻(xiàn)：

①Vezina, Jesse W., et al. "An Examination of theDifferences Between Two Methods of Estimating Energy Expenditure in ResistanceTraining Activities." Journal of strength and conditioningresearch/National Strength & Conditioning Association (2014).

②夏夏其新.(2012). 不同運(yùn)動處方對靜坐少動人群身體成分的影響.(Doctoral dissertation, 北京體育大學(xué)).

③Mekary, R. A., Grntved, A., Despres, J. P., Moura, L.P. D., Asgarzadeh, M., & Willett, W. C., et al. (2015). Weight training,aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men..Obesity, 23(2),461–467.

④Schmitz,K. H., Hannan, P. J., Stovitz, S. D., Bryan, C. J., Meghan, W., & Jensen,M. D. (2007). Strength training and adiposity in premenopausal women: strong,healthy, and empowered study..American Journal of Clinical Nutrition, 86(3),566-572.

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網(wǎng)址: 力量訓(xùn)練減脂效果，可能被低估了50% http://www.u1s5d6.cn/newsview136528.html