對于那些長期久坐缺乏運(yùn)動的人來說，身體肥胖最明顯的一個特征就是腰間的肥肉堆積，因為，本來就不注重運(yùn)動，再加上久坐的話，腰間肯定會容易堆積贅肉了，所以想要有效的瘦身，那么就應(yīng)該注意針對性的方法，下面是小編為大家精心收集整理的瑜伽瘦身計劃與方法，希望對大家有所幫助。

關(guān)于瑜伽瘦身計劃（精選篇1）

1 風(fēng)吹樹式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展；呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。

功效：重塑腰部的肌肉線條，強(qiáng)壯消化、吸收系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。

2 腰轉(zhuǎn)動式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上伸展；呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，反方向，同理?？芍貜?fù)4~6組。

功效：促進(jìn)腸臟蠕動，清理體內(nèi)毒素，消耗側(cè)腰的多余贅肉。

3 脊柱扭動

做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下；右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面；右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè)；吸氣，脊柱向上伸展立直；呼氣，充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，松開四肢。反側(cè)同理。

功效：按摩所有內(nèi)臟器官，可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常，改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。

要是你能夠堅持以上所介紹的這些瑜伽瘦腰方法的話，相信對幫助你減肥瘦腰，就可以輕松達(dá)到理想的功效，所以減肥瘦身，我們可以多去認(rèn)識和了解這些瑜伽的方法，這樣才可以讓自己做到健康減肥，而且又是最經(jīng)濟(jì)實惠的方法。

關(guān)于瑜伽瘦身計劃（精選篇2）

Diamond Pose：屈膝而坐

屈膝而坐，在瑜伽動作中這稱為Diamond Pose，其原理是令下盤的血液流通受阻，從而減慢胃部的血液循環(huán)，增強(qiáng)消化機(jī)能。

Full Bashti：下蹲

瑜伽的Full Bashti姿勢就是下蹲，但要注意蹲時腳掌應(yīng)完全離地，臀部不應(yīng)提高，及利用雙手把膝部抱近身體。

Mountain Pose

如覺得Full Bashti不太見效，這個Mountain Pose相對會更見效;提起腳以前腳掌站立，雙手用力向上伸展，手臂要貼近耳朵，把身體盡量向上拉，還要配合提肛收腹的呼吸法。

飲食瑜伽

其實女士們想擁有健康的體魄及健美的身形，除了要多做運(yùn)動外，與飲食習(xí)慣亦有密切關(guān)系;大部分人的飲食習(xí)慣都是一日三餐，但從瑜伽角度，健康的飲食習(xí)慣是每日只需進(jìn)食兩餐，而最理想的進(jìn)食時間為上午十一時及晚上七時，讓食物有多些時間被完全消化，讓胃部早些進(jìn)入休息的狀態(tài)，每餐亦不應(yīng)吃得過飽，覺七成飽已足夠，這樣食物才能被完全消化，不會有飽漲的感覺。

通過上面的介紹，大家對15分鐘排毒瘦身瑜伽怎么做也都很清楚了，練瑜伽是需要講究方法的，基本的技巧一定要掌握，而且不同的瑜伽鍛煉方式起到的效果也功效也是不盡相同的，因此可以根據(jù)自己的具體情況來選擇瑜伽的方式。

關(guān)于瑜伽瘦身計劃（精選篇3）

瘦身有氧瑜伽：

俯臥姿勢

訓(xùn)練規(guī)則

1、臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。

2、使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。

3、努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個動作數(shù)次。

針對部位

這個動作能夠達(dá)到一個比較全面的鍛煉效果，它的過程中運(yùn)用到了身體的很多部位，準(zhǔn)確來說，包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各個部位。這個動作能夠鍛煉這些部位的肌肉，使你的身體情況得到改善。

特別塑造

收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

提臀姿勢

訓(xùn)練規(guī)則

1、平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。

2、收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。

3、調(diào)整你的呼吸，使其處于比較自然地狀態(tài)。然后緊接著之前的動作，將我們的臀部與腿部的肌肉收緊，將你的臀部抬起，之后要進(jìn)行手臂的動作。保持手臂緊貼地面的狀態(tài)，然后將你的雙手在身體下方扣在一起。保持這個姿勢一會，然后放松休息一下再重復(fù)進(jìn)行。

瘦身有氧瑜伽對于想要減肥的人來說真的是很不錯的選擇，瑜伽是一種很柔和的運(yùn)動，長期堅持不僅能減肥還能提高一個人的氣質(zhì)，調(diào)整一個人的心態(tài)，不過要想達(dá)到目的，最重要的還是要堅持。

關(guān)于瑜伽瘦身計劃（精選篇4）

1. 側(cè)彎式

運(yùn)動肌群：肩膀、腘繩肌、大腿內(nèi)側(cè)肌群。

動作解析：首先選擇一對5至10磅的啞鈴，動作開始后雙膝要保持伸直狀態(tài)。

同時注意下完一側(cè)的腳尖是指向身體外側(cè)的，上身腰部要保持正直的情況下向下彎曲直至軀干與地面平行，兩側(cè)手臂需要全程保持伸直狀態(tài)。

要求次數(shù)：每一側(cè)完成12至15次后換至另一側(cè)重復(fù)相同次數(shù)，左右各做完一次算一組，共做3組，每組間休息時間為30秒。

2. 坐劃式

運(yùn)動肌群：全身所有主要肌肉群。

動作解析：雙膝要并攏置于胸前，抬頭收腹直腰并且直視前方并用雙手環(huán)抱膝關(guān)節(jié)。

將保持身體平衡的核心點放置于臀部處，身體伸展出去以后腿部和手臂要延展到完全伸直，保持伸展?fàn)顟B(tài)3秒鐘后慢慢還原至雙手抱膝狀態(tài)。

要求次數(shù)：共做3組，每組12至15次，每組之間休息30秒

3. 天鵝式

運(yùn)動肌群：背部及臀部。

動作解析：將訓(xùn)練棒置于半球前，面部朝下，同時胯部和腹部置于半球上。

雙手伸直置于訓(xùn)練棒上方，雙腿伸直抬離地面并打開呈與胯部同寬，臀部和下腰部需要收緊。

依靠手臂、腹部和腰部的發(fā)力將訓(xùn)練棒回滾置靠近半球一側(cè)。

并同時抬起軀干和下降雙腿，在最高點停留3秒后還原至起始動作，這樣算完成一個完整動作

要求次數(shù)：共做3組，每組12至15次，每組之間休息30秒

4. 新月式

運(yùn)動肌群：背部、臀部以及股四頭肌。

動作解析：需要一個8至12磅的啞鈴，右側(cè)為起始側(cè)，右腿向正前方跨出一步。

同時膝關(guān)節(jié)彎曲至90度，左腿向后延伸至膝關(guān)節(jié)完全伸展，軀干前傾至胸部置于右側(cè)大腿根部并與地面平行。

同時保持腰腹部收緊，右手向外側(cè)伸展至完全是伸直并置于與軀干平行的同一高度。

左手持啞鈴自然下擺，動作開始后使用手臂、背部的力量將啞鈴上提至最高點，然后慢慢還原至起始位置

關(guān)于瑜伽瘦身計劃（精選篇5）

體位法分解：讓我們站到墊子的一端，雙手合實于胸前，保持小臂與地面平行，腰背直立，感覺呼吸通暢平穩(wěn)。

體位法分解：吸氣，手臂向上延伸，感覺大臂緊帖耳后，將下顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后。〔保持一次呼吸〕吸氣，抬頭，帶動身體回正。

體位法分解：呼氣，身體向前向下，可以的話，用我們的雙手貼住腳兩側(cè)的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺大腿后側(cè)非常緊張，一定要保持膝蓋的直立和平穩(wěn)的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地下垂，放松，讓新鮮地血液去滋養(yǎng)我們的面部和頭頂。

體位法分解：吸氣，抬頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右腳一步向后跨出，右腳的膝蓋和腳背貼地。吸氣，抬頭帶動身體直立起來，盡可能地將我們的胯部向下壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注意保持好身體的平衡。吸氣，抬頭帶動身體回正。

瑜伽瘦身的時候就可以做這些運(yùn)動，讓自己得到減肥的效果，做瑜伽的時候要求的就是姿勢要對，身段要美，這個就是練習(xí)瑜伽的要求，在練習(xí)瑜伽的時候想要減肥的話也要將自己的飲食方法盡快的改善過來，總之不能吃一些讓身體肥胖的食物，比如說肥肉，脂肪含量高的食物等。

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