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不怕你吃得多，就怕你吃得“虛”。眼看天氣越來越熱，很多人開始“清淡”飲食，三餐湊合著吃點涼菜、啃幾口水果就算完事兒。結果呢？人是輕了，勁卻沒了，動不動就感冒、頭暈、犯困。家門口的醫(yī)院成了“第二個家”，藥一吃一大把，身體卻總是差強人意。

這不是年紀的問題，是底子出了問題。尤其是蛋白質吃得少，身體的“底盤”沒墊牢，像蓋房子沒打地基，遲早要塌。

很多人一聽“補蛋白”，馬上腦子里蹦出健身房、蛋白粉，其實這事兒跟練不練肌肉沒關系。蛋白質是身體最基礎的營養(yǎng)素，是你免疫系統(tǒng)的“磚頭瓦塊”、肌肉的“鋼筋骨架”、傷口愈合的“維修工”。

尤其是入夏之后，天氣一熱，人就沒胃口，再加上出汗多，蛋白質流失得更快。你以為瘦了是減肥成果？不是，是“掉底子”了。

醫(yī)生常講一句話：“多吃蛋白，不跑醫(yī)院?！边@不是廣告詞，是一句從無數病例里總結出來的“真理”。

看似吃得不少，實際上吃得不對，是很多人身體虛的根源。尤其是老人家，飯桌上講究清淡，天天稀飯小菜，結果體力不濟、免疫力低，連個小感冒都拖個十天半月。

別再以為只要吃點肉就是補蛋白了，蛋白質也分“優(yōu)劣”。就像造房子，有人用鋼筋水泥，有人用泡沫塑料，最后能不能住人差別可大了。

所謂“優(yōu)質蛋白”，指的是氨基酸種類齊全、比例合理、吸收率高的蛋白質。雞蛋、牛奶、魚、瘦肉和大豆，這五樣被營養(yǎng)學界公認為最靠譜的蛋白質來源。

雞蛋，是性價比最高的“蛋白黃金”。一個雞蛋大約6克蛋白質，消化吸收率高達99%。有人怕膽固醇，其實正常人每天吃一個雞蛋，根本不會讓血脂飆升，反而能補腦提神，省得你記性越來越差。

牛奶也別忽視。很多人誤以為牛奶“上火”，其實是觀念老了。牛奶里的乳清蛋白和酪蛋白，吸收快慢剛好搭配，既能迅速補充能量，又能持續(xù)供給營養(yǎng)，對骨頭和免疫力都有好處。

魚肉，夏天吃最好不過。尤其是蒸煮的深海魚，脂肪低、蛋白質含量高，還有DHA和EPA，對心腦血管是“保護傘”。胃口差的時候，來塊清蒸鱸魚，比排骨強多了，吃得下，還不上火。

瘦肉也不能落下。尤其是雞胸肉、牛肉，這些低脂高蛋白的食材，是補肌肉的“首選”。有人說吃肉上火，其實是你做法不對。炒炸當然燥熱，換成燉湯、水煮，立馬溫和多了。

大豆，別小看植物蛋白。豆腐、豆?jié){、黃豆燉排骨，這些組合既能補蛋白，又不膩嘴。大豆的蛋白質雖然不如動物蛋白“全能”，但搭配起來吃，效果杠杠的。

但要注意，有些豆制品是“偽裝的陷阱”。咸豆腐乳、豆腐干、豆皮這類加工品鹽分太高，吃多了反倒傷身體。補蛋白，不是靠這些“重口味”。

很多人補蛋白補不進去，問題往往出在“量”和“吸收”上。成年人每天每公斤體重至少要攝入0.8克蛋白，60公斤的人，每天就得吃進48克蛋白，這還只是“保底量”。你以為吃兩個雞蛋、一塊魚就夠了？遠遠不夠。

早上一杯豆?jié){加雞蛋，中午一塊魚排，晚上來點牛肉配豆腐湯，這樣才差不多夠用。三餐湊合著吃，等于拿身體“省錢”，可將來身體垮了，醫(yī)院可不省錢。

有個病人65歲，平時吃得清淡、少油鹽，看著健康，結果一年四五次住院。查來查去沒大毛病，最后營養(yǎng)科一句話：“嚴重缺蛋白。”補上之后，半年連門診都沒來過。

蛋白質吃不夠，直接影響免疫力、肌肉量、恢復速度。肌肉流失、反應遲緩、走路沒勁，都是“蛋白危機”的表現(xiàn)。尤其是老年人，一旦肌肉掉了，后果不止是“腿沒勁”，是摔倒、骨折、臥床一連串問題。

一個雞蛋、一杯奶、半塊豆腐、一點魚肉，這些看著不起眼，其實是你身體里的“修補匠”。你不給它們“上崗”，身體這棟房子早晚出問題。

而且蛋白質不是干吃就行，還得搭配足夠的能量攝入。如果你主食吃太少，身體會把蛋白當“燃料”燒掉，根本來不及修補。米飯、面條、少量油脂，得配合著吃。別把“清淡”當成“吃不下”的借口。

很多人夏天動不動就吃涼拌菜、啃水果，表面上看清清爽爽，實際上是把自己的抵抗力一點點“掏空”了。入夏不是在“減肥”，是身體在“求救”。

你吃進去的每一口蛋白，都是對身體的投資。別小看那些看不見的修復力，是它們讓你不感冒、不跌倒、不虛弱。

當然了，有些人吃了蛋白還“補不進去”，那就得看看是不是吸收出了問題。腸胃不好的人建議蛋白分多次攝入、少量多餐。比如雞蛋早上一個、晚上一個，豆?jié){換成豆花更好吸收，牛奶可以選低乳糖的。

身體這東西，不是靠藥養(yǎng)出來的，是靠吃養(yǎng)出來的。廚房才是你該“駐扎”的地方，不是醫(yī)院。別等到身體“開口要賬”了，才想起來自己虧了它那么多年。

入夏是補蛋白的關鍵期，別再只顧著“吃得清淡”，要吃得有營養(yǎng)、有支撐。每天雞蛋、牛奶、魚肉、瘦肉、豆腐這五樣搭配著吃一點，不求頓頓大餐，只求頓頓靠譜。

你說自己體質差，那可不一定是命的問題，可能是“喂得太差”。

參考文獻：

1. 李瑞琴,王斌.老年人蛋白質營養(yǎng)需求與膳食建議[J].中國食物與營養(yǎng),2022,28(9):15-18.

2. 陳曉云,潘慧.蛋白質質量與健康關系的研究進展[J].中國公共衛(wèi)生,2021,37(2):245-248.

3. 王玉蘭,周莉.優(yōu)質蛋白質食物對中老年人體質的影響[J].老年醫(yī)學與保健,2023,29(1):40-43.

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