5 月 17 日 -23 日是全民營養(yǎng)周，是貫徹落實(shí)國務(wù)院《健康中國行動（2019-2030 年）》、《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030 年）》的重要措施。 

孕期的飲食營養(yǎng)，不僅影響到胎兒的正常發(fā)育，也關(guān)系到出生后嬰幼兒的體質(zhì)和智力。科學(xué)地調(diào)配妊娠各時期的飲食營養(yǎng)，對優(yōu)孕、優(yōu)生有著十分重要的意義。

全民營養(yǎng)周，從孕媽媽抓起。

孕媽媽「一個人吃兩個人補(bǔ)」，營養(yǎng)均衡的健康飲食必不可少。

除了補(bǔ)充孕期的熱量來源即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪之外，多種維生素和礦物質(zhì)的額外補(bǔ)充更不能小覷。有些營養(yǎng)素在此期間至關(guān)重要，使得它們需要額外被重視。

今天營養(yǎng)顧問帶您盤點(diǎn)孕期那些不可或缺的「明星」?fàn)I養(yǎng)素。

孕早期：受孕到第 12 周

這個階段胎兒發(fā)育速度相對緩慢，所需營養(yǎng)與孕前無太大差別，但孕早期的 3 個月對葉酸的要求非常高。孕期碘的推薦攝入量也比孕前增加近一倍。

葉酸

葉酸對預(yù)防神經(jīng)管畸形和高同型半胱氨酸血癥，促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。

如果攝入不足，可能會引起胎兒神經(jīng)管發(fā)育缺陷，甚至導(dǎo)致畸形。

孕期葉酸應(yīng)達(dá)到 600 微克 / 天，除了常吃葉酸豐富的食物外，還應(yīng)繼續(xù)補(bǔ)充葉酸 400 微克 / 天。

富含葉酸的食物有綠葉蔬菜、柑橘類水果、蛋類、豆類、肝臟等。

鐵

為了預(yù)防流產(chǎn)、早產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加的需求，和胎兒鐵儲備的需要，建議每天攝入 20 毫克鐵。

為了保證攝入充足，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物。

肉類、家禽類和魚類富含血紅素鐵且生物利用度最高。植物性食物、鐵強(qiáng)化谷物及補(bǔ)充劑富含非血紅素鐵且生物利用率較低。

食用富含維生素 C 的食物可促進(jìn)非血紅素鐵的吸收，而乳制品和咖啡 / 茶 / 可可的攝入則會抑制其吸收。孕期被診斷為缺鐵性貧血的孕媽應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下適量補(bǔ)鐵。

碘

碘是合成甲狀腺的原料，是調(diào)節(jié)新陳代謝和促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的必需微量元素。

美國醫(yī)學(xué)研究所推薦的每日碘攝入量為 220μg。除了選用碘鹽外，每周還應(yīng)攝入 1-2 次含碘豐富的海產(chǎn)品，如 100 克鮮海帶 100 克，2.5 克干紫菜或 40 克海魚均可提供大約 110 微克碘。

如果不能保證攝入，則需要考慮碘補(bǔ)充劑。

孕中期：受孕第 13-27 周

自孕中期開始，胎兒生長速率加快，應(yīng)該在孕前膳食的基礎(chǔ)上，增加熱量大約 300-350 千卡，以達(dá)到胎兒和胎盤的生長需求。

同時繼續(xù)補(bǔ)充葉酸 400 微克，達(dá)到每天總量 600 微克。每天鐵的攝入量比孕前增加 4 毫克，蛋白質(zhì)增加 15 克，碘和鈣的攝入量不變。

鐵

孕中期每天鐵的攝入量比孕前增加 4 毫克，即每天 24 毫克。

在孕早期的基礎(chǔ)上每天增加 20-50 克紅肉可提供鐵 1-2.5 毫克，每周攝入 1-2 次 20-50 克動物血和肝臟，可提供鐵 7-15 毫克，以滿足孕期增加鐵的需求。

蛋白質(zhì)

在妊娠期間，胎兒 / 胎盤會消耗約 1 kg 蛋白質(zhì)，其中大部分是在妊娠的后 6 個月發(fā)生的。孕中期孕媽每天需要增加蛋白質(zhì) 15 克。

建議在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加 200 克奶和魚、禽、蛋、肉共計(jì) 50 克左右，可提供大約 15 克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，200-350 千卡熱量。

鈣

孕中期婦女每天還應(yīng)增加鈣 200 毫克（共計(jì) 1000 毫克），可以從增加大約 200 克奶獲得。

不習(xí)慣喝牛奶或有乳糖不耐癥的也可以嘗試用酸奶代替。攝入不足時應(yīng)考慮鈣補(bǔ)充劑。

孕晚期：受孕第 28 周到出生

孕晚期應(yīng)該是胎兒生長速率最快的時候，應(yīng)該在孕前膳食的基礎(chǔ)上，增加熱量大約 450 千卡。

每天鐵的攝入量比孕前期增加 9 毫克，蛋白質(zhì)增加 30 克，碘和鈣的攝入量不變。

鐵

孕晚期每天鐵的攝入量比孕前期再增加 9 毫克，即每天 29 毫克。

在孕早期的基礎(chǔ)上每天增加 50-125 克紅肉可提供鐵 2.5-6.25 毫克，每周攝入 1-2 次 20-50 克動物血和肝臟，可提供鐵 7-15 毫克，以滿足孕晚期增加鐵的需求。

蛋白質(zhì)

孕晚期婦女每天要需要增加蛋白質(zhì) 30 克。

建議在孕中期平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天額外增加魚，禽，蛋，肉 75 克左右（共計(jì)約 125 克），可增加大約 25 克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，200-375 千卡。同時繼續(xù)每天額外 200 克奶，以滿足總體蛋白質(zhì)，鈣和熱量的需求。

營養(yǎng)師小貼士

孕期對能量、蛋白質(zhì)、葉酸、碘、鐵和鈣的需要量增加。任何營養(yǎng)素的缺乏都可能會帶來不良妊娠結(jié)局和母子雙方的健康。

但同時也請?jiān)袐寢屪⒁猓涸衅跔I養(yǎng)與飲食關(guān)系到腹中寶寶的成長，自然非常重要，但并不代表可以盲目多吃多喝，這樣可能會使體重過度增加，可能會帶來妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓、子癇前期、早產(chǎn)問題。

如果您對自己的孕期營養(yǎng)與飲食有疑問，歡迎您預(yù)約營養(yǎng)科門診，由營養(yǎng)師幫助您開出個性化的孕期營養(yǎng)和飲食指南。

作者介紹

高亞娟，營養(yǎng)顧問，澳大利亞注冊營養(yǎng)師，中國注冊營養(yǎng)師。

高亞娟?duì)I養(yǎng)師 2007 年畢業(yè)于奧克蘭大學(xué)，獲得生物學(xué)學(xué)士學(xué)位。2009 年畢業(yè)于澳大利亞悉尼大學(xué)，獲得臨床營養(yǎng)學(xué)碩士學(xué)位。

高女士曾在澳大利亞工作 7 年，期間在多家澳大利亞大型公立醫(yī)院和全科診所擔(dān)任臨床營養(yǎng)師，包括悉尼兒童醫(yī)院、威爾斯親王醫(yī)院、戈斯福德醫(yī)院腫瘤中心等。在加入北京和睦家醫(yī)院之前，她在悉尼兒童醫(yī)院擔(dān)任高級臨床營養(yǎng)師，也是澳大利亞擅長利用生酮飲食治療兒童難治性癲癇的臨床營養(yǎng)師之一。

高女士擁有十余年臨床營養(yǎng)經(jīng)驗(yàn)。她豐富的營養(yǎng)管理經(jīng)驗(yàn)來自于她服務(wù)過的不同年齡及文化背景的患者，以及對各類急性和慢性疾病的了解。

高女士具有豐富的腸內(nèi)腸外營養(yǎng)支持經(jīng)驗(yàn)，擅長老年人營養(yǎng)和鼻飼管喂養(yǎng)等營養(yǎng)管理方案的制定。她在工作中一貫以患者為中心，追求高質(zhì)量的服務(wù)，致力于為患者提供個性化的營養(yǎng)建議和支持。

高女士是澳大利亞營養(yǎng)師協(xié)會和中國營養(yǎng)學(xué)會的注冊臨床營養(yǎng)師及會員。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國營養(yǎng)學(xué)會（2016）中國居民膳食指南

[2] UpToDate. Nutrition in Pregnancy.

[3] ACOG. 2018. Nutrition during pregnancy.

* 聲明：本內(nèi)容僅代表文章來源方觀點(diǎn)，不代表本站立場。本內(nèi)容僅供醫(yī)學(xué)藥學(xué)專業(yè)人士閱讀，不構(gòu)成實(shí)際治療建議。

封面圖來源：RF 123 圖庫

編輯： 占雪萌

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