3,000卡路里的飲食：好處，體重增加和膳食計劃

2,000卡路里的飲食被認(rèn)為是標(biāo)準(zhǔn)飲食，可以滿足大多數(shù)人的營養(yǎng)需求。

但是，根據(jù)您的活動水平，身體大小和目標(biāo)，您可能還需要更多。

本文討論了您需要了解的有關(guān)3000卡路里飲食的所有信息，包括遵循飲食習(xí)慣的原因，要吃什么食物和限制飲食以及示例飲食計劃。

誰應(yīng)該遵循3000卡路里的飲食？

您的每日卡路里需求取決于幾個因素，包括：

性別。與同等身高的男性相比，女性在休息時燃燒的卡路里通常少5-10％（1個可信來源）。年齡。您休息時燃燒的卡路里數(shù)量隨著年齡的增長而下降（2 可信來源）。高度。您越高，保持體重所需的卡路里就越多?；顒印＿\動和諸如院子勞動和煩躁等活動增加了卡路里需求（3 可信來源）。成年女性每天的卡路里需求量為1,600–2,400卡路里，成年男性每天的卡路里需求量為2,000–3,000卡路里，其中低端人群是久坐的人，高端人群是活躍的人（4 可信來源）。

這些估算是基于使用成年男女平均身高和健康體重的方程式得出的。參考女人身高5'4”（163厘米），重126磅（57.3公斤），而參考男人身高5'10“（178厘米），重154磅（70公斤）。

根據(jù)您的體重和活動水平，您每天可能需要3,000卡路里或更多的卡路里來維持體重。

盡管運動員通常比普通大眾具有更高的卡路里需求，但是對身體有要求的人，例如農(nóng)場工人和建筑工人，也可能需要大量卡路里來保持體重。

相反，如果您每周進(jìn)行幾天的適度運動，而中間之間很少進(jìn)行運動，則可能不需要那么多卡路里，因為運動所消耗的卡路里比大多數(shù)人想象的少得多（5 可信來源， 6 可信來源， 7 可信來源）

摘要

性別，年齡，身高和活動水平等因素都會影響您是否應(yīng)遵循3,000卡路里的飲食。

可以幫助您增加體重

雖然許多人都在減肥，但其他人正在尋求增加體重。

當(dāng)您持續(xù)消耗的卡路里超過每天燃燒的卡路里時，體重就會增加。根據(jù)您的運動水平和身體大小，3,000卡路里可能超過您當(dāng)前的卡路里需求，從而導(dǎo)致體重增加（8 可信來源）。

為什么你可能想要增加體重

想要增加體重有幾個原因。

如果根據(jù)體重指數(shù)（BMI）歸類為體重過輕，您的醫(yī)療保健提供者或注冊營養(yǎng)師可能會建議您增加體重。

另外，如果您是運動員，則可能希望增加體重-理想情況下以肌肉質(zhì)量的形式增加體重，以使自己的運動表現(xiàn)更好。

同樣，如果您是健美運動員或舉重運動員，則可能希望增加體重以增加肌肉的大小和強度。

在其他情況下，您的健康狀況可能會增加您的卡路里需求（例如癌癥或感染），或者正在大手術(shù)中康復(fù)（9 可信來源， 10個可信賴的來源）。

安全的體重增加率

盡管對該主題的研究很少，但可接受的體重增加率為每周0.5-2磅（0.2-0.9千克）（11）。

但是，對于嚴(yán)重營養(yǎng)不良的人，每周安全增加體重約4.4磅（2千克）（12 可信來源）。

體重快速增加可能會導(dǎo)致不適的副作用，例如腹脹，胃部不適和液體fluid留。如果您是運動員，這些副作用可能會對您的鍛煉或練習(xí)產(chǎn)生負(fù)面影響，從而影響您的表現(xiàn)（13 可信來源）。

此外，體重快速增加會增加您的甘油三酸酯水平，從而增加患心臟病的風(fēng)險（14 可信來源， 15 受信任的來源）。

體重增加的快慢取決于維持體重所需的卡路里量。

如果您每天以2000卡路里的熱量維持體重，那么在3,000卡路里的飲食中，您的體重就會比每天保持2500卡路里的體重更快。

例如，一項為期8周的研究表明，當(dāng)25個健康的人在維持體重所需的卡路里之外又多吃了950卡路里時，他們平均增加了11.7磅（5.3千克），其中的7.7磅（3.5千克）是脂肪（16 可信來源）。

如果這些參與者在相同的時間段內(nèi)僅攝入比其維持熱量需求高500卡路里的熱量，則他們的體重可能會少得多。

對于某些人來說，3,000卡路里的熱量可以幫助您增加體重。可接受的，安全的體重增加率為每周0.5–2磅（0.2–0.9千克）。

如何遵循健康的3000卡路里飲食

飲食中的卡路里來自三種常量營養(yǎng)素 -碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)和碳水化合物每克提供四卡路里，而脂肪則為九卡路里。

美國國家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所規(guī)定的可接受的常量營養(yǎng)素分布范圍（AMDR）建議人們獲得（17）：

他們的卡路里中有45–65％來自碳水化合物

他們的卡路里中有20–35％來自脂肪

他們的卡路里中有10–35％來自蛋白質(zhì)

下表將這些百分比應(yīng)用于3000卡路里的飲食中：

與阻力訓(xùn)練結(jié)合使用時，AMDR較高端的蛋白質(zhì)攝入已顯示出由于攝入過多的卡路里而減少了人體脂肪的增加，并增加了肌肉質(zhì)量（18 可信來源， 19 可信來源， 20個可信賴的來源）。

在高熱量飲食中，阻力訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉增加而不是脂肪增加（21 可信來源）。

在鍛煉過程中消耗蛋白質(zhì)，并在一整天均勻分布以增強肌肉恢復(fù)和生長（22 可信來源， 23 可信來源）。

攝入更多的蛋白質(zhì)和阻力訓(xùn)練可以幫助您優(yōu)化身體成分。

吃的食物，避免的食物

每天從未經(jīng)加工或經(jīng)過最低加工的完整食物（例如水果，蔬菜，全谷類，健康脂肪和瘦肉蛋白質(zhì)）中消耗3000卡路里的熱量可能會具有挑戰(zhàn)性。

這是因為這些食物含有很多營養(yǎng)素，但卡路里卻相對較少，因此您需要食用更多的食物。

相反，從高度加工的精制食品（例如培根，薯片，糖果，餅干，甜谷物和含糖飲料）中消耗3,000卡路里相對容易，因為它們非常美味且富含卡路里。

但是，由于這些垃圾食品缺乏健康的重要營養(yǎng)，因此從營養(yǎng)豐富的全食中獲取大部分卡路里至關(guān)重要，其中包括：

基于動物的蛋白質(zhì)：鮭魚，雞肉，火雞，野牛，全蛋和瘦牛肉塊，例如牛后腹或沙朗牛排植物性蛋白質(zhì)：豆腐，毛豆，豆temp，豌豆和鷹嘴豆谷物：燕麥，大米，面包，面食和藜麥乳制品：牛奶，干酪，開菲爾和希臘酸奶。油脂：杏仁，核桃，亞麻籽，橄欖油和堅果醬，例如天然花生醬或杏仁醬水果：鱷梨，漿果，蘋果，香蕉，梨，橙子，葡萄等。蔬菜：南瓜，地瓜，豌豆，羽衣甘藍(lán)，辣椒，西葫蘆，西蘭花，西紅柿，花椰菜等。另外，可以將蛋白質(zhì)粉（包括乳清，酪蛋白和植物基粉末，如大米，大豆或豌豆）添加到冰沙中，制成富含營養(yǎng)和卡路里的零食。

最后，每餐通常提供1,000卡路里的質(zhì)量增強劑補充劑是一種方便的選擇，但最好先通過飲食來滿足您的卡路里和營養(yǎng)需求。

避免或限制3000卡路里飲食的高度加工，營養(yǎng)貧乏的食物包括：

油炸食品：炸薯條，洋蔥圈，甜甜圈，雞條，奶酪棒等?？觳停赫ㄓ衩罪?，漢堡，比薩餅，熱狗等。含糖食品和飲料：蘇打水，糖果，運動飲料，含糖烘焙食品，甜茶，冰淇淋，甜咖啡飲料等。精制碳水化合物：餅干，薯條，含糖谷物，糕點等。如果您的大部分飲食都包含營養(yǎng)豐富的整體食物，那么您可以適度享受自己喜歡的美食。

確保大部分卡路里來自經(jīng)過最少加工，營養(yǎng)豐富的食物，并保留糖果和垃圾食品以備不時之需。

樣本菜單

這就是3000卡路里飲食下5天的樣子。

星期一

早餐： 1杯燕麥（80克）和1杯（240毫升）的牛奶或植物性牛奶，1片香蕉片和2湯匙（33克）花生醬零食：由1杯（80克）干麥片，1/4杯（30克）麥片，1/4杯（34克）干果和20個堅果制成的混合果汁午餐： 1杯（100克）意大利面和3/4杯（183克）番茄醬和4盎司（112克）煮熟的牛肉，以及1根中型面包和1湯匙（14克）黃油零食： 1杯（226克）奶酪和1/2杯（70克）藍(lán)莓晚餐： 4盎司（110克）鮭魚，1杯（100克）糙米和5根蘆筍矛星期二

早餐：思慕雪用2杯（480毫升）的牛奶或植物性牛奶，1杯（227克）的酸奶，1杯（140克）的藍(lán)莓和2湯匙（33克）的杏仁黃油制成小吃： 1塊燕麥棒，1塊水果和2塊干酪

午餐： 12英寸的次級三明治，包括肉，奶酪和蔬菜，并帶有3盎司（85克）嫩胡蘿卜，2湯匙（28克）鷹嘴豆泥和側(cè)面蘋果片零食： 1勺乳清蛋白粉混合在1杯（240毫升）的乳制品或植物性牛奶中晚餐： 4盎司（113克）沙朗牛排，1個中號（173克）烤土豆，1大湯匙（14克）黃油和1杯（85克）西蘭花星期三

早餐： 3份全麥華夫餅干，配以2湯匙（33克）花生醬，1橙子和2杯（480毫升）乳制品或植物性牛奶小吃： 1個堅果基的燕麥棒和1盎司（28克）杏仁午餐： 6盎司（170克）90％瘦肉漢堡，配全麥面包，1個番茄片和萵苣葉，以及1 1/2杯（86克）用橄欖油烹制的自制地瓜薯條零食： 1杯（227克）希臘酸奶和1杯（140克）草莓晚餐： 4盎司（112克）雞胸肉，1/2杯（84克）藜麥和1 1/3杯（85克）糖豌豆星期四

早餐： 3蛋煎蛋卷，切成薄片的洋蔥，紅色和綠色甜椒，以及1/4杯（28克）切碎的奶酪和2杯（480毫升）的乳制品或植物性牛奶零食： 2湯匙（33克）花生醬和1根香蕉放在1片全麥面包上午餐： 8盎司（226克）羅非魚片，1/4杯（32克）小扁豆和一份沙拉，上面放有1/4杯（30克）核桃小吃： 2片煮熟的雞蛋，放在混合的綠色沙拉上晚餐：火雞辣椒，用4盎司（114克）火雞胸脯，切碎的洋蔥，大蒜，芹菜和甜椒，1/2杯（123克）罐裝，切成丁的西紅柿和1/2杯（120克）制成克）菜豆，再加1/4杯（28克）切碎的奶酪。根據(jù)需要添加牛至，月桂葉，辣椒粉和小茴香。星期五

早餐： 3個全蛋，1個蘋果和1杯（80克）燕麥片，用1杯（240毫升）的牛奶或植物性牛奶制成零食： 1杯（226克）純酸奶，1/4杯（30克）麥片和1/2杯（70克）覆盆子午餐： 6盎司（168克）雞胸肉，1個中號（151克）紅薯，3/4杯（85克）綠豆和1盎司（28克）堅果

零食：青菜上的鷹嘴豆1/2杯（130克）

晚餐：墨西哥卷餅碗，里面有切碎的牛170牛排6盎司（170克），黑豆1/2杯（130克），糙米1/2杯（90克），生菜絲1杯（35克）和菠菜和2湯匙（16克）莎莎醬

這個3000卡路里，5天的樣本菜單包括各種營養(yǎng)豐富的食物，例如瘦蛋白，健康脂肪，水果和蔬菜。

底線

3,000卡路里的飲食可能會幫助您保持體重或增加體重，具體取決于幾個因素，包括您的運動水平和體型。

整個，未經(jīng)加工或經(jīng)過最低加工的食物，例如水果，蔬菜，全谷物，健康脂肪和瘦肉蛋白質(zhì)，應(yīng)該構(gòu)成您飲食中的大部分（如果不是全部）。

另一方面，應(yīng)限制高度加工的精制食品，例如培根，薯片，糖果，餅干，甜谷物和含糖飲料。

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