核心提示：增肌增重可以通過一些有氧運動，如游泳、跑步、騎自行車、仰臥起坐等，也可以做一些無氧運動，如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等，此外還可做一些增肌運動，但應注意適量，避免過度勞累。

增肌增重可以通過一些有氧運動，如游泳、跑步、騎自行車、仰臥起坐等，也可以做一些無氧運動，如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等，此外還可做一些增肌運動，但應注意適量，避免過度勞累。

一、有氧運動：

1、游泳：游泳是一種全身性的運動，可以消耗體內較多的熱量，并且水溫對身體有一定的溫度要求，有利于增肌，可以根據自身情況進行選擇;

2、跑步：通過持續(xù)的跑步運動，可以消耗體內熱量，并且可以提高心肺功能，長期堅持有利于增肌;

3、騎自行車：通過雙臂的騎跨，可以鍛煉腿部肌肉，防止脂肪堆積，使腿部肌肉線條更加緊致、力量更大;

4、仰臥起坐：仰臥起坐可以鍛煉腰部肌肉，并且增加腹部力量，使腰部血液循環(huán)加速，長期堅持有利于增肌;

5、引體向上：引體向上是一種輔助運動，可以使髖部以及背部肌肉群得到拉伸，促進血液循環(huán)，長期堅持有利于增肌。

二、無氧運動：

1、仰臥起坐：做仰臥起坐時需要把身體放置于地面上，腹部處于繃緊狀態(tài)，可以鍛煉背部肌肉群以及上肢肌肉群，使身體線條變得更加緊致;

2、俯臥撐：俯臥撐能鍛煉手臂以及肱二頭肌和肱三頭肌，不僅能夠鍛煉身體還可以使上臂肌肉群得到增長;

3、引體向上：引體向上是一種輔助運動，能夠鍛煉上肢以及下肢肌肉群，使身體線條變得更加緊致。

三、增肌運動：

1、增肌運動含義：增肌運動是指通過增加蛋白質的攝入，使肌肉增長增粗，是一種主動運動和被動運動相結合的一種方式;

2、常見的增肌運動主要有舉重、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。舉重是指利用重物進行舉重運動，將上半身的脂肪舉到體外，然后再進行下半身的拉伸運動。仰臥起坐是指將腹部肌肉用力收縮，然后再將臀部和大腿用力收縮，從而使上半身和下半身脂肪盡量減少。俯臥撐是指將手臂和胸部的肌肉用力抬起，然后再放松，每天堅持30-50次。引體向上是指利用某些器械進行懸吊運動，可以鍛煉背部以及上肢肌肉群。

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