核心提示：增肌增重可以通過(guò)一些有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、騎自行車、仰臥起坐等，也可以做一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等，此外還可做一些增肌運(yùn)動(dòng)，但應(yīng)注意適量，避免過(guò)度勞累。

增肌增重可以通過(guò)一些有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、騎自行車、仰臥起坐等，也可以做一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等，此外還可做一些增肌運(yùn)動(dòng)，但應(yīng)注意適量，避免過(guò)度勞累。

一、有氧運(yùn)動(dòng)：

1、游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可以消耗體內(nèi)較多的熱量，并且水溫對(duì)身體有一定的溫度要求，有利于增肌，可以根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇;

2、跑步：通過(guò)持續(xù)的跑步運(yùn)動(dòng)，可以消耗體內(nèi)熱量，并且可以提高心肺功能，長(zhǎng)期堅(jiān)持有利于增肌;

3、騎自行車：通過(guò)雙臂的騎跨，可以鍛煉腿部肌肉，防止脂肪堆積，使腿部肌肉線條更加緊致、力量更大;

4、仰臥起坐：仰臥起坐可以鍛煉腰部肌肉，并且增加腹部力量，使腰部血液循環(huán)加速，長(zhǎng)期堅(jiān)持有利于增肌;

5、引體向上：引體向上是一種輔助運(yùn)動(dòng)，可以使髖部以及背部肌肉群得到拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，長(zhǎng)期堅(jiān)持有利于增肌。

二、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：

1、仰臥起坐：做仰臥起坐時(shí)需要把身體放置于地面上，腹部處于繃緊狀態(tài)，可以鍛煉背部肌肉群以及上肢肌肉群，使身體線條變得更加緊致;

2、俯臥撐：俯臥撐能鍛煉手臂以及肱二頭肌和肱三頭肌，不僅能夠鍛煉身體還可以使上臂肌肉群得到增長(zhǎng);

3、引體向上：引體向上是一種輔助運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉上肢以及下肢肌肉群，使身體線條變得更加緊致。

三、增肌運(yùn)動(dòng)：

1、增肌運(yùn)動(dòng)含義：增肌運(yùn)動(dòng)是指通過(guò)增加蛋白質(zhì)的攝入，使肌肉增長(zhǎng)增粗，是一種主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和被動(dòng)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的一種方式;

2、常見(jiàn)的增肌運(yùn)動(dòng)主要有舉重、仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等。舉重是指利用重物進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)，將上半身的脂肪舉到體外，然后再進(jìn)行下半身的拉伸運(yùn)動(dòng)。仰臥起坐是指將腹部肌肉用力收縮，然后再將臀部和大腿用力收縮，從而使上半身和下半身脂肪盡量減少。俯臥撐是指將手臂和胸部的肌肉用力抬起，然后再放松，每天堅(jiān)持30-50次。引體向上是指利用某些器械進(jìn)行懸吊運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉背部以及上肢肌肉群。

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