瘦子增肌大全｜健身小白如何從瘦子增肌成功
Hi 這是阿強(qiáng)
今天給大家分享一份一周三練，適合上班族和健身小白的訓(xùn)練計(jì)劃表
對(duì)于上班時(shí)間比較忙，從瘦子開(kāi)始增肌的新手很友好～
?一天訓(xùn)練2個(gè)部位，時(shí)間在30-40分鐘
周一：胸?三頭
胸肌：
啞鈴臥推：3-4組 8-12次
杠鈴上斜臥推 3-4組 8-12次
繩索夾胸 3-4組15-20次
三頭：
繩索下拉 3-4組 8-12次
頸后上提 3-4組 8-12次
臂屈伸 3-4組 8-12次
.
周三：背?二頭
背：
杠鈴劃船 3-4組 8-12次
啞鈴單臂劃船 3-4組 8-12次
高位下拉 3-4組 8-12次
二頭：
杠鈴二頭彎舉 3-4組 8-12次
啞鈴單臂二頭彎舉 3-4組 8-12次
繩索二頭彎舉 3-4組 8-12次
.
周五：腿?腹肌
腿：
杠鈴深蹲 3-4組 8-12次
啞鈴負(fù)重弓步走 3-4組 8-12次
坐姿抬腿 3-4組 8-12次
.
腹?。?
卷腹 3-5組 15-30次
仰臥抬腿 3-5組 15-30次
平板支撐 3-5組
【三分練 七分吃】
健身練前后的飲食計(jì)劃也分享給大家??
分為早餐??午餐??晚餐??加餐
早餐：蛋白粉，2-3個(gè)雞蛋，全麥面包or粗糧
加餐：香蕉，堅(jiān)果，雞蛋白，牛奶
午餐：一份肉類(lèi)（魚(yú)，牛，雞）約250g，蔬菜，主食（糙米，白米飯，玉米等）
練后加餐：蛋白粉，兩個(gè)蛋白，香蕉
晚餐：250g肉類(lèi)（魚(yú)，牛，雞），蔬菜，主食
.
我最近喝的是明治SAVAS乳清蛋白運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)粉，安心、品質(zhì)杠杠的
有兄弟問(wèn)我平時(shí)喝什么口味
就這個(gè)新上的酸奶口味的??hin好喝啊??????
酸酸甜甜、入口清爽，我還試過(guò)加牛奶也挺美味耶～
除了超級(jí)好喝的口味，原料甄選新西蘭優(yōu)質(zhì)乳清蛋白，里面還富有4種維生素（B2+B6+C+D）
??維生素B2是能量代謝中不可缺少的成分，有助于蛋白質(zhì)的代謝和利用的維生素B6，有助于骨骼形成的維生素D還有有助于抗氧化的維生素C??
都是健身必不可少的營(yíng)養(yǎng)，健康運(yùn)動(dòng)的優(yōu)質(zhì)之選
健身后30分鐘內(nèi)來(lái)一杯，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)也可以修復(fù)健身時(shí)受損的肌肉

2023-12-14 23:17

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