在繁忙的現代生活中，我們常常感受到壓力與焦慮的困擾，它們如同影隨形，難以徹底擺脫。然而，當您感到焦躁不安、心跳加速、身體緊繃、呼吸急促，甚至坐立難安時，不妨嘗試一下這套瑜伽序列。它能夠幫助您尋回內心的平衡，通過一系列的體式與呼吸練習，讓您在忙碌之余找到放松身心的鑰匙。

個瑜伽體式，助您擺脫壓力與焦慮的困擾！若常感緊張，不妨嘗試這套瑜伽序列，通過深呼吸與舒緩的體式，讓身心得到放松與平衡。

01瑜伽序列導引

? 靜心放松體式

通過靜坐或仰臥，專注于呼吸，以逐步放松身心。仰臥，將膝蓋彎曲，雙腳分開與骨盆同寬，雙臂自然放于身體兩側，掌心朝上。隨后，輕柔地閉合雙眼，專注于呼吸，感受每一次的呼吸節(jié)奏，靜心觀察并傾聽。保持這個姿勢大約1分鐘，讓身心逐漸沉浸于放松的狀態(tài)。

? 脊柱扭轉式

接下來，我們將進行脊柱扭轉式的練習。這個動作不僅有助于增強脊柱的靈活性，還能舒緩肩頸的緊張。雙膝拉向身體，右手輕放于左膝之上。隨后，左臂向左側展開，深吸一口氣。在呼氣時，將雙膝緩緩倒向右側，感受脊柱的扭轉。保持這個姿勢，進行5次深呼吸。隨著吸氣，雙膝慢慢回到中間位置。接著，呼氣的同時，再次將雙膝拉向身體。完成一側練習后，換至另一側進行相同動作。

? 手膝平衡式

雙膝并攏，雙手放于身體前方，與肩同寬。調整呼吸，深吸一口氣，然后隨著呼氣，將雙膝緩緩抬離地面，保持平衡。保持這個姿勢，進行5次深呼吸。隨后，隨著吸氣，雙膝慢慢放下并觸地。重復這個動作，直至感覺穩(wěn)定。

跪姿，雙手置于肩膀下方，雙膝正對臀部。在吸氣時，同時抬起右臂與左腿，保持這一姿勢進行5次深呼吸。隨后，隨著呼氣，緩緩放落右臂與左腿。之后，換至另一側進行相同練習。接下來，進入平板式。

? 下犬式

雙手與肩同寬，雙腳與臀同寬，然后用力壓地和踩地。在收腹收臀的同時，激活核心肌群，讓身體保持穩(wěn)定的下犬式姿勢。在此姿勢下，進行深呼吸練習，感受身體的平衡與力量。

跪姿，雙手與雙肩同寬放置，膝蓋與髖部保持同寬，隨后將臀部向上抬起。雙手用力推地，同時嘗試將腳后跟盡量踩實地面。在此過程中，目光應注視著腳尖的方向。維持這個姿勢，進行5次深呼吸的練習。

? 戰(zhàn)士二式

接下來，我們將介紹戰(zhàn)士二式。這個體式要求你以跪姿開始，雙手與雙肩同寬地放置在地面上，膝蓋與髖部保持同寬。隨后，你需將臀部向上抬起，同時雙手用力推地，嘗試將腳后跟盡量踩實地面。在此過程中，請確保你的目光始終注視著腳尖的方向。維持這個姿勢，進行5次深呼吸的練習。通過這個體式的練習，你可以增強腿部和臀部的肌肉力量，同時提高身體的平衡能力。

站立，雙腿分開距離略大于一條腿的長度。左腳向內旋轉30度，右腳則向外展開。同時，雙臂向身體兩側平伸，確保骨盆處于中正位置。接著，緩慢彎曲右膝，直至其達到右腳踝上方。在此過程中，頭部隨之轉向右側，同時肩膀下沉。維持這個姿勢，進行5次深呼吸的練習。完成后，吸氣并逐漸回正身體，再換另一側進行相同練習。

? 三角式練習

在完成上述站立姿勢的基礎上，我們接下來進行三角式的練習。首先，將雙腿分開，距離略大于一條腿的長度，保持骨盆的中正位置。接著，將左腳向內旋轉30度，同時右腳向外展開。然后，雙臂向身體兩側平伸，與地面保持平行。在維持這個姿勢的同時，緩慢地彎曲右膝，使其達到右腳踝上方。在此過程中，頭部需轉向右側，同時肩膀下沉。維持這個三角式姿勢，進行5次深呼吸的練習。完成后，吸氣并逐漸回正身體，再換另一側進行相同練習。

? 支撐式肩倒立（變體）

在完成上述動作后，我們可以進一步挑戰(zhàn)支撐式肩倒立（變體）的練習。這一動作不僅有助于增強核心肌群的力量和穩(wěn)定性，還能進一步打開肩部關節(jié)，提升身體的平衡感和倒立技巧。在嘗試時，務必確保在專業(yè)人士的指導下進行，并注意安全事項，確保動作的準確性。

仰臥，雙腳著地，與骨盆同寬，吸氣時，將雙腿伸向天空，同時在骶骨下方放置一塊瑜伽磚以提供支撐。接著，將雙手放于身體兩側，掌心向下，保持這個姿勢進行5次深呼吸。在呼氣時，嘗試將雙膝拉向胸腔，而在吸氣時，雙腳則緩緩落回地面。

? 攤尸式

在完成上述的體式后，我們可以進入攤尸式進行放松。首先，仰臥，雙腳著地，與骨盆同寬，雙手放于身體兩側，掌心向下。接下來，深呼吸5次，感受呼吸在體內的流動，放松全身肌肉。最后，在呼氣時，嘗試將雙膝拉向胸腔，而在吸氣時，雙腳則緩緩落回地面。攤尸式是一種非常有效的放松方式，能夠幫助我們緩解身體的緊張與疲勞。

在完成攤尸式的放松后，我們可以進一步深化這種放松狀態(tài)。首先，保持仰臥姿勢，輕輕閉上雙眼，然后在雙膝下方放置一個抱枕，以增加舒適度。接下來，將雙手自然放于身體兩側，掌心向下，專注于呼吸的流動。在呼吸的過程中，嘗試將氣息深入腹部和下背部，感受這兩處的起伏變化。同時，想象自己的身體逐漸松沉，與地面緊密相連。最后，保持這種狀態(tài)休息10分鐘，讓身心得到充分的放松與恢復。

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