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1、跑步健身常識(shí) 目錄 1.跑步是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？ 2.跑步的十大好處？ 3.跑步健身要達(dá)到的三個(gè)指標(biāo)？ 4.哪些人不適合跑步？ 5.跑步運(yùn)動(dòng)的“四忌”？ 6.科學(xué)的跑步姿勢(shì)？ 7.跑步理論上的最佳時(shí)間？ 8.跑步運(yùn)動(dòng)必須避開的時(shí)段？ 9.為什么飯前飯后不適合跑步？ 10.跑步時(shí)對(duì)跑道的選擇？ 11.跑步前要做的準(zhǔn)備活動(dòng)？ 12.跑步強(qiáng)度公式？ 13.跑步時(shí)如何調(diào)整呼吸？ 14.初學(xué)跑步如何循序漸進(jìn)？ 15.初學(xué)跑步的裝備有哪些？ 16.初學(xué)跑步的呼吸控制？ 17.如何測(cè)量跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)間和跑步運(yùn)動(dòng)方式是否合適？ 18.跑步運(yùn)動(dòng)后要注意事項(xiàng)？ 19.跑步前

2、中后的營(yíng)養(yǎng)控制？ 20.關(guān)于水與運(yùn)動(dòng)飲料的選擇？ 21.如何科學(xué)飲水？ 22.春季跑步應(yīng)該注意的事項(xiàng)？ 23.夏季跑步應(yīng)該注意的事項(xiàng)？ 24.秋季跑步應(yīng)該注意的事項(xiàng)？ 25.冬季跑步應(yīng)該注意事項(xiàng)？ 26.冷天跑步及要注意問題？ 27.熱天跑步注意事項(xiàng)？ 28.雨中跑步的好處？ 29.風(fēng)天跑步注意事項(xiàng)？ 30.霧天跑步注意事項(xiàng)？ 31.雪天跑步注意事項(xiàng)？ 32.跑步時(shí)如何保護(hù)好腳？ 33.跑步時(shí)肚子痛及處理？ 34.跑步時(shí)肌肉酸痛及處理？ 35.跑步時(shí)抽筋及處理？ 36.跑步時(shí)對(duì)脛骨扭傷的預(yù)防？ 37.跑步時(shí)胸痛及處理？ 38.跑步時(shí)跟腱炎及其處理？ 3

3、9.足底筋膜炎及處理？ 40.跑步時(shí)選鞋的重要性？ 41.跑步時(shí)最好穿什么樣的鞋子？ 42.馬拉松鞋的特點(diǎn)？ 43.慢跑鞋與馬拉松的區(qū)分？ 44.跑步如何減肥？ 45.跑步減肥最有效的兩種方式？ 46.怎樣跑步不讓小腿變粗？ 1.跑步是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？ 答：提起跑步，很多人都認(rèn)為它是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)不然。當(dāng)跑步強(qiáng)度大，劇烈的時(shí)候就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如100米、200米、400米等短跑。慢跑是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的是有氧運(yùn)動(dòng)，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。 注：心率在（220-年齡×85%）和（220-年齡×65%）之間時(shí)，就屬于有氧運(yùn)動(dòng)，心率超過(guò)（2

4、20-年齡×65%）就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)氧代謝時(shí)糖經(jīng)無(wú)氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。 2.跑步的十大好處？ 答：通過(guò)跑步，不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高，身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛煉。 .消除緊張感：慢跑可以分解腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素。 .“通風(fēng)”作用：在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。 .促進(jìn)健康：跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。 .提高“性”致：有氧運(yùn)動(dòng)能提高女性的雌激素、男性的睪丸激素，因此，對(duì)于提高性生活的質(zhì)量很有幫助。

5、.保持穩(wěn)固：經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。 .提高睡眠質(zhì)量：通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。 .“泵”力大增：運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。 .保持年輕：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。 .塑型：跑步是減肥、塑形的好方法。通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。 .儲(chǔ)存能量：通過(guò)跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。 3.

6、跑步健身要達(dá)到的三個(gè)指標(biāo)？ 答：采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：持續(xù)時(shí)間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。 4.哪些人不適合跑步？ 答：患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應(yīng)盡量減少跑步運(yùn)動(dòng)。 5.跑步運(yùn)動(dòng)的“四忌”？ 答：忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。 在體育鍛煉前做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng)，對(duì)安全有效的鍛煉身體有好處。因?yàn)樵诤涞亩?，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛煉前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進(jìn)行。 　　忌大霧天氣鍛煉。 霧是由

7、無(wú)數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。 　　忌用嘴呼吸。 無(wú)論是鍛煉還是在平時(shí)，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝?，能夠?yàn)V清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。 忌不注意保暖。 運(yùn)動(dòng)時(shí)不可忽視保暖，否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時(shí)候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時(shí)不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服，否則容易感冒。 6．科學(xué)的跑步姿勢(shì)？ 答：、頭和肩  跑步動(dòng)作要領(lǐng)

8、——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸?！?　、臂與手  　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺時(shí)稍向外。 　　、軀干與髖  跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 、腰  　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。 

9、 　　、大腿與膝  　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節(jié)屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。  　　、小腿與跟腱  　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。  　　、腳跟與

10、腳趾  　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。  　　 7．跑步理論上的最佳時(shí)間？ 答：從理論上來(lái)說(shuō)，黃昏時(shí)分，大氣內(nèi)的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，確實(shí)是適宜鍛煉的好時(shí)段。 8.跑步運(yùn)動(dòng)必須避開的時(shí)段？ 答：對(duì)絕大多數(shù)正常體質(zhì)的人來(lái)說(shuō)，只要避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺前一小時(shí)內(nèi)，其他任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉。 9.為什么飯前飯后不適合跑步？ 答：飯前、飯后不宜

11、進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢(mèng)或不容易入睡的不良反應(yīng)。 10.跑步時(shí)對(duì)跑道的選擇？ 答：最理想的跑道是要堅(jiān)固而又不太硬，地面沒有坑洞或深痕，平坦而又不隆起和彎曲。 11.跑步前要做的準(zhǔn)備活動(dòng)？ 答： 跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)：  　?。?）站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)；  　?。?）半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié)；  　?。?）兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；  　?。?）兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部；  　?。?）一

12、手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)；  　　（6）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；  （7）上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。  12.跑步強(qiáng)度公式？ 答:其公式為：（220－年齡）－ 休息時(shí)每分鐘心跳 × 75％＋ 休息時(shí)每分鐘心跳 例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次 則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘 13.跑步時(shí)如何調(diào)整呼吸？ 答： 呼吸方式與跑速配合 跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的

13、階段和速度最重要。跑步剛開始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說(shuō)的岔氣）、胃寒等疾病。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。 呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣

14、于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。 加強(qiáng)呼氣深度 許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也

15、能增加。 14.初學(xué)跑步如何循序漸進(jìn)？序此 ， 答：初練長(zhǎng)跑的人，神經(jīng)、心肺、肌肉的功能還沒有適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)量不要過(guò)大，可以先用走跑交替、快跑和慢跑交替的方法進(jìn)行練習(xí)。也可以將要跑的距離分段練習(xí)。如跑3000米，分成兩段，每段1500米；跑10000米，分成五段，每段2000米，中間休息一會(huì)兒。這樣不至引起過(guò)度疲勞和中暑，又能達(dá)到鍛煉的目的。

16、15.初學(xué)跑步的裝備有哪些？ 答： 、外套　 跑步服飾一定要關(guān)注透氣性和排汗性，避免純棉物品，跑步出汗量是平時(shí)的好幾倍。所以專業(yè)面料制作的跑步服裝更加符合運(yùn)動(dòng)，讓你一路干爽。 、網(wǎng)眼帽 應(yīng)該選擇多孔透氣型的帽子，把頭發(fā)收進(jìn)去，運(yùn)動(dòng)更利索。服飾一定要關(guān)注透氣性和排汗性。 、好的鞋子能讓你突破反復(fù)無(wú)常的枯燥感覺，并且，酷跑讓你感覺此刻你不是一個(gè)人在路上。 、GPS便攜式娛樂型GPS，價(jià)格便宜?？恐?4顆衛(wèi)星的支持，讓你繪制精確的慢跑地圖。 16.初學(xué)跑步的呼吸控制？ 答：注意呼吸節(jié)奏均勻。慢跑時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度

17、變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來(lái)的不良反應(yīng)。 17．初學(xué)跑步如何測(cè)量跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)間和跑步運(yùn)動(dòng)方式是否合適？ 答：有一個(gè)很簡(jiǎn)單的測(cè)量辦法：如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，精神飽滿、食欲很好、睡眠質(zhì)量佳，早起測(cè)量脈搏，每分鐘跳動(dòng)次數(shù)和以往差不多或變緩，那么恭喜你了，這說(shuō)明你現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式非常適宜;反之，如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，經(jīng)常犯困、睡眠不好，早起測(cè)量脈搏，每分鐘跳動(dòng)次數(shù)比以往多6次以上，這表示你的運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，應(yīng)該在

18、醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。 18.跑步運(yùn)動(dòng)后要注意事項(xiàng)？ 答：.不蹲坐休息 健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。 .不在大汗淋漓時(shí)洗冷水?。ɑ蛴斡荆?運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。 .不“省略”整理活動(dòng) 每次運(yùn)動(dòng)后感覺心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。 .不貪吃冷飲

19、運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，急需補(bǔ)充無(wú)可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。 .不立即吃飯 在運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身的血液進(jìn)行重新分配，使得胃腸道的蠕動(dòng)減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運(yùn)動(dòng)后不經(jīng)休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統(tǒng)的紊亂和功能性失調(diào)，易得病. . 不吸煙 運(yùn)動(dòng)時(shí)人的呼吸加速，機(jī)體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運(yùn)動(dòng)后立即吸煙，將會(huì)使肺內(nèi)含氧量減少，出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現(xiàn)象。 .不宜驟降體溫 如果室外溫度較高，運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到燥熱難耐，倘若此時(shí)立即走進(jìn)空調(diào)房間或風(fēng)口納涼小憩，會(huì)打破正常的生理調(diào)節(jié)

20、機(jī)能，使生理功能失調(diào)，易得感冒、腹瀉、哮喘、風(fēng)寒痹痛等疾病。 不宜馬上洗熱水淋浴 健身運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)大量血液分布在四肢及體表，若此時(shí)馬上洗熱水澡，就會(huì)增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發(fā)生心、腦血管意外的危險(xiǎn)性 19.跑步前中后的營(yíng)養(yǎng)控制？ 答： 運(yùn)動(dòng)前 在運(yùn)動(dòng)前你最好是前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳，葡萄干，或是新鮮的水果來(lái)讓你運(yùn)動(dòng)的更有勁喔! 運(yùn)動(dòng)后 運(yùn)動(dòng)過(guò)后大約一小時(shí)后再吃東西，運(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份，若是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。例如三個(gè)水果(蘋果、橘子等等)，兩

21、個(gè)水果加一杯牛奶，５００ml純果汁，兩個(gè)水果加一個(gè)優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。 你最好避免的 運(yùn)動(dòng)后避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運(yùn)動(dòng)后飲料，大人和小孩最好避免喔! 20.關(guān)于水與運(yùn)動(dòng)飲料的選擇？ 答：雖然運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，不過(guò)其實(shí)平常的飲食中就能夠補(bǔ)充電解質(zhì)了，所以水還是比運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)的好喔! 21.如何科學(xué)飲水？ 答：飲水的質(zhì)量問題。應(yīng)盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)由于大量

22、出汗而丟失的鈉。 　　忌服過(guò)冷的水。因?yàn)槠綍r(shí)人的體溫在37℃左右，經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后，可上升到39℃左右，如果飲用過(guò)冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。 飲水的量。運(yùn)動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應(yīng)超過(guò)２００毫升，兩次飲水至少間隔１５分鐘。另外飲水速度要慢，不可過(guò)猛。 22.春季跑步應(yīng)該注意的事項(xiàng)？ 答：最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。 注意晨煉前的飲水。飲水時(shí)一般以喝一杯2

23、50CC左右的涼開水最好，水溫大體在15℃左右為宜。 23.夏季跑步應(yīng)該注意的事項(xiàng)？ 答：夏季，氣候炎熱，如果不注意長(zhǎng)跑的鍛煉方法，很容易發(fā)生中暑的疾病，影響身體健康。長(zhǎng)跑的時(shí)間，最好選擇在較涼快的清晨和傍晚。長(zhǎng)跑的地方最好是公路、河流邊的樹蔭下，不要在發(fā)射熱的瀝青和水泥路面上練長(zhǎng)跑。如果沒有這樣的條件，可戴上運(yùn)動(dòng)帽或塑料紗帽練長(zhǎng)跑，防止陽(yáng)光直射頭部，造成日射病。夏天常有雨，長(zhǎng)跑時(shí)被雨淋后，也要馬上擦干身體，換上干衣服，防止著涼和各種疾病。夏天晝長(zhǎng)夜短，睡眠時(shí)間少，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)量又大，為了休息好，中午應(yīng)該睡一會(huì)兒，就是睡不著，也應(yīng)該躺著歇一會(huì)兒。 24.秋季跑步應(yīng)該注意的事項(xiàng)？ 答

24、：衣服方面：初秋，氣溫逐漸下降，宜穿素裝薄衣。中秋以后，氣溫降低，宜及時(shí)增添衣服、以免受涼感冒，胃病復(fù)發(fā)。 飲食方面：首先宜潤(rùn)。秋季以后，降雨少，空氣干燥，易引起咽干、鼻燥、膚澀等“燥癥”，故應(yīng)多飲開水、淡茶。 25.冬季跑步應(yīng)該注意事項(xiàng)？ 答：1、手、耳朵千萬(wàn)不要凍著。 2、注意不要在空氣污染嚴(yán)重的環(huán)境中跑步。 3、開始不要跑的太快。 4、呼吸盡量做到口呼鼻吸。 5、若運(yùn)動(dòng)量大，出汗多，跑完要換內(nèi)衣。千萬(wàn)不在運(yùn)動(dòng)后著涼。 6、跑的要輕松，有節(jié)奏感。注意作放松練習(xí)。 26.冷天跑步及要注意問題？ 答：冷天跑步：由于冷空氣的刺激，身體的造血機(jī)能發(fā)生變化，對(duì)疾病的抵

25、抗力增強(qiáng)。所以，冷天堅(jiān)持跑步的人，很少患貧血、感冒、氣管炎和肺炎等疾病。冷天一般陽(yáng)光較微弱，在室外跑步能彌補(bǔ)陽(yáng)光不足，陽(yáng)光可促進(jìn)身體對(duì)鈣、磷的吸收，有助于骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。陽(yáng)光中的紫外線還能殺死人體、衣服上的病菌，對(duì)人體能起到"消毒作用"。 冷天氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，在跑步前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。此外，冷天跑步還要注意身體、手、耳的保暖，防止凍傷。 27.熱天跑步注意事項(xiàng)？ 答：熱天跑步：熱天氣溫高，如果跑步方法不當(dāng)很容易中暑。炎熱天氣跑步最好選擇較涼快的清晨和傍晚。白天跑步應(yīng)盡量避開強(qiáng)陽(yáng)光的直射，戴上草帽

26、，防止日射病。 28.雨中跑步的好處？ 答：據(jù)醫(yī)療氣象部門研究認(rèn)為，細(xì)雨中慢跑有許多晴天慢跑無(wú)法比擬的保健作用。一場(chǎng)毛毛細(xì)雨，不僅可使樹更青、草更綠、路更潔，而且能消除塵埃，讓空氣更干凈、更清新。另外，細(xì)雨滴灑時(shí)產(chǎn)生的大量負(fù)離子，有“空氣維生素”之譽(yù)，能松弛神經(jīng)，降低血壓，加強(qiáng)新陳代謝。 29.風(fēng)天跑步注意事項(xiàng)？ 答：風(fēng)天跑步：風(fēng)天跑步會(huì)感到呼吸費(fèi)力，上不來(lái)氣，這時(shí)應(yīng)掌握好呼吸的節(jié)奏和深度，不要張口吸氣，以防止冷風(fēng)刺激咽喉和氣管，引起咳嗽。若風(fēng)太大，塵土飛揚(yáng)，可改在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。 30.霧天跑步注意事項(xiàng)？ 答：霧天跑步：在郊外和公園因有霧的空氣和無(wú)霧一樣新鮮，只是空氣潮濕些

27、，吸進(jìn)體內(nèi)不會(huì)影響身體健康，所以霧天也可以照常跑步。因霧天的能見度不好，跑步時(shí)速度要慢一些，防止發(fā)生跌傷等意外事故。 31.雪天跑步注意事項(xiàng)？ 答：雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，選擇平坦的路面或在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上跑步，跑步時(shí)步子要小，頻率要快，防止踏在不平的地方扭傷踝關(guān)節(jié)。雪天白雪茫茫，在陽(yáng)光下銀光刺眼，不宜在強(qiáng)陽(yáng)光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺傷眼睛，引起雪盲癥。 32.跑步時(shí)如何保護(hù)好腳？ 答： 晨練健身跑盡量選擇較松軟的場(chǎng)地，最好在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)中跑道上練習(xí)跑步，不要在很堅(jiān)硬的地面上跑步。 　　 跑步時(shí)不要穿硬底鞋，盡量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運(yùn)動(dòng)鞋、膠鞋，沒有膠鞋時(shí)也可穿

28、布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。 　　 跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。應(yīng)避免足跟先著地，應(yīng)該用前腳掌先著地，充分發(fā)揮足弓的彈性，以利于做好緩沖動(dòng)作，減少著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展。腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛，這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，既可持久，又可避免傷痛。 　　跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)妨礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，至少在每次晨練長(zhǎng)跑后和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利于第二天早上晨練。 參加晨練健身跑前后，要認(rèn)真做好充分的熱身活動(dòng)和整理活動(dòng)，特別是下肢髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)

29、節(jié)、踝關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動(dòng)開，才能參加晨練健身跑。這些對(duì)于保護(hù)好腳也是非常重要的。 33.跑步時(shí)肚子痛及處理？ 答：肚子疼產(chǎn)生的主要 原因是在正式運(yùn)動(dòng)前未進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，因?yàn)樾呐K惰性大，不能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”，或是飯后、飲水后使腸系膜受到過(guò)分牽拉。預(yù)防：減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸。同時(shí)用手按壓，可減輕疼痛。 34.跑步時(shí)肌肉酸痛及處理？ 答：小腿肌肉酸痛屬于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的正常生理現(xiàn)象，肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時(shí)，肌肉內(nèi)發(fā)生一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若強(qiáng)度過(guò)大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，刺激了神經(jīng)系統(tǒng)，引起了疼痛。處理：

30、熱水燙腳、按摩、洗腿。 35.跑步時(shí)抽筋及處理？ 答：腿抽筋它是一種強(qiáng)直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。冬季多發(fā)，天冷，未進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)或小腿肌肉受到冷的刺激均會(huì)引起肌肉酸痛。處理：保暖、牽引、按摩。 36.跑步時(shí)對(duì)脛骨扭傷的預(yù)防？ 答：為了減少脛骨的傷害，我們可以在腿的前方綁上繃帶，練習(xí)伸展拉長(zhǎng)脛腱和肌肉，還有，要確定穿著完整和用途正確的鞋，已損壞的或不適合的鞋，都會(huì)使脛骨受傷。 37.跑步時(shí)胸痛及處理？ 答：走跑運(yùn)動(dòng)中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液循環(huán)障礙，長(zhǎng)時(shí)間挺胸跑，胸部持續(xù)緊張均會(huì)引起胸痛。預(yù)防：走跑過(guò)程中用鼻呼吸，做好保暖工作。 38

31、.跑步時(shí)跟腱炎及其處理？ 答：跟腱炎是指跟腱背側(cè)深筋膜和腱組織之間的滑膜層及其結(jié)締組織損傷，造成血液循環(huán)障礙，導(dǎo)致腱圍及腱組織的損傷性炎癥。由于走跑場(chǎng)地不平，過(guò)硬，會(huì)造成跟腱炎。扁平足，足弓過(guò)高，后群肌肌力不足也是主要的發(fā)病原因。預(yù)防：在鞋跟內(nèi)加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。 39.足底筋膜炎及處理？ 答：足底筋膜是一種堅(jiān)韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起來(lái)步行時(shí)疼痛最為劇烈，行走一段時(shí)間后會(huì)減輕，因此很多人不注意，繼續(xù)跑步導(dǎo)致惡化，原因主要是：1.扁平足。2.小腿肌痙攣加重這種損傷。處理：減少跑走的時(shí)間。冰敷，避免足趾上翹

32、動(dòng)作。預(yù)防：做伸展運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行肌力練習(xí)。 40.跑步時(shí)選鞋的重要性？ 答：不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋/馬拉松鞋。如果不穿專用鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的。跑步中最重要的裝備就是鞋子，因?yàn)樗苯优c地面接觸，鞋子的質(zhì)量直接關(guān)系到一個(gè)人跑步的心情與效果。經(jīng)常跑步的同學(xué)再加上一雙好跑鞋，那就如虎添翼，不僅跑得快，而且跑起來(lái)非常舒服。 41.跑步時(shí)最好穿什么樣的鞋子？ 答： 了解自己的腳，平足？正常？前窄后寬？前寬后窄？跑步外八還是內(nèi)八？一個(gè)品牌一般不可能適合所有腳型，有些適合窄足，有的適合寬足…… 知道自己平時(shí)跑動(dòng)的距離，慢跑

33、鞋只適合3k以下的距離，要跑30分鐘以上最好還是馬拉松鞋，不然你的膝蓋和腳踝到老了就有問題了。 不要看自己喜歡的明星穿什么鞋就買什么鞋，除非你真的是大戶且專業(yè)跑步。專業(yè)鞋是不考慮耐用性的，專業(yè)長(zhǎng)跑鞋壽命只有100K，也就是2個(gè)馬拉松；劉翔的短跑鞋壽命只有3k，也就是30次沖刺。我們買長(zhǎng)跑鞋差不多要跑800-1000k才算合算. 42.馬拉松鞋的特點(diǎn)？ 答：馬拉松鞋最大的特點(diǎn)是鞋底柔軟富于彈性，另外鞋面面料透氣，不防水，特別是鞋頭要軟以保護(hù)腳趾，多數(shù)是尼龍面。跑步的時(shí)候，馬拉松鞋是最舒適的。足球鞋沉，乒乓球鞋彈性差，旅游鞋底有點(diǎn)硬，磨腳，慢跑鞋有點(diǎn)沉，長(zhǎng)距離跑的時(shí)候受不了。 4

34、3.慢跑鞋與馬拉松的區(qū)分？ 答：慢跑鞋一般適合用來(lái)慢跑，跑多了或跑快了都不太合適。馬拉松鞋比較專業(yè)，相對(duì)更輕，彈性更好，跑快跑慢就隨你了。 再有慢跑鞋考慮到的用途可能比較多，相對(duì)更結(jié)實(shí)一些，成本要高些。有些人覺得穿慢跑鞋更舒服一些。 對(duì)于跑步而言，一般馬拉松鞋更多一些，基本上我們經(jīng)常跑步的沒有用慢跑鞋的，一般更推薦馬拉松鞋。當(dāng)然如果跑得不是很快，距離也不是很長(zhǎng)(6-10k以上)，那慢跑鞋也足夠用了。 44.跑步如何減肥？ 答： 跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。 必須堅(jiān)持，持之以恒,不要三天打魚，兩天曬網(wǎng)。 采用最有效的跑步方式

35、。 每次跑步要堅(jiān)持40分鐘以上才有效果 45.跑步減肥最有效的兩種方式？ 答：跑步減肥方式：30秒―30秒―60秒 　　 首先非常放松地跑5分鐘，把它當(dāng)作是熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。然后加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達(dá)到短跑沖刺的速度，應(yīng)該是逐漸加速，以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過(guò)是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。按照30秒―30秒―60秒這樣的鍛煉安排做4組練習(xí)，每組練習(xí)之間休息2分鐘，在這2分鐘內(nèi)通過(guò)散步或慢跑的形式放松休息。    環(huán)形速度跑 找到一條沒有機(jī)動(dòng)車輛通過(guò)

36、的環(huán)行路，以3～5分鐘的時(shí)間不費(fèi)力氣地跑完全程。做完熱身準(zhǔn)備活動(dòng)后，環(huán)形速度跑開始了，要記錄時(shí)間了。在跑第二圈的時(shí)候，要用比第一圈少5～10秒的時(shí)間完成。然后散步或慢跑1分鐘進(jìn)行休息放松。然后開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。做3到5組這樣的練習(xí)，每組用的時(shí)間都要比上一組少5～10秒。最后讓身體平靜下來(lái)，鍛煉就完成了。 46.怎樣跑步不讓小腿變粗？ 答：避免小腿變粗的瘦身方法應(yīng)采取有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。跑步時(shí)還要注意時(shí)間和速度，一般有氧練習(xí)的時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1-2小時(shí)。速度不能太快，把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。 13

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