科學(xué)的鍛煉，需要循序漸進(jìn)和量力而行，二者相輔相成?；謴?fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練該注意哪些要點(diǎn)？記者從上海市健身健美協(xié)會(huì)會(huì)員單位心淳健康處采訪了解到，恢復(fù)訓(xùn)練有六點(diǎn)建議。一起來了解下吧！

量力而行

循序漸進(jìn)

疫情期間運(yùn)動(dòng)量減少，心肺功能會(huì)相應(yīng)下降，如果開始就進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成一些傷害，也會(huì)增加心血管方面的負(fù)擔(dān)，應(yīng)該遵循“循序漸進(jìn)”和“平緩”的鍛煉模式，從較低強(qiáng)度逐漸進(jìn)展到中等、高等強(qiáng)度，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

一次訓(xùn)練會(huì)分為熱身、訓(xùn)練、放松三個(gè)階段。在剛恢復(fù)訓(xùn)練的一個(gè)月中，應(yīng)該延長熱身和放松的時(shí)間。經(jīng)過一段時(shí)間的停訓(xùn)，我們需要更長的時(shí)間來熱身，讓身體對(duì)接下來的訓(xùn)練做好更充分的準(zhǔn)備，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，避免受傷。在運(yùn)動(dòng)后要延長放松的時(shí)間，促進(jìn)機(jī)體更快恢復(fù)，以便早日回到停訓(xùn)之前的狀態(tài)。

剛恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，抗阻訓(xùn)練建議每次以全身大肌群。多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練為主，每次訓(xùn)練4-6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2-3組，每組8-15次，并且不要做到力竭。心肺訓(xùn)練的恢復(fù)也應(yīng)同步進(jìn)行，心肺訓(xùn)練建議以中等強(qiáng)度恢復(fù)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺有一點(diǎn)氣喘即可，每周3-5次，累計(jì)每周150分鐘。

避免報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，持之以恒。人體在訓(xùn)練的刺激后，通過補(bǔ)充營養(yǎng)和休息，讓機(jī)體的能力恢復(fù)到比訓(xùn)練前更高的狀態(tài)，這種現(xiàn)象叫做超量恢復(fù)。因此恢復(fù)和訓(xùn)練對(duì)于能力的提高同等重要。短期盲目增大運(yùn)動(dòng)量，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過量，反而會(huì)導(dǎo)致機(jī)體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，抵抗力下降，恢復(fù)不足，不利于運(yùn)動(dòng)的持續(xù)進(jìn)階，也會(huì)導(dǎo)致受傷風(fēng)險(xiǎn)的增大。

擺正心態(tài)

數(shù)據(jù)表明，根據(jù)年齡和訓(xùn)練水平不同，心肺耐力的下降最快可出現(xiàn)在停練三天之后，力量水平下降最快可出現(xiàn)在一周之后。所以停止健身一段時(shí)間之后身體狀態(tài)下滑在所難免，坦然接受就是。不過大家不用過于擔(dān)心，因?yàn)闊o論是心肺耐力還是力量水平，身體都是有一定記憶的，恢復(fù)起來也是相當(dāng)快的。

適當(dāng)增加

碳水?dāng)z入

恢復(fù)訓(xùn)練的起始階段，我們可以適當(dāng)增加一點(diǎn)碳水的攝入量。這樣能使身體分泌更多的胰島素，吸收更多熱量；同時(shí)幫助肌肉擁有充足的糖原儲(chǔ)備，令運(yùn)動(dòng)效果更佳。

及時(shí)補(bǔ)充

優(yōu)質(zhì)蛋白

肌肉恢復(fù)需要大量的蛋白質(zhì)來合成，如果體內(nèi)蛋白質(zhì)含量不足，恢復(fù)速度也會(huì)適當(dāng)減慢。建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量，如牛肉中含有豐富的氨基酸，能使?fàn)I養(yǎng)更全面。

保證睡眠

時(shí)間充足

肌肉的合成多數(shù)是在夜間睡眠時(shí)進(jìn)行的。恢復(fù)訓(xùn)練的初期我們需要擁有高質(zhì)量的睡眠，最好不低于8個(gè)小時(shí)。充足的睡眠可以讓身體充分休息，幫助肌肉達(dá)到最佳恢復(fù)狀態(tài)。

劉輝

編輯：趙菊玲

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