產(chǎn)后瑜伽恢復(fù)指南：循序漸進(jìn)的練習(xí)計(jì)劃
產(chǎn)后瑜伽練習(xí)需要循序漸進(jìn)，以下是一個(gè)逐步恢復(fù)的練習(xí)計(jì)劃，幫助你在產(chǎn)后逐漸恢復(fù)到孕前的練習(xí)狀態(tài)。

1?? 產(chǎn)后1-2周：從仰臥位開(kāi)始練習(xí)，包括呼吸練習(xí)、盆底肌和腹直肌修復(fù)，以及簡(jiǎn)單的拉伸和關(guān)節(jié)活動(dòng)。

2?? 產(chǎn)后2-3周：在仰臥修復(fù)的基礎(chǔ)上，加入坐立練習(xí)和拉伸，如頸椎和脊柱的活動(dòng)、上胸腔延展、手臂和肩膀力量的強(qiáng)化及拉伸，以及大腿四周的肌肉拉伸。

3?? 產(chǎn)后3-4周：在前兩個(gè)階段的基礎(chǔ)上，加入手膝撐地和站立體式的練習(xí)，如貓牛式、半神猴式、弓步抓腳、單腿站立平衡等。

4?? 產(chǎn)后4-6周：恢復(fù)拜日練習(xí)，同時(shí)加入一些力量訓(xùn)練，如肘板支撐（從30秒開(kāi)始）、女神式、戰(zhàn)士系列等。

5?? 產(chǎn)后6-8周：在前邊的基礎(chǔ)上，再加強(qiáng)一些力量練習(xí)。

6?? 產(chǎn)后8-10周：逐步恢復(fù)后彎練習(xí)。

7?? 產(chǎn)后10-12周：逐步恢復(fù)一級(jí)課程練習(xí)。

8?? 產(chǎn)后12周：逐步過(guò)渡到孕前的練習(xí)狀態(tài)。

目前前4個(gè)階段進(jìn)行得很順利，希望后邊也能按照計(jì)劃逐步實(shí)現(xiàn)。

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