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1、word 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（01）：肩部三角肌 1.站姿肩上推舉 （類似動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e） 目標(biāo)肌肉：三角肌、肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)： （1）同時(shí)推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開(kāi)始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢(shì)，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強(qiáng)了。 （2）交替推舉： 準(zhǔn)備姿勢(shì)站姿肩上推舉，單手交替完成動(dòng)作。 2.前平舉 （類似動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e） 目標(biāo)肌肉：三角肌前束 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩

2、臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，吸氣還原。 3.直立劃船 （類似動(dòng)作：杠鈴直立劃船） 目標(biāo)肌肉：三角肌前束、斜方肌 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住彈力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時(shí)向上提起彈力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個(gè)過(guò)程，兩手是貼近身體的，感覺(jué)發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。 4.側(cè)平舉 （類似動(dòng)作：杠鈴直立劃船） 目標(biāo)肌肉：三角肌中束 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時(shí)外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時(shí)停住，吸氣還原到初始位置。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你應(yīng)該想著

3、抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺(jué)。此練習(xí)能很好的鍛煉到三角肌。 5.俯身側(cè)平舉 （類似動(dòng)作：?jiǎn)♀徃┥韨?cè)平舉） 目標(biāo)肌肉：三角肌后束 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)站立，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，將繩踩在腳下，彈力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)微屈，吸氣，呼氣同時(shí)將兩手向兩側(cè)平舉至與地面平行，吸氣同時(shí)還原至初始位置。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。這個(gè)動(dòng)作也可以單手來(lái)完成。使用八字繩來(lái)做會(huì)更有挑戰(zhàn)。 6.站姿反向飛鳥(niǎo) （類似動(dòng)作：反式碟機(jī)展肩） 目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌中部 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的高度，兩腳平行站立，挺胸抬頭，身體

4、稍后仰，兩手握手柄在體前，保持手臂微屈，掌心相對(duì)或向下，吸氣，呼氣時(shí)將兩手向后水平打開(kāi)至身體兩側(cè)，吸氣時(shí)還原。此練習(xí)強(qiáng)化三角肌的后束與斜方肌中部。 目標(biāo)肌肉：三角肌后束、斜方肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩踩在腳下，兩腳分開(kāi)站立，彈力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖并保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關(guān)節(jié)90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時(shí)上拉彈力繩至大臂與地面水平。吸氣還原。 8. 端槍式側(cè)擺 目標(biāo)肌肉：三角肌 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)抬起成端槍姿勢(shì)，兩手心始終保持向下，交替進(jìn)行。這是一個(gè)非常好的肩部練習(xí)。 9. 復(fù)合舉 目

5、標(biāo)肌肉：三角肌 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾，吸氣，呼氣同時(shí)做側(cè)平舉，然后將兩手向前至胸前，接著向上直臂舉起至頭上方，向下控制還原到前平舉，接著兩臂水平后展至側(cè)平舉，還原至初始位置。此練習(xí)能全面的鍛煉三角肌。 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（02）：胸大肌 1.站姿前推 目標(biāo)肌肉：胸大肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時(shí)，將手臂向前推出，在即將伸直時(shí)停住，不要鎖定肘關(guān)節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個(gè)

6、過(guò)程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無(wú)法保持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢(shì)。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。如圖所示。 （1）鍛煉胸大肌中部 （2）鍛煉胸大肌上部 3）鍛煉胸大肌下部 目標(biāo)肌肉：胸大肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側(cè)，手臂微屈，掌心相對(duì)，吸氣，呼氣的同時(shí)，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹(shù)，直到兩手相碰。你同樣可以調(diào)整

7、彈力繩的固定位置來(lái)鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變?yōu)楣降恼咀?，這樣站的更穩(wěn)定。 目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個(gè)高手，就可以給俯臥撐加點(diǎn)難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐。 目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：如果你無(wú)法完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，那就可以用彈力繩來(lái)幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。 目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)问指┡P撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對(duì)輕松的完成。

8、 目標(biāo)肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時(shí)向上推舉至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原。 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（03）：背部肌群 1.俯身劃船（1） 目標(biāo)肌肉：背闊肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將8字繩踩在腳下，兩腳分開(kāi)與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持手柄在身體兩側(cè)，上臂收在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)將繩向兩側(cè)拉起。吸氣還原。此練習(xí)也可使用長(zhǎng)繩，根據(jù)自己力量的大小來(lái)選擇阻力。 2.俯身劃船（2） 目標(biāo)肌肉：上背肌群、背闊肌 動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，將上臂外展開(kāi)，做劃船練習(xí)。與俯身劃船（1）略有不同，

9、上臂外展更多的強(qiáng)化上背肌群。 3. 坐姿劃船 目標(biāo)肌肉：背部肌群 動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時(shí)收縮肩胛骨，兩臂同時(shí)后拉，雙臂貼在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢(shì)。吸氣還原。這個(gè)動(dòng)作可以有兩種方式，肩關(guān)節(jié)外展開(kāi)和收緊在身體兩側(cè)，強(qiáng)化的肌肉群有所不同。 4.45°下拉 目標(biāo)肌肉：背闊肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較高的位置，兩腳分開(kāi)成蹲姿，手臂向前伸直握住彈力繩手柄，低頭將頭埋在兩臂中間，俯身與地面約為45°吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)后拉，同時(shí)抬頭挺胸。收緊肩胛骨。吸氣還原。 目標(biāo)肌肉：背部肌群 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固

10、定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持手柄，吸氣，呼氣時(shí)收縮肩胛骨，兩臂同時(shí)后拉，手臂貼緊在身體兩側(cè)，成挺胸姿勢(shì)。吸氣還原。如果將身體稍向前傾，讓軀干和彈力繩的方向一致，在做下拉，鍛煉的目標(biāo)會(huì)有不同。如果下拉時(shí)將手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，會(huì)更多的鍛煉到崗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。 6. 半蹲式劃船 目標(biāo)肌肉：背部肌群 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在和大腿同高的位置，上身前傾，將小腹貼緊大腿，就像游泳運(yùn)動(dòng)員入水前的準(zhǔn)備姿勢(shì)，兩手握手柄向前伸展，低頭臉朝下，將頭放在兩臂的中間，吸氣，呼氣時(shí)兩手向后拉至胸腹結(jié)合部，抬頭挺胸，收緊背部肌肉。吸氣時(shí)還原。

11、 目標(biāo)肌肉：背部肌群 動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前后分開(kāi)站立，前腿微屈膝，上身前傾并保持背部挺直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右手握繩，吸氣，呼氣時(shí)收縮背部的肌肉，將繩向后向上拉。 目標(biāo)肌肉：背部 動(dòng)作要領(lǐng)：引體向上是一個(gè)很好的背部練習(xí)，但有些人無(wú)法完成幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，用彈力繩助力是一個(gè)很好解決辦法。將彈力繩一端固定在單杠上，另一端固定在腳上，然后做引體向上，可以采用多種握距和握法。 目標(biāo)肌肉：背部 動(dòng)作要領(lǐng)：如果你是個(gè)引體向上的高手，能一次做超過(guò)15個(gè)，你可以為你的引體向上增加些難度，將彈力繩固定在腳或腰部，另一端固定在一個(gè)低的位置。然后完成引體向上。

12、 10. 硬拉 目標(biāo)肌肉：下背、腿、臀、背部肌群 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，平行站立踩住長(zhǎng)繩，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，保持背部平直，兩手握住手柄在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓2秒，然后吸氣還原。硬拉可以采用較大的重量，你可以同時(shí)使用幾根繩來(lái)進(jìn)行練習(xí)。 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（04）：肱三頭肌 1. 頭后臂屈伸 目標(biāo)肌肉：主要強(qiáng)化肱三頭肌，尤其是長(zhǎng)頭 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭后，兩個(gè)大臂固定，吸氣，呼氣時(shí)向上伸展手臂，吸氣時(shí)還原。這個(gè)練習(xí)易犯的錯(cuò)誤是手的位置向下過(guò)低，容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷，手臂彎曲時(shí)，夾角略小

13、于90°就可以，向上伸直時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。 2. 頭后單臂屈伸 目標(biāo)肌肉：肱三頭?。ㄩL(zhǎng)頭） 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭后，上臂固定貼在耳側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)向上伸展手臂，吸氣時(shí)還原。 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在頭上的位置，面對(duì)繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè)，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時(shí)向下伸直手臂。吸氣時(shí)還原到初始位置。這個(gè)動(dòng)作可以通過(guò)變換握法來(lái)鍛煉肱三頭肌的不同位置。如圖所示。 4.單臂下壓（正反握） 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同下壓動(dòng)作，單臂持繩，做下壓

14、練習(xí)。 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，膝關(guān)節(jié)微屈，向下俯身，保持背部挺直，兩手握手柄掌心向下，大臂貼緊身體，吸氣，呼氣時(shí)向后伸直手臂。這個(gè)動(dòng)作也可以通過(guò)改變握法來(lái)鍛煉三頭肌的不同部位。兩手對(duì)握側(cè)重外側(cè)頭，反握側(cè)重側(cè)頭。 目標(biāo)肌肉：肱三頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，仰臥在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側(cè)，吸氣，呼氣時(shí)伸直手臂，吸氣還原。也可以通過(guò)改變握法來(lái)獲得不同效果。 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（05）：肱二頭肌 1. 站姿彎舉 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手

15、柄在身體兩側(cè)，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時(shí)向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時(shí)還原到初始位置。注意整個(gè)過(guò)程保持上臂貼緊身體兩側(cè)，不要開(kāi)，但可以做輕微的前后移動(dòng)。 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。 目標(biāo)肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側(cè) 動(dòng)作要領(lǐng)：準(zhǔn)備動(dòng)作同上，兩手掌心相對(duì)，完成彎舉動(dòng)作，可交替進(jìn)行練習(xí)。 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在低位，仰臥在地面上，兩臂在身體兩側(cè)，貼住身體，雙手握手柄，完成彎舉動(dòng)作。改變握法，可以達(dá)到不同的鍛煉效果。 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲或坐在椅子上，兩腳分開(kāi)，將O

16、型繩踩在右腳下，用左手握住O型繩，將肘關(guān)節(jié)墊在左大腿的側(cè)，吸氣，呼氣同時(shí)向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，停頓1～2秒，然后吸氣慢慢還原到開(kāi)始位置。換另一側(cè)的手臂重復(fù)。 目標(biāo)肌肉：肱二頭肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩固定在較低的位置，兩腳分開(kāi)蹲在地上，雙手握手柄，將肘關(guān)節(jié)上方墊在兩膝的側(cè)，掌心向上，吸氣，呼氣同時(shí)彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時(shí)還原。 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（06）：腿部肌群 1. 深蹲 目標(biāo)肌肉：綜合性練習(xí)，大腿肌群、臀部肌群 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開(kāi)與肩同寬或與髖同寬，微挺胸收腹，兩手握手柄將繩拉起放在肩上，吸氣時(shí)屈膝下蹲至大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)的方向和腳尖的方向

17、一致，上身前傾，保持背部平直，兩眼注視前方，呼氣挺身站直身體，保持膝關(guān)節(jié)微屈。吸氣向下還原。如果你的力量不夠，可以兩手臂下垂持繩在身體兩側(cè)來(lái)完成動(dòng)作。如果你的力量很好，可以同時(shí)使用幾根繩來(lái)提高強(qiáng)度。 目標(biāo)肌肉：綜合性練習(xí)，大腿肌群、臀部肌群 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩踩在左腳下，腳尖稍扣，兩手將繩拉起放在肩上，右腳向后撤一大步，成前后站立，右腳跟抬起，腳尖向前，微挺胸收腹，呼氣，吸氣時(shí)向下蹲至前腿與地面平行，后腿彎曲至90度或略大于90度。保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致，上身保持正直或稍向前傾，呼氣站起到初始位置。換腿重復(fù)進(jìn)行。 目標(biāo)肌肉：強(qiáng)化大腿和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群 動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)瓮日玖ⅲ?/p>

18、將繩踩在腳下，手持繩在肩上，吸氣下蹲，呼氣還原，下蹲不要讓大腿低于水平面。保持膝關(guān)節(jié)與腳尖的方向一致。單腿下蹲對(duì)穩(wěn)定和平衡能力的要求很高。保持動(dòng)作的平緩，會(huì)讓髖部的小肌群得到更多的刺激。 目標(biāo)肌肉：大腿收肌群 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，側(cè)對(duì)彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向收。吸氣還原。 目標(biāo)肌肉：腘胂肌群（小腿三頭?。?動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在左腳上，平行站立，兩腳的間距約一腳的長(zhǎng)度，右腳踩在繩上，手持繩另一端，將左腳后撤，腳尖點(diǎn)地，呼氣向上彎曲左腿，吸氣還原，動(dòng)作過(guò)程中，保持膝關(guān)節(jié)向下。換腿進(jìn)行。

19、 目標(biāo)肌肉：股四頭肌（大腿） 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，右腿單腿站立，左腿提膝至大腿與地面幾乎平行，呼氣伸展膝關(guān)節(jié)至伸直，吸氣還原。換腿練習(xí)。 彈力繩力量訓(xùn)練技巧（07）：臀部肌群 目標(biāo)肌肉：臀大肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩的一段固定在較低的位置，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣將腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸氣還原。換腿進(jìn)行。這是一個(gè)發(fā)展臀大肌的好練習(xí)。 目標(biāo)肌肉：臀大肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在胸腹以上位置，背對(duì)繩平躺下，將彈力繩用踝關(guān)節(jié)束帶固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，直腿抬起左腿，垂直與地面，呼氣直腿向下伸展髖關(guān)節(jié)，收縮左臀部肌肉，

20、吸氣還原至初始位置。換腿練習(xí)。 目標(biāo)肌肉：臀大肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。 目標(biāo)肌肉：臀中肌，髖部外展肌群 動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力繩的一端固定在右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。兩腳分開(kāi)平行站立，呼氣抬右腳向側(cè)面跨步，并同時(shí)下蹲，站起時(shí)同時(shí)后側(cè)腿跟進(jìn)，重復(fù)練習(xí)。 目標(biāo)肌肉：臀中肌 動(dòng)作要領(lǐng)：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關(guān)節(jié)上，身體側(cè)對(duì)彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據(jù)個(gè)人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習(xí)。 43 / 43

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