隨著年齡增加，老年人會(huì)出現(xiàn)代謝能力下降，呼吸功能衰退，心腦功能衰退，視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)及味覺(jué)等感官反應(yīng)遲鈍，肌肉衰減等變化。這些變化影響老年人攝取、消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力，使老年人容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，降低身體抵抗力，增加罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了《中國(guó)老年人膳食指南（2022）》，在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，為一般老年人（65歲至79歲）和高齡老年人（80歲及以上）的膳食搭配做了核心推薦。

一般老年人膳食指南（2022）核心推薦

l  一、食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品

?  品種多樣化，主食粗細(xì)搭配，努力做到餐餐有蔬菜，盡可能選擇不同種類(lèi)的水果

?  動(dòng)物性食物攝入要夠量，每天平均攝入120g~150g，其中魚(yú)40~50g，畜禽肉40~50g，蛋類(lèi)40~50g，畜肉多吃瘦肉；

?  每日飲用300ml~400ml牛奶；保證攝入充足的大豆類(lèi)制品。

l  二、鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味

?  調(diào)整心態(tài)，家人、親友鼓勵(lì)老年人一同挑選、制作、品嘗、評(píng)論食物，建造長(zhǎng)者食堂、老年人餐桌，促進(jìn)身心健康；

?  鼓勵(lì)參加群體活動(dòng)，適度增加身體活動(dòng)，采取不同烹調(diào)方式，增加食物風(fēng)味，以提升食欲，享受食物美味。

l  三、積極戶(hù)外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，保持適宜體重

?  合理營(yíng)養(yǎng)的延緩老年人肌肉衰減的主要途徑；

?  主動(dòng)參加身體活動(dòng)，積極進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，減少久坐等靜態(tài)時(shí)間：根據(jù)身體狀況和興趣愛(ài)好選擇合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率和時(shí)間，可選擇多種身體活動(dòng)的方式，注意多選擇動(dòng)作緩慢柔和的運(yùn)動(dòng)；減少日常生活中坐著和躺著的時(shí)間；

?  保持適宜體重，保持BMI 20-26.9kg/m2

l  四、定期健康體檢，測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)缺乏

參加規(guī)范體檢，做好健康管理：每年可參加1~2次健康體檢，監(jiān)測(cè)身體狀況，及時(shí)調(diào)整生活方式，改善健康狀況；選擇正規(guī)渠道積極學(xué)習(xí)健康知識(shí)，提高自己的辨識(shí)能力。

及時(shí)測(cè)評(píng)營(yíng)養(yǎng)狀況，記錄飲食情況，糾正不健康飲食行為；

高齡老年人膳食指南（2022）核心推薦

l  一、食物多樣，鼓勵(lì)多種方式進(jìn)食

?  鼓勵(lì)老年人和家人共同進(jìn)餐，感受親人關(guān)懷，力所能及參與食物制作；為空巢老人和獨(dú)居老人營(yíng)造集體進(jìn)餐的良好氛圍，鼓勵(lì)積極參與社會(huì)交往；不能進(jìn)食的老年人，加強(qiáng)陪護(hù)，幫助進(jìn)食；保證餐食溫度。

?  保證充足食物攝入，早餐宜有1個(gè)雞蛋、1杯奶、1~2種主食，中餐和晚餐宜各有1~2種主食、1~2個(gè)葷菜、1~2種蔬菜、1種豆制品；各種畜禽肉、魚(yú)蝦肉要換著吃。

l  二、選擇質(zhì)地細(xì)軟，能量和營(yíng)養(yǎng)密度高的食物

?  選擇適當(dāng)加工方法，使食物細(xì)軟易消化，適應(yīng)老年人咀嚼和吞咽能力。

l  三、多吃魚(yú)禽肉蛋和奶豆，適量蔬菜配水果

?  每天攝入足量的魚(yú)禽肉蛋類(lèi)食物，水產(chǎn)品40~50g，畜禽肉40~50g，蛋類(lèi)40~50g；

?  每日飲用300ml~400ml牛奶；保證攝入充足的大豆類(lèi)制品。

?  盡量做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

l  四、關(guān)注體重丟失、定期營(yíng)養(yǎng)篩查評(píng)估，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良

?  監(jiān)測(cè)體重，保持BMI 20-26.9kg/m2；

l  五、適時(shí)合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，提高生活質(zhì)量；

?  日常膳食不能滿(mǎn)足老年人營(yíng)養(yǎng)需求食，可以選擇強(qiáng)化食品，或在醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇適宜的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑

?  關(guān)注吞咽障礙老年人，選用及制作方便食用的食物

l  堅(jiān)持健身與益智活動(dòng)，促進(jìn)身心健康

?  建議每周活動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘，活動(dòng)量和時(shí)間緩慢增加，選擇身體力行的活動(dòng)，注意安全。

?  少坐多動(dòng)，動(dòng)則有益，坐立優(yōu)于臥床、行走優(yōu)于靜坐；臥床老年人以抗阻活動(dòng)為主，防止和減少肌肉萎縮

?  堅(jiān)持腦力活動(dòng)，如閱讀、下棋、玩游戲等，延緩認(rèn)知功能衰退。

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