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【漫話健康】老年人膳食指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 13:04

一般老年人膳食指南

隨著年齡增加，尤其是超過65歲，衰老的特征比較明顯地表現(xiàn)出來。生理上的變化主要體現(xiàn)在代謝能力下降；呼吸功能衰退；心腦功能衰退；視覺和聽覺及味覺等感官反應(yīng)遲鈍；肌肉衰減等。這些變化會(huì)影響老年人攝取、消化食物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力，使他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素?cái)z入不足，產(chǎn)生消瘦、貧血等問題，降低了身體的抵抗能力，增加罹患疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

核心推薦

食物品種豐富，動(dòng)物性食物充足，常吃大豆制品。

鼓勵(lì)共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味。

積極戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

定期健康體檢，測評(píng)營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

實(shí)踐應(yīng)用

1.食物品種豐富，合理搭配

品種多樣化，努力做到餐餐有蔬菜，盡可能選擇不同種類的水果，動(dòng)物性食品換著吃，吃不同種類的奶類和豆類食物。

2.攝入足夠量的動(dòng)物性食物的大豆類食品

動(dòng)物性食物攝入總量應(yīng)爭取達(dá)到平均每日120~150g，并應(yīng)選擇不同種類的動(dòng)物性食物,其中魚40~50g，畜禽肉40~50g，蛋類40~50g。各餐都應(yīng)有一定量的動(dòng)物性食物，食用畜肉時(shí)，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

3.營造良好氛圍，鼓勵(lì)共同制作和分享食物

制作和分享食物已成為改善、調(diào)整心理狀態(tài)的重要途徑，有利于幫助保持積極、樂觀的情緒。家人、親友應(yīng)勸導(dǎo)、鼓勵(lì)老年人一同挑選、制作、品嘗、評(píng)論食物，,讓他們對(duì)生活有新認(rèn)識(shí),感受到來自家人、親友的關(guān)心與支持，保持良好的精神狀態(tài)。

4.努力增進(jìn)食欲，享受食物美味

第一要鼓勵(lì)老年人積極參加群體活動(dòng)，排除厭倦，保持樂觀的情緒；第二是在確保安全的前提下，適度增加身體活動(dòng)量，增強(qiáng)身體對(duì)營養(yǎng)的需求，提升進(jìn)食欲望；第三是采取不同烹調(diào)方式，豐富食物的色澤風(fēng)味，增加食物本身的吸引力。

5.合理營養(yǎng)是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑

肌肉衰減可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)增加，良好的營養(yǎng)狀況對(duì)延緩老年人肌肉衰減具有關(guān)鍵作用。建議老年人在一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入量在每千克體重1.0~1.2g，日常進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重≥1.2~1.5g。

6.主動(dòng)參加身體活動(dòng)，,積極進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)

陽光下的戶外運(yùn)動(dòng)有利于人體內(nèi)維生素D的合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展，因此老年人應(yīng)積極進(jìn)行戶外活動(dòng)。常以170-年齡(歲)作為運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率，如70歲老年人運(yùn)動(dòng)后即刻心率為100次/min(170-70=100)，表明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰到好處。

7.減少久坐等靜態(tài)時(shí)間

老年人要避免久坐，減少日常生活中坐著和躺著的時(shí)間，在家盡量減少看電視、手機(jī)和其他屏幕時(shí)間，每小時(shí)起身活動(dòng)至少幾分鐘，起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰，減少久坐等靜態(tài)時(shí)間。

8.保持適宜體重

目前形成的基本共識(shí)是老年人的體重不宜過低，BMI在20.0~26.9kg/m2更為適宜。

9.參加規(guī)范體檢，做好健康管理

老年人應(yīng)該根據(jù)自身狀況，定期到有資質(zhì)的醫(yī)療結(jié)構(gòu)參加健康體檢。一般情況下每年可以參加1~2次健康體檢。

10.及時(shí)測評(píng)營養(yǎng)狀況，糾正不健康飲食行為

應(yīng)鼓勵(lì)老年人關(guān)注自己的飲食，經(jīng)常自我測評(píng)營養(yǎng)狀況；定期稱量體重，看看是否在推薦的正常范圍內(nèi)，如果在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)較大波動(dòng)，應(yīng)及時(shí)查找原因，進(jìn)行調(diào)整。

重點(diǎn)記憶：需要關(guān)注老年人的體重變化，定期測量；用體質(zhì)指數(shù)評(píng)判適宜范圍在20.0~26.9kg/m2。老年人應(yīng)定期到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行體檢，做營養(yǎng)狀況測評(píng)，并以此為依據(jù)，合理選擇食物、預(yù)防營養(yǎng)缺乏，主動(dòng)健康，快樂生活。