一般老年人膳食指南

隨著年齡增加，尤其是超過65歲，衰老的特征比較明顯地表現(xiàn)出來。生理上的變化主要體現(xiàn)在代謝能力下降；呼吸功能衰退；心腦功能衰退；視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍；肌肉衰減等。這些變化會影響老年人攝取、消化食物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力，使他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素攝入不足，產(chǎn)生消瘦、貧血等問題，降低了身體的抵抗能力，增加罹患疾病的風險。

核心推薦

食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。

鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味。

積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預防營養(yǎng)缺乏。

實踐應用

1.食物品種豐富，合理搭配

品種多樣化，努力做到餐餐有蔬菜，盡可能選擇不同種類的水果，動物性食品換著吃，吃不同種類的奶類和豆類食物。

2.攝入足夠量的動物性食物的大豆類食品

動物性食物攝入總量應爭取達到平均每日120~150g，并應選擇不同種類的動物性食物,其中魚40~50g，畜禽肉40~50g，蛋類40~50g。各餐都應有一定量的動物性食物，食用畜肉時，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

3.營造良好氛圍，鼓勵共同制作和分享食物

制作和分享食物已成為改善、調(diào)整心理狀態(tài)的重要途徑，有利于幫助保持積極、樂觀的情緒。家人、親友應勸導、鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗、評論食物，,讓他們對生活有新認識,感受到來自家人、親友的關心與支持，保持良好的精神狀態(tài)。

4.努力增進食欲，享受食物美味

第一要鼓勵老年人積極參加群體活動，排除厭倦，保持樂觀的情緒；第二是在確保安全的前提下，適度增加身體活動量，增強身體對營養(yǎng)的需求，提升進食欲望；第三是采取不同烹調(diào)方式，豐富食物的色澤風味，增加食物本身的吸引力。

5.合理營養(yǎng)是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑

肌肉衰減可導致骨質(zhì)疏松的風險增加，良好的營養(yǎng)狀況對延緩老年人肌肉衰減具有關鍵作用。建議老年人在一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入量在每千克體重1.0~1.2g，日常進行抗阻訓練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重≥1.2~1.5g。

6.主動參加身體活動，,積極進行戶外運動

陽光下的戶外運動有利于人體內(nèi)維生素D的合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展，因此老年人應積極進行戶外活動。常以170-年齡(歲)作為運動目標心率，如70歲老年人運動后即刻心率為100次/min(170-70=100)，表明運動強度恰到好處。

7.減少久坐等靜態(tài)時間

老年人要避免久坐，減少日常生活中坐著和躺著的時間，在家盡量減少看電視、手機和其他屏幕時間，每小時起身活動至少幾分鐘，起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰，減少久坐等靜態(tài)時間。

8.保持適宜體重

目前形成的基本共識是老年人的體重不宜過低，BMI在20.0~26.9kg/m2更為適宜。

9.參加規(guī)范體檢，做好健康管理

老年人應該根據(jù)自身狀況，定期到有資質(zhì)的醫(yī)療結構參加健康體檢。一般情況下每年可以參加1~2次健康體檢。

10.及時測評營養(yǎng)狀況，糾正不健康飲食行為

應鼓勵老年人關注自己的飲食，經(jīng)常自我測評營養(yǎng)狀況；定期稱量體重，看看是否在推薦的正常范圍內(nèi)，如果在短時間內(nèi)出現(xiàn)較大波動，應及時查找原因，進行調(diào)整。

重點記憶：需要關注老年人的體重變化，定期測量；用體質(zhì)指數(shù)評判適宜范圍在20.0~26.9kg/m2。老年人應定期到正規(guī)的醫(yī)療機構進行體檢，做營養(yǎng)狀況測評，并以此為依據(jù)，合理選擇食物、預防營養(yǎng)缺乏，主動健康，快樂生活。

原標題：《【漫話健康】老年人膳食指南》

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