每天中午打開飯盒的瞬間，總得有點(diǎn)小期待才不算辜負(fù)打工人的胃。作為在廣東搬磚的職場(chǎng)人，既要吃出粵菜的靈魂，又得兼顧健康和效率。我花了半個(gè)月整理出這份"辦公室午餐生存手冊(cè)"，從周一到周日天天不重樣，關(guān)鍵是做起來(lái)不費(fèi)勁，帶飯還能保持口感，這就把壓箱底的搭配秘訣掏出來(lái)分享。對(duì)了，菜單是比對(duì)中午離家近的人寫出來(lái)的。

周一喚醒元?dú)猓号D味雜糧煲仔飯+蒜香西蘭花

廣東人的DNA里都刻著臘味，不過(guò)咱們玩點(diǎn)新花樣。抓把糙米和小米摻進(jìn)白米，提前半小時(shí)泡上，煮到半熟時(shí)鋪幾片透亮的廣式臘腸。聽著砂鍋里"滋滋"的聲響，油脂慢慢滲進(jìn)雜糧飯里，這香氣能把隔壁工位都饞哭。順手焯個(gè)西蘭花，熱鍋爆香蒜末隨便扒拉兩下，微波爐加熱后蒜香反而更濃郁。這組合的妙處在于，臘腸的咸香中和了雜糧的粗糙感，西蘭花里的維C還能解膩。

周二養(yǎng)生局：清蒸草魚+三色小炒+糙米飯

周二適合清清腸胃，菜市場(chǎng)現(xiàn)殺的草魚取中段，用姜絲和薄鹽生抽腌個(gè)十分鐘，水開后掐著表蒸八分鐘，魚肉嫩得筷子都夾不穩(wěn)。配菜也簡(jiǎn)單，香菇胡蘿卜豆干切成骰子塊，大火快炒撒點(diǎn)胡椒粉，顏色看著就開胃。糙米飯記得提前泡兩小時(shí)，煮的時(shí)候加點(diǎn)橄欖油，軟糯程度剛剛好。這頓吃完下午開會(huì)都不會(huì)犯困，高蛋白低脂肪的組合對(duì)久坐族特別友好。

周三開胃套餐：番茄滑蛋牛肉+白灼菜心+紅薯飯

周中最需要酸甜口拯救食欲。牛里脊切片抓點(diǎn)生粉更滑嫩，番茄炒出沙再倒入牛肉，臨出鍋前淋上蛋液，金燦燦的賣相看著就有食欲。菜心焯水記得滴兩滴油，翠綠的顏色能保持到中午。紅薯切塊和米飯同煮，自帶甜味連菜都不用配。特別提醒：綠葉菜千萬(wàn)別隔夜，早起十分鐘現(xiàn)燙最安全，畢竟亞硝酸鹽可不是鬧著玩的。

周四增強(qiáng)抵抗力：蟲草花蒸雞+蒜蓉茄子+玉米飯

廣東人最懂食補(bǔ)，蟲草花和雞腿肉簡(jiǎn)直是黃金搭檔。雞塊用姜絲和鹽抓勻，鋪上泡發(fā)的蟲草花，上汽后蒸15分鐘，湯汁拌飯都能多吃半碗。茄子切條蒸軟，澆上蒜末小米辣調(diào)的醬汁，比炒著吃少油更健康。玉米粒混在米飯里煮，每口都能咬到爆汁的甜玉米，這份便當(dāng)特別適合頭天晚上做好，隔夜加熱反而更入味。

周五輕食日：蝦仁豆腐煲+清炒蘆筍+紫米飯

周五要給腸胃減負(fù)，嫩豆腐和鮮蝦仁用砂鍋咕嘟著，加點(diǎn)蠔油提鮮就足夠。蘆筍削去老根斜刀切段，大火快炒三十秒斷生，脆生生的口感正合適。紫米提前泡發(fā)煮飯，帶著淡淡的堅(jiān)果香。這頓低卡高蛋白的組合，吃完下午茶都敢多點(diǎn)塊蛋糕，畢竟熱量早就控制住了。但要注意蝦仁和蘆筍都不耐放，最好當(dāng)天早上現(xiàn)做。

周六經(jīng)典回憶殺：梅菜扣肉+蠔油生菜+芋頭飯

周末值得來(lái)點(diǎn)硬菜解饞。挑肥瘦相間的五花肉焯水去腥，和梅菜一起慢蒸一小時(shí)，油脂滲進(jìn)梅干菜里的咸香，是刻在嶺南人味蕾里的鄉(xiāng)愁。生菜焯水淋上蠔油，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單卻最考驗(yàn)火候。芋頭切丁燜在飯里，粉糯的口感能中和肉的油膩。雖說(shuō)要控制體重，但偶爾放縱才能讓減肥大業(yè)堅(jiān)持下去嘛！

周日懶人救星：咖喱雞+涼拌木耳+藜麥飯

周日當(dāng)然要睡到自然醒，咖喱塊真是懶人福音。雞胸肉和土豆切塊燉到軟爛，咖喱香飄滿屋都不用開抽油煙機(jī)。干木耳泡發(fā)后焯水，加點(diǎn)陳醋蒜末就是道爽口小菜。藜麥飯按1:1摻大米煮，嚼起來(lái)咯吱咯吱的特別帶感。這頓吃完記得把咖喱汁留著，晚上煮個(gè)烏冬面又是美美一餐。

帶飯族必看生存指南

1. 綠葉菜和海鮮過(guò)夜容易變質(zhì)，推薦選西蘭花、胡蘿卜這些耐造的蔬菜，肉類優(yōu)先雞肉、牛肉

2. 炒菜時(shí)收著點(diǎn)火候，七八分熟就行，微波爐轉(zhuǎn)兩分鐘剛好達(dá)到完美狀態(tài)

3. 玻璃飯盒雖然重點(diǎn)，但加熱不會(huì)釋放塑化劑，密封性好的還能當(dāng)保鮮盒用

4. 調(diào)味別依賴現(xiàn)成醬料，蒜末、檸檬汁、黑胡椒這些天然香料更健康

5. 主食玩點(diǎn)花樣：紫薯、玉米碴、燕麥米換著來(lái)，比天天白米飯有意思多了

加餐小心機(jī)

下午三四點(diǎn)容易餓得心慌，包里常備獨(dú)立包裝的混合堅(jiān)果，抓一小把頂餓又補(bǔ)腦。水果選耐壓的橘子、香蕉，或者切好蘋果塊用密封袋裝著。最近迷上自制的酸奶杯，底層鋪燕麥，中間碼層藍(lán)莓，澆上無(wú)糖酸奶冷藏隔夜，比奶茶健康多了。

這套食譜我親測(cè)堅(jiān)持了三個(gè)月，最明顯的變化是下午不會(huì)昏昏欲睡，體檢報(bào)告上的箭頭也少了好幾個(gè)。其實(shí)帶飯沒(méi)想象中麻煩，周末花兩小時(shí)預(yù)處理食材，工作日早上半小時(shí)就能搞定。畢竟在廣東這么講究吃的地方打工，可不能隨便用外賣打發(fā)自己，你說(shuō)是不是？

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