一、一周營養(yǎng)午餐食譜

　　星期一

　　主食：二米飯(大米、小米)。

　　炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)

　　小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。

　　湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

　　星期二

　　主食：花卷(白面、麻醬)。

　　炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆)，香干抄芹菜。

　　小菜：花生芹菜葉。

　　湯：蝦皮番茄湯。

　　星期三

　　主食：炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。

　　小菜：清炸雞肝。湯：面湯。

　　星期四

　　主食：紅豆飯。

　　炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

　　小菜：爆腌蘿卜。

　　湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

　　星期五

　　主食：烙餅。

　　抄菜：抄合菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發(fā)粉)，炸素丸子(胡蘿卜、土豆、豆腐、香菜)。

　　小菜：泡菜。

　　湯：黃玉米面粥。

　　星期六

　　主食：水餃(白面、豬肉、大白菜、韭菜)。

　　小菜：肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿卜)，鹽水鴨，松仁香菇，芥末菜花。

　　星期日

　　主食：發(fā)糕(黃玉米粉、白面、大豆粉、小棗、白糖)。

　　炒菜：紅燒魚，炒茼蒿，蔥頭炒牛肉，蘑菇燒面筋。

　　小菜：蒜泥海帶絲，拌三樣(花生米、芹菜、胡蘿卜)。

　　湯：酸辣湯(豆腐、動物血、雞蛋)。

二、良好飲食習慣

　　就餐環(huán)境應(yīng)清潔、明亮、舒適，就餐時可播放輕音樂。這樣，可使就餐者心情輕松愉快，消除大腦虎層的緊張與疲憊，從而增進食欲。

　　定時定量進餐?？墒瓜俚姆置诤臀改c蠕動形成有規(guī)律的運動，假若進食不定時，饑飽不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。

　　不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食容易引發(fā)胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃幾種食物，其它的都不愿吃，稱為偏食和擇食。要知道不同食物所含營養(yǎng)不相同，再好的一種食物都不能含有所有的營養(yǎng)萬分。

　　少吃零食。多吃零食，時間一長，機體必需的營養(yǎng)素攝入不足，會導致營養(yǎng)不良。另一方面因吃零食時會把手上的臟物與細菌帶入口中，易感染腸道疾病。

　　飯前飯后半小時內(nèi)不要從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。也不宜邊吃飯邊看書。這些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化吸收功能，嚴重時還會引起胃炎或其它胃腸道疾病。

　　吃飯時不能生氣。發(fā)怒爭吵，哭泣悲傷，這些不但妨礙進餐，影響食欲，而且容易引發(fā)消化不良。

三、午餐怎樣吃才正確

　　在外就餐只限于一日一頓

　　在外就餐最大的缺點就是營養(yǎng)不均衡，易攝取米飯、面條、面包等谷類食品，雖想積極攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜，但財力有限。雖說不足的營養(yǎng)可在家補充，但一頓吃二頓的肉和蔬菜又會使胃的負擔加重。所以，在選擇盡可能營養(yǎng)均衡的好食譜的同時，也要做到在外就餐一天只限于一次。即使這樣，也不應(yīng)每天如此。

　　與單份菜相比套餐較好

　　從營養(yǎng)均衡角度來看，與其吃蓋澆飯、面類、三明治等的單份菜，不如吃三菜一湯的套餐好。單份菜中大多缺乏蔬菜，套餐的菜量雖少，但總有一些沙拉、焯拌青菜、清煮蔬菜等蔬菜。

　　應(yīng)注意的是，一點點的生菜上澆上很多沙拉醬和味道很濃的煮的東西，不是維生素就是高脂肪、高鹽分，反過來對胃不好。因此，有必要注意，點沙拉時不澆調(diào)味汁，吃日式菜的話，與其要燉煮的，不如要帶有焯拌青菜的食譜。

　　選擇手工制作的飯店用餐

　　禁止吃油多的、有香辛料的菜肴。雖明知不適合吃油炸和辣的中國菜和民族特色菜，但有進也使用香辛料來調(diào)解極普通的肉和魚菜中的冷凍味，以增加味道。

　　從這個意義上說，趁著新鮮將當天原料做成的菜肴賣出的店比較使人放心。不一定是高級店，只要以“手工制作”為口號，擅長烹飪的店，都可以試試。

　　慢慢地吃

　　商業(yè)街到了中午，哪兒人都滿。進了店馬上吃，吃完就走，越快越好，這種飲食方法，必然會使病情惡化。應(yīng)盡可能避開午飯高峰，或是選一個人不多的店，一頓飯至少應(yīng)花30分鐘。如果辦不到，飯后也應(yīng)在公園或咖啡館等處慢慢休息一下。如果立即回到煙霧繚繞的地方，馬上工作的話，對胃很不好。讓我們尋求一個小小的自然環(huán)境，在綠色中養(yǎng)精蓄銳，備戰(zhàn)下午。

　　用飲料補充缺乏的營養(yǎng)

　　在外就餐如果覺得營養(yǎng)不足時，可用點心補充，但對商人來說是比較困難的，因此，作為簡單的補充，我推薦保健飲料。

　　牛奶、酸奶、蔬菜汁、果汁等均可，但站在柜臺邊一口氣喝完是不行的。應(yīng)坐在公園的長椅上或在辦公室里慢慢地喝。

四、午餐的健康搭配

　　“123比例”：即食物分量的分配：六分之一是肉或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉，三者比例是1∶2∶3;“三低一高”：低油、低鹽、低糖及高纖維。

　　1、足夠的碳水化合物

　　午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，量宜在75克至150克。

　　除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

　　2、高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)可提高機體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、蛋、豆制品，盡量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等，分量在75克左右比較適當。

　　3、維生素、纖維素不可少

　　維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多;除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿卜等。

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